Hormoni su kemijski glasnici koji imaju duboke učinke na mentalno, fizičko i emocionalno zdravlje. Na primjer, igraju važnu ulogu u kontroli apetita, težine i raspoloženja. U ljudskom tijelu postoji preko 50 hormona.
Vaše tijelo obično proizvodi točnu količinu svakog hormona potrebnu za razne procese kako biste bili zdravi.
Međutim, sjedilački način života i zapadnjački obrasci prehrane mogu utjecati na vaše hormonalno okruženje. Osim toga, razine određenih hormona opadaju s godinama, a neki ljudi doživljavaju dramatičniji pad od drugih.
Iako su hormonski suplementi postali popularni, određene promjene u prehrani i načinu života mogu biti bolje opcije za podršku hormonalnom zdravlju.
Postoje neki prirodni načini za održavanje zdravih hormona, uključujući ono što jedete. Izvor: Unsplash
Što bi balansiranje hormona trebalo značiti? Trend ukazuje na rastuću svijest o tome kako hormonska neravnoteža može utjecati na različite aspekte zdravlja, od raspoloženja i razine energije do metabolizma i spavanja.
Posljedično, postoji porast dodataka koji obećavaju pomoći ljudima u postizanju ravnoteže hormona ako se uzimaju dosljedno. Brzo pretraživanje na internetu za “dodatak za balansiranje hormona” daje na tisuće rezultata proizvoda, sa sastojcima u rasponu od biljnih lijekova do osnovnih vitamina i minerala (poput vitamina D).
Međutim, postoje neki prirodni načini za održavanje zdravih hormona, uključujući ono što jedete.
Žene se više usredotočuju na balansiranje hormona nego muškarci. Izvor: Unsplash
Stručnjaci kažu kako ne postoji službena definicija ili pristup balansiranju hormona. Umjesto toga, praksa se odnosi na postizanje razina hormona koje se smatraju unutar zdravog raspona.
Žene se više usredotočuju na balansiranje hormona nego muškarci, vjerojatno zato što obično doživljavaju značajne hormonalne promjene svaki mjesec i kako ulaze u godine perimenopauze.
“Mislim da većina žena misli na ravnotežu između estrogena i progesterona kada govori o balansiranju hormona”, kaže dijetetičarka Melissa Groves Azzaro. “U idealnom menstrualnom ciklusu, estrogen dominira u prvoj polovici ciklusa, a progesteron u drugoj. Ako imate previsok estrogen, prenizak progesteron ili su ciklusi neredoviti, ta se ravnoteža može poremetiti, što rezultira simptomima poput akni, PMS-a, predmenstrualnih migrena, nadutosti i problema s raspoloženjem.”
Azzaro naglašava da su mnogi hormoni osim estrogena i progesterona važni za vaše cjelokupno zdravlje.
“Postoje deseci hormona u našim tijelima, uključujući hormone nadbubrežne žlijezde i štitnjače, i svi oni međusobno djeluju i utječu na druge hormone. Hormoni utječu na svaki aspekt našeg osjećanja, od redovitih ciklusa bez simptoma do podupiranja metabolizma, težine i raspoloženja. Kada su hormoni na optimalnoj razini, sve te stvari čini puno lakšim.”
Suplementi mogu igrati ulogu u balansiranju hormona, ali ne mogu nadmašiti lošu prehranu ili nezdrav način života. Izvor: Unsplash
Kako podržati zdravlje hormona?
Suplementi mogu igrati ulogu u balansiranju hormona, ali ne mogu nadmašiti lošu prehranu ili nezdrav način života, upozorava Verywell Health.
Nijedna dijeta ili dodatak prehrani neće “uravnotežiti” svaki pojedini hormon u vašem tijelu. Za početak se usredotočite na jedno. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako bi vam pomogao odrediti kojim hormonima trebate dati pozornost. To obično uključuje test krvi, ali testovi urina, testovi sline i slikovni testovi mogu se preporučiti kako bi se pružio sveobuhvatan pregled vašeg zdravlja i kako bi se otkrili bilo kakvi temeljni problemi.
Nedostatak sna može poremetiti hormonalnu ravnotežu. Izvor: Canva
Dovoljno spavajte
Tijekom sna tijelo obavlja bitne funkcije povezane s proizvodnjom i regulacijom hormona. Na primjer, san pomaže regulirati kortizol, poznat kao hormon stresa, koji utječe na tjelesne funkcije poput imunološkog odgovora i metabolizma.
San značajno utječe i na hormon rasta koji igra ključnu ulogu u obnavljanju stanica i metabolizmu. Čini se da lučenje hormona rasta doseže vrhunac tijekom dubokih faza sna, naglašavajući važnost pravilnog ciklusa spavanja.
Spavanje također olakšava regulaciju inzulina, koji upravlja razinom šećera u krvi, i crijevnih hormona zvanih grelin i leptin koji su odgovorni za signale apetita i sitosti. Nedostatak sna može poremetiti ove hormonalne putove, potencijalno dovodeći do povećane gladi, debljanja i veći rizik od dijabetesa.
Stres može dramatično utjecati na hormonalnu ravnotežu. Izvor: Pexels
Upravljajte svojim stresom
Stres može dramatično utjecati na hormonalnu ravnotežu. Tehnike kao što su svjesnost, meditacija i redovita tjelesna aktivnost mogu učinkovito smanjiti razinu hormona stresa, posebice kortizola.
Kronično povišene razine kortizola mogu duboko utjecati na zdravlje i dobrobit pojedinca. Neki učinci uključuju debljanje, povećanu tjeskobu i depresiju, poremećaj spavanja i slabiji imunološki sustav. Također može pridonijeti razvoju kroničnih stanja kao što su hipertenzija, dijabetes tipa dva i osteoporoza ometanjem sposobnosti tijela da regulira krvni tlak, šećer u krvi i metabolizam kostiju.
Povišeni kortizol također može poremetiti normalnu ravnotežu estrogena, što dovodi do raznih problema s reproduktivnim zdravljem, ali treba više kvalitetnih podataka da bi se potvrdila ova veza.
Upravljanje stresom također može pomoći u proizvodnji i balansiranju drugih hormona, kao što su serotonin i dopamin, koji su neurotransmiteri povezani s raspoloženjem. Ovi hormoni mogu poboljšati osjećaj blagostanja i sreće, promičući stabilnije hormonalno okruženje. Serotonin regulira san i probavu, dok dopamin utječe na raspoloženje, motivaciju i nagradu.
Čuvanje hrane u staklenkama može smanjite izloženost kemikalijama. Izvor: Unsplash
Smanjite izloženost kemikalijama koje ometaju endokrini sustav
Kemikalije koje ometaju endokrini sustav (EDC) su tvari u okolišu, hrani i potrošačkim proizvodima koje mogu ometati rad hormona. Oni mogu oponašati hormone koji se prirodno nalaze u tijelu ili se mogu vezati za receptor unutar stanice i blokirati vezanje prirodnog hormona. Potonje rezultira time da hormon ne može učinkovito obavljati svoju namijenjenu ulogu.
Neki hormoni na koje EDC može negativno utjecati uključuju estrogen i hormone štitnjače.
Izbor stakla i nehrđajućeg čelika za posluživanje ili čuvanje hrane predstavlja jedan od koraka koji može smanjiti izloženost EDC-u. Ograničavanje vaše izloženosti hrani s ostacima pesticida također može pomoći.
Vodite računa o zdravlju crijeva
Crijeva sadrže više od 100 trilijuna dobrih bakterija, koje proizvode brojne metabolite koji mogu pozitivno i negativno utjecati na zdravlje hormona.
Vaš crijevni mikrobiom regulira hormone moduliranjem otpornosti na inzulin i osjećaja sitosti.
Pročitajte više:
Jedite zeljasto povrće
Uključivanje zeljastog povrća poput brokule, cvjetače, prokulica i kelja u vašu prehranu može pomoći u upravljanju razinama estrogena, jer sadrži indol-3-karbinol, spoj koji pomaže pretvoriti estrogen u manje potentne oblike, ističe dijetetičarka Melissa Mitri.
“Oni pomažu da se estrogen metabolizira ispravnim putem, puni su antioksidansa, a također sadrže vlakna koja pomažu u posljednjem koraku metabolizma estrogena (napuštanje tijela stolicom)”, dodaje Azzaro.
Jedite dovoljno proteina u svakom obroku
Ne samo da protein osigurava esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo ne može proizvesti samo, nego ga vaše tijelo treba i za proizvodnju hormona izvedenih iz proteina, također poznatih kao peptidni hormoni. Oni igraju ključnu ulogu u regulaciji mnogih fizioloških procesa, kao što su rast, energetski metabolizam, apetit, stres i reprodukcija.
Stručnjaci preporučuju minimalno 15-30 grama proteina po obroku. To možete ispuniti ako u svaki obrok uključite hranu s visokim sadržajem proteina kao što su jaja, pileća prsa, leća ili riba.
Jedite hranu bogatu vlaknima
Vlakna su neophodna za zdravu prehranu.
Studije su otkrile kako povećava osjetljivost na inzulin i potiče proizvodnju hormona koji čine da se osjećate sitima.
Minimiziranje unosa dodanog šećera može biti ključno. Izvor: Pexels
Konzumirajte zdrave masti
Masti, osobito one bogate omega-3 masnim kiselinama, podupiru strukturu i funkciju staničnih membrana, uključujući one stanica koje proizvode hormone. Ova vrsta masti obično se nalazi u ribi, lanenim sjemenkama i orasima.
Omega-3 masne kiseline bitne su građevne jedinice za stvaranje hormona poput estrogena, testosterona, progesterona i kortizola. Oni također pomažu u proizvodnji hormona koji reguliraju upalu i imunološku funkciju, uključujući eikosanoide.
Smanjite unos šećera
Minimiziranje unosa dodanog šećera može biti ključno za optimiziranje funkcije hormona i izbjegavanje pretilosti, dijabetesa i drugih bolesti.
Razmislite o primjeni mediteranske prehrane, savjetuje Healthline.
Debljanje se izravno povezuje s hormonskom neravnotežom. Izvor: Unsplash
Održavajte umjerenu težinu
Debljanje se izravno povezuje s hormonskom neravnotežom koja može dovesti do komplikacija u osjetljivosti na inzulin i reproduktivnom zdravlju.
Zabavite se rutinskom tjelovježbom
Bavljenje tjelesnom aktivnošću potiče proizvodnju endorfina, koji se često nazivaju prirodnim tjelesnim lijekovima protiv bolova, koji potiču osjećaj sreće i smanjuju percepciju boli.
Dosljedna tjelovježba također pomaže u regulaciji kortizola, hormona stresa, sprječavajući kronično povišenje koje može dovesti do štetnih učinaka na zdravlje. Osim toga, tjelovježba može povećati osjetljivost na inzulin kod osoba s inzulinskom rezistencijom, olakšavajući tijelu da učinkovito regulira razinu šećera u krvi.
Kardiovaskularne vježbe, poput trčanja ili plivanja, mogu pomoći u smanjenju razine inzulina i poboljšati osjetljivost na inzulin. Trening snage, korištenje tjelesne težine ili opreme za otpor, može povećati razine hormona koji održavaju mišiće poput testosterona i hormona rasta. A joga i pilates mogu smanjiti razinu kortizola, potičući opuštanje i oslobađanje od stresa.
Uvijek slušajte svoje tijelo i prilagodite intenzitet i trajanje treninga kako biste izbjegli prenaprezanje, koje može biti kontraproduktivno za ravnotežu hormona.
Za ljude koji ne mogu intenzivno vježbati, čak i redovito hodanje može povećati razinu ključnih hormona, potencijalno poboljšavajući snagu i kvalitetu života.
Meditacija može uvelike doprinijeti poboljšanju hormonalnog zdravlja. Izvor: Pexels
Vaši hormoni su uključeni u svaki aspekt vašeg zdravlja. Potrebni su vam u vrlo određenim količinama kako bi vaše tijelo optimalno funkcioniralo.
Hormonska neravnoteža može povećati rizik od pretilosti, dijabetesa, bolesti srca i drugih zdravstvenih stanja.
Iako su starenje i drugi čimbenici koji utječu na hormone izvan vaše kontrole, možete poduzeti nekoliko koraka kako biste lakše upravljali razinama hormona.
Konzumiranje hranjive hrane, redovito vježbanje i promjene načina života koje promiču zdravlje, kao što su meditacija i dovoljno sna, mogu uvelike doprinijeti poboljšanju vašeg hormonalnog zdravlja.
