Mediteranska, DASH i MIND prehrana najbolje su sveukupno gledano, prema anketi U.S. News & World Report.
Mediteransku prehranu proglasili su najboljom sedmu godinu zaredom.
DASH dijeta, koja se koristi za snižavanje visokog krvnog tlaka, nalazi se na drugom mjestu, a MIND dijeta, kombinacija mediteranske i DASH dijete uz fokus na hranu koja poboljšava zdravlje mozga, na trećem.
Mediteranska i DASH dijeta također su proglašene dvjema najboljim dijetama za zdravlje srca.
Sve tri vrhunske dijete su biljne, fokusirane na voće i povrće, cjelovite žitarice, grah i sjemenke.
Što ove dijete čini najboljima za 2024.?
Mediteranska prehrana se sastoji od jednostavnog kuhanja na biljnoj bazi. Izvor: Unsplash
Mediteranska prehrana proglašena najboljom prehranom
Prema kardiologu dr. Cheng-Han Chenu, mediteranska prehrana dobiva mnogo pozornosti u proteklih 10 godina jer se čini kako ljudi u mediteranskoj regiji koji slijede ovu prehranu imaju manje kroničnih zdravstvenih problema i produženi životni vijek.
Mediteranska prehrana se sastoji od jednostavnog kuhanja na biljnoj bazi, s većinom svakog obroka fokusiranog na voće i povrće, cjelovite žitarice, grah i sjemenke, s nekoliko orašastih plodova i velikim naglaskom na ekstra djevičanskom maslinovom ulju.
Masnoće osim maslinovog ulja, poput maslaca, konzumiraju se rijetko, ako uopće, a šećer i rafinirana hrana rezervirani su za posebne prilike.
Crveno meso se koristi štedljivo, obično samo za aromatiziranje jela. Potiče se konzumacija zdrave, masne ribe pune omega-3 masnih kiselina, dok se jaja, mliječni proizvodi i meso peradi jedu u puno manjim obrocima nego u tradicionalnoj zapadnoj prehrani.
Društvene interakcije tijekom obroka osnovni su kamen temeljac mediteranskog stila prehrane. Izvor: Pexels
Istraživanja pokazuju kako mediteranska prehrana može usporiti kognitivno opadanje povezano sa starenjem, povećati šanse za uspješnu in vitro oplodnju i poboljšati crijevni mikrobiom.
Pridržavanje mediteranske prehrane također se povezuje sa smanjenjem rizika od određenih bolesti, uključujući:
- kardiovaskularne bolesti
- dijabetes tipa dva
- depresiju
- Alzheimerovu bolest
- rak prostate.
“Mediteranska prehrana nije definirana vrsta ‘dijete’ u smislu količina, određenih porcija ili brojčanih ciljeva, već više obrazac prehrane i stil života”, ističe Monique Richard, registrirana dijetetičarka nutricionistica.
Društvene interakcije tijekom obroka i tjelovježba osnovni su kamen temeljac mediteranskog stila prehrane. Promjene životnog stila koje su dio prehrane uključuju jelo s prijateljima i obitelji, druženje uz obroke, svjesno jedenje omiljene hrane, kretanje i tjelovježbu, navodi CNN Health.
DASH dijeta stavlja veliki naglasak na količinu unosa natrija. Izvor: Unsplash
DASH dijeta potiče zdravlje srca
Dijetetski pristupi zaustavljanju hipertenzije ili skraćeno DASH, razvijen 1990-ih godina kao način za pomoć u snižavanju visokog krvnog tlaka.
“Hipertenzija čini jedan od glavnih čimbenika rizika za srčane bolesti”, ističe dr. Chen. “DASH dijeta služi pacijentima koji imaju visok krvni tlak i žele ga držati pod kontrolom.”
“Glavna razlika između ove i ostalih dijeta što ne naglašava samo voće i povrće, već također stavlja veliki naglasak na količinu unosa natrija“, pojašnjava. “Dakle, oni stvarno pokušavaju ograničiti količinu natrija, a znamo kako prekomjerni unos natrija može dovesti do visokog krvnog tlaka koji se teško kontrolira.”
Studija iz 2021. otkriva kako DASH dijeta pomaže u snižavanju krvnog tlaka i smanjuje opseg struka i koncentraciju triglicerida kod osoba s hipertenzijom.
Hipertenzija čini jedan od glavnih čimbenika rizika za srčane bolesti. Izvor: Canva
“Učinkovitost DASH dijete u podršci zdravlju srca proizlazi iz njezinog naglaska na voću, povrću, mahunarkama, mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti, cjelovitim žitaricama i orašastim plodovima”, ističe Catalina Ruz Gatica, registrirana dijetetičarka nutricionistica.
Sastav DASH dijete dovodi do obrasca prehrane s visokim udjelom:
- vlakna
- kalija
- magnezija
- zdravih masti.
“Većina ljudi ne zadovoljava preporučeni dnevni unos kalija i vlakana, dvije ključne komponente za zdrav kardiovaskularni sustav. Kalij pomaže u regulaciji krvnog tlaka jer opušta stijenke arterija što pomaže u protoku krvi i pomaže u uklanjanju viška natrija. Vlakna, posebno topiva vlakna, pomažu uhvatiti kolesterol, sprječavajući njegovu ponovnu apsorpciju i eliminirajući ga kroz naš probavni sustav. DASH dijeta učinkovito uključuje specifične namirnice koje jačaju naše kardiovaskularno zdravlje”, pojašnjava Catalina Ruz Gatica.
MIND dijeta fokusira se na hranu koja pomaže u poboljšanju zdravlja mozga poput lisnatog povrća. Izvor: Unsplash
MIND dijeta pomaže u sprječavanju kognitivnog pada
MIND dijeta predstavlja hibrid mediteranske i DASH dijete s fokusom na hranu koja pomaže u poboljšanju zdravlja mozga i smanjuje rizik od kognitivnog pada osobe, kao što su:
- lisnato zeleno povrće
- bobice
- masna riba
- orasi.
Poput mediteranske i DASH dijete, MIND dijeta naglašava hranu biljnog podrijetla.
Prehrambena piramida mediteranske prehrane predlaže najmanje dvije porcije povrća tijekom glavnih obroka dnevno, dok DASH dijeta preporučuje četiri ili više. MIND dijeta predlaže jednu ili više od jedne porcije povrća dnevno, ali naglašava šest ili više porcija tamnog lisnatog povrća svaki tjedan.
“MIND dijeta na divan način spaja neke od smjernica mediteranske i DASH dijete, a istovremeno daje specifične preporuke za zdravlje mozga”, pojašnjava Ruz Gatica. “Pojednostavljuje smjernice svoje roditeljske prehrane, potencijalno ih čineći praktičnijim za neke.”
MIND prehrana smanjuje rizik od kognitivnog pada osobe. Izvor: Canva
Studija iz 2015. pokazuje kako su oni koji su slijedili MIND dijetu smanjili rizik od razvoja Alzheimerove bolesti do 53%. A studija predstavljena 2018. kaže kako MIND dijeta može pomoći u usporavanju kognitivnog pada nakon moždanog udara.
“Ove dvije dijete (mediteranska i DASH) idealan su spoj kombinacije grupa namirnica i hranjivih tvari za koje znamo kako su korisne za zdravlje općenito. Ima fleksibilnost i varijabilnost koja omogućuje dugoročni užitak i dosljednost, ali zahtijeva napor u stvaranju, izradi i razumijevanju kako implementirati komponente”, objašnjava Monique Richard.
Pročitajte više:
Koju prehranu izabrati?
Mediteranska prehrana bit će idealna za one koji traže uravnoteženu prehranu bogatu hranjivim tvarima za cjelokupno zdravlje i dobrobit, sa svojim protuupalnim svojstvima koja nude zaštitu od kroničnih bolesti.
DASH dijeta koristi osobama s visokim krvnim tlakom ili hipertenzijom u obiteljskoj anamnezi.
MIND dijeta skrojena za zaštitu od kognitivnog pada i demencije, iako podržava zdravlje kardiovaskularnog sustava zbog svojih korijena u mediteranskoj i DASH prehrani, posebno će biti pogodan za osobe s obiteljskom poviješću kognitivnih oštećenja ili demencije.
Ove dijete imaju mnogo sličnosti, samo s drugačijim nazivom i malim varijacijama, navodi Medical News Today.
“Treba razumjeti što vama, kao pojedincu, treba, preferirate, imate pristup, imate vještine i sposobnosti da radite, i što se uklapa u vaš život i radi za vaše ciljeve i zdravlje”, sugerira Monique Richard.
