Kao kulinarski kameleon, tikvice su poznate po svojoj svestranosti. Blagi okus dobro se slaže s raznim receptima.
Tikvice se botanički smatraju voćem, međutim, obično se kuhaju i uživaju kao povrće o čijem češćem dodavanju na tanjur vrijedi razmisliti. Bogate su hranjivim tvarima.
Porcija jedne šalice tikvica osigurava malo manje od 20 % dnevne vrijednosti vitamina C, a brojne studije ukazuju na različite potencijalne zdravstvene dobrobiti ove namirnice.
Preporučena dnevna količina povrća za odrasle varira, od 2,5 do 3 šalice za žene, te između 2,5 do 4 šalice za muškarce.
Tikvice su poznate po svojoj svestranosti. Izvor: Unsplash
Zdravstvene dobrobiti tikvica:
- niskokalorične
- sadrže vitamine i vlakna
- prevencija i upravljanje dijabetesom
- prevencija raka
- smanjuju rizik od problema s očima
- smanjuju upalu
- jačaju kosti.
Jedna šalica nasjeckanih, sirovih tikvica s korom sadrži samo 21 kaloriju, navodi Forbes.
Umjesto guljenja, ostavite koru jer sadrži vitamine C i B6, a i bogat su izvor vlakana koja mogu pomoći probavi i dulje održati osjećaj sitosti. Vitamin B6 može pomoći u regulaciji glukoze u krvi i čak imati zaštitnu ulogu protiv dijabetesa.
Razna istraživanja ukazuju na potencijalne prednosti tikvica u prevenciji raka. Ključni igrač u tome mogao bi biti antioksidans zeaksantin, koji može pomoći u sprječavanju oksidativnog stresa, a slijedom toga potencijalno u prevenciji raka.
Drugi antioksidansi koji također mogu igrati ulogu u prevenciji raka uključuju fenole, karotenoide, klorofile i vitamin C. Smanjen rizik od raka jednjaka, želuca, usta, ždrijela i grkljana može biti povezan s ovim bioaktivnim spojevima.
“Tikvica također ima karotenoide, drugu vrstu antioksidansa, posebno lutein i zeaksantin, koji su pozitivno povezani sa zdravljem očiju”, navodi nutricionistica Keri Gans. Ti antioksidansi u tikvicama mogu smanjiti rizik od problema s očima kao što su katarakta i makularna degeneracija povezana sa starenjem, napominje internistica Melina Jampolis. A zajedno s polifenolima, mogu pomoći u smanjenju upale.
Studije pokazuju kako kalij može poboljšati mineralnu gustoću kostiju. Dodatno, veći unos magnezija, kojeg također nalazimo u tikvicama, povezuje se s većom mineralnom gustoćom kostiju, što ukazuje na smanjeni rizik od prijeloma kostiju i osteoporoze. Unos kalcija, kojeg ima u tikvicama, također igra važanu ulogu za zdravlje kostiju.
Pročitajte više:
Kako uključiti tikvice u svoju prehranu?
Tikvice su često dostupne u trgovinama i na tržnicama. Mogu se naći svježe ili smrznute u mnogim oblicima.
Tikvice su “povrće bez škroba, s malo kalorija i bogate su hranjivim tvarima što čini najbolju kombinaciju za optimalno zdravlje i održavanje zdrave tjelesne težine, ključno za optimalno zdravlje, stoga preporučujem da ga jedete što češće”, kaže Jampolis.
Osim prženja postoji niz zdravih i ukusnih načina na koje možete pripremiti ovo povrće i dalje ga uvrstiti u svoju prehranu.
Probajte sirove tikvice. Narežite malo sirove tikvice i umiješajte u zelenu salatu ili salatu od tjestenine. Uživajte u sirovim štapićima tikvica umočenim u humus ili neki drugi umak po vašem izboru. Ili mu dajte glavnu ulogu tako što ćete poslužiti salatu od trakica tikvica.
Kako biste svojoj večeri s tjesteninom dodali dodatnu količinu hranjivih tvari, napravite pire od sirovih, kuhanih na pari, pirjanih ili prženih tikvica i pomiješajte ih s unaprijed pripremljenim (ili domaćim) umakom za špagete po izboru.
Možete ih jednostavno narezati na ploške, pokapati maslinovim uljem i baciti na roštilj.
“Također možete napraviti spirale od tikvica i zamijeniti tjesteninu koja se koristi u mnogim jelima”, kaže Gans. “Također mi se sviđa ideja o zamjeni rezanaca, koji su (ponekad) samo rafinirani ugljikohidrati, rezancima od tikvica jer to smanjuje kalorije i povećava hranjivost – dobitna kombinacija”, dodaje Jampolis.
“Tikvice mogu biti odličan dodatak omletu, tjestenini ili drugom povrću”, kaže Gans. Ili napravite popečke ili čak hamburgere od tikvica.
“S obzirom na to da su niskokalorične, a bogate hranjivim tvarima, nema potrebe ograničavati porcije”, kaže Jampolis. “Sjajna stvar kod tikvica što se mogu uključiti u bilo koju dijetu, od keto do veganske, mediteranske, DASH i druge.”
No treba uzeti u obzir kako su alergije na tikvice iznenađujuće česte. Simptomi mogu uključivati, između ostalog, proljev i mučninu, upozorava WebMD.
