Kada patite od kronične boli, može se činiti kontraintuitivnim koristiti tjelovježbu kao sredstvo za liječenje. Ipak, stručnjaci kažu da sve dok to radite pažljivo i strateški, vježbanje je često upravo ono što vam je potrebno da biste ublažili bol ili izliječili ozljedu.
Na primjer, bol u koljenu koja je posljedica artritisa, mehaničkih problema ili prošlih ozljeda također se može ublažiti uz pomoć nježnog istezanja, vježbi mobilnosti i vježbi toniranja. Ovo su glavne preporuke fitness stručnjaka za vježbe jačanja koljena.
Joga
Jedan od najboljih nježnih treninga koji možete raditi za ublažavanje bolova u koljenima je joga. Ovo je aktivnost s malim opterećenjem koja jača mišiće oko zgloba koljena bez stresa od aktivnosti poput trčanja ili skakanja, objašnjavaju stručnjaci.
Joga može poboljšati stabilnost i fleksibilnost koljena, što također može pomoći u sprječavanju budućih ozljeda. Studije su čak pokazale da joga može značajno smanjiti bol od osteoartritisa koljena.
Kineziolozi preporučuju da se usredotočite na poze koje radite u ležećem položaju, koje minimaliziraju pritisak na zglobove. Odličan primjer je Savasana ili tzv. poza mrtvaca.
“Samo lezite na leđa s opuštenim rukama i duboko dišite. Ova poza pomaže vašem cijelom tijelu da se opusti, uključujući i koljena. Možete je držati onoliko dugo koliko vam odgovara, fokusirajući se na povezivanje s dahom i otpuštanje napetosti. “
Jedan od najboljih nježnih treninga koji možete raditi. Izvor:Canva
Polučučnjevi
Kako biste ublažili i spriječili bolove u koljenima, važno je uključiti razne vježbe usmjerene na mišiće oko koljena. Međutim, ima jednu napomenu prije nego što počne – uvijek počnite s ovim vježbama postupno i posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom ako osjećate stalnu ili jaku bol u koljenu.
Dosljednost u izvođenju ovih vježbi ne samo da će ublažiti trenutne probleme s koljenom, već će i dugotrajno poduprijeti zdravlje i pokretljivost koljena . Stručnjaci također preporučuju izvođenje polučučnjeva za jačanje kvadricepsa, gluteusa i tetiva koljena bez naprezanja koljena, nadopunjenih podizanjem lista za jačanje mišića potkoljenice.
Dosljednost u izvođenju ovih vježbi ublažiti će trenutne probleme s koljenom. Izvor:Canva
Stepenice
Hodanje stepenicama može ojačati noge, gluteuse i leđa te smanjiti pritisak na zglobove. Za funkcionalnu snagu i ravnotežu uključite iskorake koristeći čvrstu platformu za naizmjenično iskoračenje gore-dolje, podržavajući stabilnost i snagu koljena.
Ove vježbe, u kombinaciji s drugim istezanjima poput istezanja listova i dinamičnim pokretima kao što su savijanje tetiva koljena i podizanje nogu, nude sveobuhvatan pristup poboljšanju snage i fleksibilnosti koljena, što je ključno za upravljanje i sprječavanje nelagode u koljenima.
