Započinjanje dana zdravom hranom za doručak može vam pomoći u održavanju energije, suzbijanju gladi i mršavljenju.
Ljudi koji doručkuju obično dobivaju više hranjivih tvari, poput vitamina, minerala i vlakana, koje igraju ulogu u kontroli težine.
Zdrav i uravnotežen doručak trebao bi sadržavati mješavinu proteina, složenih ugljikohidrata, vlakana i zdravih masnoća kako biste bili siti i puni energije tijekom dana, preporučuje Eating Well.
Ako se pitate što jesti za doručak kako biste smršavili, ne tražite dalje, mi donosimo odgovor.
Šalica malina donosi dvostruko više vlakana nego šalica jagoda. Izvor: Pexels
1. Maline
Šalica malina donosi dvostruko više vlakana nego šalica jagoda i približno isto kao pola šalice crnog graha. Zašto su vlakna dobra?
Prema istraživanju Journal of Nutrition iz 2019. čak i kada su ljudi ograničili unos kalorija, oni koji su jeli najviše vlakana izgubili su više tjelesne mase u razdoblju od šest mjeseci.
Pomažu li zobene pahuljice pri mršavljenju? Svakako! Izvor: Unsplash
2. Zobene pahuljice
Pomažu li zobene pahuljice pri mršavljenju? Svakako! Prepune su vlakana i dulje vam daju osjećaj sitosti. Konzumiranje ugljikohidrata koji se “sporo otpuštaju” poput zobene kaše neće povisiti šećer u krvi kao konzumacija rafiniranih ugljikohidrata poput tosta.
Zauzvrat, razine inzulina ne rastu tako visoko. Inzulin signalizira vašem tijelu da skladišti mast pa niža razina šećera u krvi može pomoći u sagorijevanju masti.
Smanjite kalorije i dodani šećer biranjem običnog jogurta. Izvor: Pexels
3. Jogurt
Izvješće iz 2020. objavljeno u New England Journal of Medicine otkrilo je koja je hrana povezana s promjenom tjelesne težine, uključujući prvih pet namirnica koje potiču mršavljenje. Jogurt je bio jedna od njih!
Još jedan razlog zašto jesti jogurt – proteini u njemu mogu vam dati dodatnu prednost ako želite postati vitki. Proteini su prirodno zasitni i potrebno im je dulje vrijeme za probavu od jednostavnih ugljikohidrata.
Kad su ljudi pili napitak s proteinima sirutke, izgubili su oko dva kilograma i oko centimetar više u struku tijekom šest mjeseci i osjećali su se manje gladnima od onih koji su uzimali napitak s ugljikohidratima.
Protein, uključujući protein sirutke koji se prirodno nalazi u jogurtu i drugim mliječnim proizvodima, zasićuje i treba mu dulje za probavu od jednostavnih ugljikohidrata.
Smanjite kalorije i dodani šećer biranjem običnog jogurta. Dodajte mu svježe voće za slatkoću.
Maslac od kikirikija donosi dozu zdravih masti, vlakana i proteina. Izvor: Pexels
4. Maslac od kikirikija
Orašasti plodovi također su puni proteina i vlakana koji vam pomažu da dulje ostanete siti i potiču gubitak težine. To je vjerojatno zato što maslac od kikirikija i svi orašasti plodovi donose dozu zdravih masti, vlakana i proteina.
Orašasti plodovi prije su bili na “lošoj” reputaciji zbog visokog sadržaja kalorija i masti. I dok su orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova bogati kalorijama, 2 žlice maslaca od kikirikija imaju nešto manje od 200 kalorija, 8 grama proteina i 2,5 grama vlakana.
Pokušajte namazati žlicu ili dvije maslaca od kikirikija na tost od cjelovitog zrna pšenice (koji ima “sporo otpuštajuće” ugljikohidrate) ili ga dodajte u svoju zobenu kašu za uravnotežen obrok.
Jaja su nevjerojatno zasitna. Izvor: Pexels
5. Jaja
Jedno veliko jaje ima 6 grama proteina i 72 kalorije. U usporedbi s ugljikohidratima i masnoćama, proteini vas duže održavaju sitima. Jaja su nevjerojatno zasitna i mogu vam pomoći u suzbijanju gladi u kombinaciji s cjelovitim žitaricama te voćem ili povrćem.
Žumanjak je bogat zdravim hranjivim tvarima, poput kalcija i antioksidansa koji štite oči te su značajan izvor kolesterola. No novija istraživanja sugeriraju kako kolesterol u prehrani nije sam po sebi loš za zdravlje srca i kako je za većinu ljudi dobro pojesti jedno cijelo jaje svaki dan.
