Magnezij je jedan od najvažnijih minerala u ljudskom organizmu i sudjeluje u više stotina biokemijskih reakcija važnih za rad mozga, živčanog sustava, mišića i metabolizma. Iako se najčešće povezuje s grčevima u mišićima i umorom, posljednjih godina sve se više istražuje njegova moguća uloga u mentalnom zdravlju, osobito u regulaciji stresa, anksioznosti, sna i depresivnih simptoma.
Sve je više istraživanja koja pokazuju povezanost između niskog unosa magnezija, kroničnog stresa i povećane učestalosti depresivnih i anksioznih simptoma. Međutim, važno je naglasiti da depresija nije posljedica samo jednog čimbenika. Riječ je o složenom poremećaju na koji utječu genetika, hormoni, stres, upalni procesi, san, prehrana, životne okolnosti i brojni drugi biološki i psihološki čimbenici. Magnezij je samo jedan dio te složene slike.
Izvor:pexels
Zašto je magnezij važan za mozak?
Magnezij sudjeluje u enzimskim i neurokemijskim procesima važnima za funkciju neurotransmitera poput serotonina, dopamina i GABA-e, koji imaju važnu ulogu u regulaciji raspoloženja, emocionalnoj stabilnosti i kvaliteti sna. Također sudjeluje u regulaciji NMDA receptora i ekscitabilnosti živčanog sustava, zbog čega može imati umirujući učinak na mozak i organizam.
Nedostatak magnezija povezuje se s povećanom osjetljivošću na stres, pojačanom živčanom podražljivošću i većim rizikom simptoma poput:
- umora i iscrpljenosti
- nesanice
- razdražljivosti
- anksioznosti
- glavobolja i migrena
- mišićnih grčeva i napetosti
- sindroma nemirnih nogu
- kronične boli i fibromialgije
- poteškoća koncentracije i tzv. moždane magle
- depresivnih simptoma
Važno je naglasiti da prisutnost ovih simptoma ne znači nužno i manjak magnezija, ali kod dijela osoba nizak unos ili povećane potrebe za magnezijem mogu pridonijeti njihovoj izraženosti.
Stres i magnezij – začarani krug
Odnos između stresa i magnezija često se opisuje kao „začarani krug”. Kronični stres povećava potrošnju i gubitak magnezija putem mokraće, dok istodobno manjak magnezija može povećati osjetljivost organizma na stres.
Magnezij sudjeluje u regulaciji HPA osi, glavnog sustava odgovornog za odgovor organizma na stres. Također može pomoći u regulaciji glutamata i GABA-e, neurotransmitera koji sudjeluju u ravnoteži između pobuđenosti i smirenosti živčanog sustava.
Istraživanja na životinjama pokazala su da prehrana siromašna magnezijem može dovesti do izraženijeg anksioznog ponašanja i većeg odgovora na stres. Kod ljudi se kronični stres, nesanica, anksioznost i umor često međusobno nadovezuju i mogu dodatno povećavati rizik manjka magnezija.
Izvor: Pexels
Magnezij i depresija
Posljednjih godina objavljeno je više istraživanja koja pokazuju povezanost između nižeg unosa magnezija i povećane učestalosti depresivnih simptoma. Kod dijela osoba s depresijom pronađene su niže unutarstanične razine magnezija, a neka istraživanja sugeriraju da suplementacija magnezijem može pomoći u smanjenju simptoma, osobito kod osoba koje imaju nedovoljan unos magnezija ili povećane potrebe.
Magnezij sudjeluje u enzimskim procesima važnima za sintezu neurotransmitera, uključujući serotonin, koji ima važnu ulogu u regulaciji raspoloženja, sna i emocionalne stabilnosti. Osim toga, može imati ulogu u smanjenju oksidativnog stresa i kronične upale, koji se sve češće povezuju s depresijom.
Ipak, suplementacija magnezijem nije zamjena za psihijatrijsko ili psihološko liječenje depresije. Kod osoba s izraženim ili dugotrajnim simptomima potrebno je stručno medicinsko i psihološko praćenje.
Tko ima povećan rizik manjka magnezija?
Procjenjuje se da velik dio populacije ne unosi preporučene količine magnezija prehranom. Rizik manjka posebno je povećan kod:
- osoba izloženih kroničnom stresu
- osoba koje loše spavaju
- starijih osoba
- osoba s dijabetesom tipa 2 i inzulinskom rezistencijom
- osoba koje konzumiraju velike količine alkohola
- pušača
- osoba koje konzumiraju velike količine ultra-prerađene hrane i rafiniranog šećera
- osoba s kroničnim gastrointestinalnim bolestima, proljevima ili poremećajima apsorpcije
- osoba koje uzimaju određene lijekove poput diuretika ili inhibitora protonske pumpe (PPI)
Na razinu magnezija mogu utjecati i smanjena konzumacija zelenog povrća, siromašna prehrana, fizička neaktivnost i dugotrajna izloženost stresu.
Magnezij, vitamin D i san
Magnezij i vitamin D međusobno su povezani. Magnezij sudjeluje u aktivaciji vitamina D, dok vitamin D može utjecati na apsorpciju i regulaciju magnezija. Kod dijela osoba istovremeni manjak oba nutrijenta može biti povezan s umorom, lošijom kvalitetom sna i izraženijim depresivnim simptomima.
Nedostatak magnezija može pridonijeti poremećajima sna, a kronična nesanica dodatno povećava osjetljivost organizma na stres, anksioznost i emocionalnu iscrpljenost.
Pročitaj više:
Prehrana bogata magnezijem
Najbolji izvor magnezija i dalje je raznolika prehrana bogata cjelovitim namirnicama. Magnezij se nalazi u:
- zelenom lisnatom povrću
- mahunarkama
- orašastim plodovima
- sjemenkama, osobito sjemenkama bundeve i sezama
- ribi i morskim plodovima
- jajima
- avokadu
- kakau i tamnoj čokoladi
- mineralnim vodama bogatim magnezijem
Hrana bogata magnezijem često sadrži i druge korisne nutrijente poput vlakana, polifenola, cinka, selena i vitamina B skupine, koji također imaju važnu ulogu u zdravlju mozga i živčanog sustava.
Treba li uzimati dodatke magnezija?
Kod osoba koje imaju povećan rizik manjka magnezija ili simptome koji mogu upućivati na nedovoljan unos, suplementacija može biti korisna. Međutim, dodatke magnezija nije preporučljivo uzimati nekritično i bez savjeta liječnika/ljekarnika/dijetetičara, osobito kod osoba s kroničnim bolestima ili bubrežnim tegobama.
Važno je znati i da normalne serumske vrijednosti magnezija ne moraju uvijek u potpunosti odražavati ukupne tjelesne zalihe, zbog čega procjena simptoma, prehrane i rizičnih čimbenika također ima važnu ulogu.
Zaključno, magnezij ima važnu ulogu u funkcioniranju mozga, regulaciji stresa, kvaliteti sna i emocionalnoj stabilnosti. Iako nedostatak magnezija nije jedini uzrok depresije, sve više istraživanja pokazuje da nizak unos ili povećane potrebe za magnezijem mogu pridonijeti razvoju ili izraženosti depresivnih i anksioznih simptoma kod dijela osoba.
Uravnotežena prehrana, kvalitetan san, smanjenje kroničnog stresa i pravodobno prepoznavanje mogućeg manjka magnezija mogu biti važan dio cjelovitog pristupa mentalnom i fizičkom zdravlju.
Za Qliniqa.hr: mag.nutr./znr. Merdijana Dugonjić, dipl.ing.
