Magnezij je esencijalni mineral koji vaše tijelo ne proizvodi, što znači da ga treba unositi prehranom.
Magnezij je potreban za ključne funkcije kao što su regulacija šećera u krvi, kontrakcija mišića, rad živaca, održavanje krvnog tlaka i sinteza DNK, stoga je važno svakodnevno unositi optimalne količine ovog nutrijenta.
Iako se magnezij nalazi u raznim namirnicama, poput graha, povrća i sjemenki, prehrana većine ljudi ima premalo magnezija, što može negativno utjecati na zdravlje na mnogo načina.
Uzimanje dodatka magnezija jednostavan je način da povećate unos ovog važnog minerala. Osim toga, dodaci magnezija mogu koristiti zdravlju na nekoliko načina, od snižavanja šećera u krvi do poboljšanja kvalitete sna.
Ovdje je sve što trebate znati o dodacima magnezija, uključujući njihove potencijalne zdravstvene prednosti i moguće nuspojave.
Učinci dodataka prehrani i vitamina razlikuju se od osobe do osobe i ovise o mnogim faktorima, uključujući vrstu, dozu, učestalost uporabe i interakcije s trenutačnim lijekovima. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom prije početka bilo kakvih dodataka prehrani.
Prednosti magnezija
Vaše tijelo treba stalnu opskrbu magnezijem kako bi ostalo zdravo i obavljalo vitalne funkcije. Dodaci magnezija mogu biti koristan način za povećanje unosa magnezija za ljude koji ne unose dovoljno magnezija putem prehrane.
Uzimanje dodatnog magnezija putem dodataka prehrani također je povezano s nekoliko zdravstvenih prednosti.
Kako bi održali optimalnu razinu magnezija, osobe s dijabetesom mogu trebati dodatke magnezija. Izvor:Canva
Regulacija šećera u krvi
Magnezij je neophodan za metabolizam ugljikohidrata i lučenje inzulina, zbog čega je održavanje optimalne razine magnezija ključno za zdravu regulaciju šećera u krvi.
Ljudi s predijabetesom i dijabetesom imaju veću vjerojatnost da će razviti niske razine magnezija zbog povećanog izlučivanja magnezija mokraćom uzrokovanog povišenim šećerom u krvi.
Kako bi održali optimalnu razinu magnezija, osobe s dijabetesom mogu trebati dodatke magnezija.
Pregled 25 studija iz 2021. pokazao je da su dodaci magnezija značajno smanjili razinu šećera u krvi natašte i poboljšali osjetljivost na inzulin kod osoba s dijabetesom i kod onih s visokim rizikom od dijabetesa u usporedbi s placebom.
Štoviše, studije pokazuju da ljudi s dijabetesom tipa 1 i tipa 2 koji imaju višu razinu magnezija u krvi obično imaju bolju kontrolu šećera u krvi nego ljudi s nižom razinom magnezija.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji su često pod stresom imaju nižu razinu magnezija u krvi u usporedbi s ljudima koji obično nisu pod stresom. Izvor:Pexels
Može smanjiti stres i smanjiti simptome tjeskobe i depresije
Magnezij igra važnu ulogu u odgovoru vašeg tijela na stres. Ako ne unosite dovoljno magnezija, to može utjecati na vašu sposobnost da se nosite sa stresom.
Zapravo, istraživanja pokazuju da ljudi koji su često pod stresom imaju nižu razinu magnezija u krvi u usporedbi s ljudima koji obično nisu pod stresom.
Štoviše, dodaci magnezija mogu biti korisni za poboljšanje simptoma uobičajenih stanja mentalnog zdravlja poput tjeskobe i depresije.
Studija iz 2017. na 112 osoba s depresijom otkrila je da je dnevna suplementacija s 248 miligrama magnezijevog klorida tijekom 6 tjedana dovela do značajnog poboljšanja simptoma depresije i anksioznosti u usporedbi s placebo grupom.5
Pomaže u održavanju zdravih kostiju
Vaše kosti sadrže do 60% ukupnog magnezija pohranjenog u vašem tijelu. Ako ne unosite dovoljno magnezija, on inhibira aktivnost stanica koje stvaraju koštano tkivo zvanih osteoblasti dok povećava djelovanje osteoklasta, stanica koje razgrađuju kost, piše Health.
Magnezij je također neophodan za apsorpciju i metabolizam vitamina D, hranjive tvari koja je ključna za zdravlje kostura.
Osobe s niskom razinom magnezija u krvi imaju veći rizik od razvoja koštanih poremećaja poput osteopenije i osteoporoze. Na sreću, studije pokazuju da su dodaci magnezija učinkoviti za poboljšanje mineralne gustoće kostiju i smanjenje rizika od prijeloma.
Nedostatak magnezija smatra se neovisnim faktorom rizika za migrenske glavobolje. Izvor:Pexels
Može ublažiti neke vrste glavobolje
Magnezij je neophodan za pravilan rad živaca, a također pomaže u reguliranju upale i poboljšanju protoka krvi u mozgu.
Ljudi koji imaju česte glavobolje, poput migrene, obično imaju nižu razinu magnezija u krvi.
Zapravo, nedostatak magnezija smatra se neovisnim faktorom rizika za migrenske glavobolje. Brojna su istraživanja otkrila da su dodaci magnezija korisni za smanjenje učestalosti i ozbiljnosti simptoma kod osoba s migrenama i glavoboljama tenzijskog tipa.
Prema studiji iz 2022., dodaci magnezija mogu biti učinkoviti za smanjenje učestalosti napadaja migrene i mogu smanjiti nuspojave zbog korištenja lijekova za migrene.
Podržava zdravu razinu krvnog tlaka
Magnezij je uključen u nekoliko procesa potrebnih za zdravu regulaciju krvnog tlaka. Na primjer, magnezij potiče otpuštanje signalne molekule koja se zove dušikov oksid.
Dušikov oksid pomaže opuštanju krvnih žila, što je važno za održavanje zdrave razine krvnog tlaka.
Uzimanje optimalnih količina magnezija putem prehrane može pomoći u smanjenju rizika od razvoja visokog krvnog tlaka.
Studije pokazuju da uzimanje dodataka magnezija može pomoći u smanjenju sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka kod osoba s visokim krvnim tlakom.
Međutim, prema pregledu 49 studija iz 2021., osobama s neliječenom hipertenzijom mogu biti potrebne visoke dodatne doze koje sadrže najmanje 600 miligrama magnezija dnevno kako bi se učinkovito snizile razine krvnog tlaka.
Neka istraživanja pokazuju da dodaci magnezija mogu pomoći ljudima da brže zaspu i dulje spavaju. Izvor:Canva
Može poboljšati san
Održavanje zdravih razina magnezija može vam pomoći da mirno spavate. Magnezij se veže na određene receptore u središnjem živčanom stablu i aktivira jedan od glavnih neurotransmitera odgovornih za regulaciju spavanja.
Neka istraživanja pokazuju da dodaci magnezija mogu pomoći ljudima da brže zaspu i dulje spavaju.
Izvori magnezija
Magnezij je koncentriran u nizu namirnica, uključujući orašaste plodove, povrće, sjemenke i grah. Evo nekih od najboljih prehrambenih izvora magnezija:
- Špinat: 156 miligrama po kuhanoj šalici ili 37% dnevne vrijednosti
- Sjemenke bundeve: šaka sjemenki ima 156 miligrama ili 37% DV
- Blitva: 150 miligrama po kuhanoj šalici ili 36% DV
- Tamna čokolada (70-85% čvrste tvari kakaovca): 129 miligrama po porciji ili 31% DV
- Chia sjemenke: šaka sjemenki ima 29% DV
- Crni grah: 120 miligrama po šalici ili 28% DV
- Bademi: šaka sjemenki sadrži 80 miligrama ili 19% DV
Najbolji način da osigurate da svakodnevno unosite dovoljno magnezija je da se pridržavate uravnotežene prehrane koja je bogata biljnom hranom i ograničite unos hrane s niskim sadržajem magnezija, poput ultraprerađenih grickalica.
Moguće nuspojave magnezija
Kada se uzimaju u odgovarajućim dozama, dodaci magnezija obično nisu povezani s mnogim nuspojavama. Međutim, visoke doze magnezija mogu dovesti do nekoliko nuspojava, koje uglavnom utječu na gastrointestinalni sustav.
Određeni oblici magnezija, uključujući magnezijev oksid i magnezijev klorid, imaju veću vjerojatnost da će izazvati nuspojave od drugih.
Evo nekih od najčešćih nuspojava povezanih s dodacima magnezija:
- Proljev
- Mučnina
- Blagi bolovi u trbuhu
Ako osjetite gastrointestinalne nuspojave nakon uzimanja dodatka magnezija, promjena oblika magnezija koji uzimate ili smanjenje doze može pomoći.
Zaključak:
Uzimanje magnezija kao dodatka prehrani može vam pomoći u pokrivanju vaših potreba za magnezijem i može biti dobar za vaše zdravlje, od poboljšanja sna do smanjenja simptoma tjeskobe.
Ako ste zainteresirani za uzimanje dodatka magnezija, savjetujte se sa svojim liječnikom, osobito ako pijete određene lijekove te se svakako savjetujte o doziranju i zatražite njihove preporuke za visokokvalitetne dodatke magnezija.
