Ovo su “loši” ugljikohidrati koje biste trebali jesti kada imate dijabetes

Budite pametni s ugljikohidratima.

Kada jedete ili pijete hranu koja sadrži ugljikohidrate vaše ih tijelo razgrađuje u glukozu (vrsta šećera), koja zatim podiže razinu glukoze u krvi. Tijelo koristi tu glukozu kao gorivo za vaš rad tijekom dana.

Kod upravljanja dijabetesom ugljikohidrati koje jedete igraju važnu ulogu. Nakon što vaše tijelo razgradi te ugljikohidrate u glukozu, vaša gušterača oslobađa inzulin kako bi pomogla vašim stanicama apsorbirati tu glukozu.

Dijabetes znači da vaše tijelo ne proizvodi dovoljno inzulina ili ga ne može koristiti onako kako bi trebalo, što dovodi do zadržavanja previše šećera u krvotoku.

Unatoč onome što ste možda čuli, ne morate izbjegavati sve ugljikohidrate kada imate dijabetes. Zapravo, neki ugljikohidrati koji su označeni kao “loši” ili zabranjeni mogu ponuditi neke prednosti ako aktivno pokušavate kontrolirati šećer u krvi.

Ne postoji makro nutrijent toliko pogrešno shvaćen kao ugljikohidrati.

Tri su glavne vrste ugljikohidrata u hrani — škrob, šećer i vlakna. Treba izabrati ugljikohidrate bogate hranjivim tvarima, što znači da su bogati vlaknima, vitaminima i mineralima, a imaju malo dodanih šećera, natrija i nezdravih masti.

Ugljikohidrati mogu i trebali bi biti dio prehrane pogodne za dijabetes, sve dok su pravi ugljikohidrati naglašeni, a drugi ograničeni ili izbjegavani, ovisno o vašim osobnim potrebama.

Jednostavni ugljikohidrati, koji se često nalaze u ultra-prerađenoj hrani poput bijelog kruha i slatkih napitaka, brzo se apsorbiraju u krvotok, što može dovesti do brzih skokova glukoze u krvi.

S druge strane, složeni ugljikohidrati, često su bogati vlaknima i nalaze se u cjelovitim žitaricama, voću i povrću, probavljaju se sporije, omogućujući ravnomjerno oslobađanje energije sprječavajući oštre skokove šećera u krvi.

To ne znači kako jednostavne ugljikohidrate treba potpuno izbjegavati, ali ih treba konzumirati umjereno i u ravnoteži s ostalim nutrijentima. Osiguravanje prehrane bogate složenim ugljikohidratima i vlaknima može pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi i općeg zdravlja ako imate dijabetes.

“Loši” ugljikohidrati koje biste trebali jesti kada imate dijabetes

1. Krumpir

“Bijeli” ugljikohidrati obično se stavljaju na popis “ne-ne” za one s dijabetesom. Ali krumpir ima zeleno svjetlo. Radi se o škrobnom povrću koje, kada se konzumira s kožicom, daje impresivnu količinu vlakana. Također, sadrži proteine, još jednu hranjivu tvar koja može pomoći u održavanju zdrave razine šećera u krvi.

Ako imate dijabetes, razmislite o konzumiranju pečenog krumpira, umjesto prženog u dubokom ulju (poput pomfrita), jer hrana poput krumpirića obično bude bogata zasićenim masnoćama i natrijem, a dijabetes povećava rizik od razvoja srčanih bolesti.

2. Tjestenina

Tjestenina također spada u “bijele” rafinirane ugljikohidrate. Ali za razliku od krafni i kolačića, postoje dokazi kako se škrob od tjestenine probavlja sporije, što pomaže u smanjenju reakcije šećera u krvi.

Istraživanje iz 2022. objavljeno u Journal of Nutrition bavilo se ispitivanjem reakcije glukoze u krvi nakon konzumacije triju različitih namirnica, tjestenine, kruha i kus-kusa, napravljenih od pšenične krupice i vode.

Rezultati su pokazali kako tjestenina ima niži odgovor na glukozu u krvi i inzulin nego kruh ili kus-kus, iako su napravljeni od istih sastojaka i konzumirani u jednakim količinama. To sugerira kako struktura tjestenine odgađa probavu i umiruje reakciju šećera u krvi više od kruha i kus-kusa.

U konačnici su bitne količine. Za osobe koje imaju dijabetes, konzumacija tjestenine unutar preporučenog ukupnog unosa ugljikohidrata nije bila povezana s pogoršanjem kontrole glukoze u krvi, povećanjem masnoće ili čimbenicima kardiovaskularnog rizika, prema podacima iz 2019. u časopisu Nutrients.

Treba uživati u odgovarajućoj porciji, otprilike šalica kuhane tjestenine, s povrćem, nemasnim proteinima i zdravim masnoćama, poput maslinovog ulja.

3. Suho voće

Sušeno voće često se smatra previše slatkim da bi bilo dopušteno za dijabetes. Ali određeno sušeno voće koje nije napravljeno s dodatkom šećera može biti hranjiv i praktičan dodatak, samo pazite na veličinu porcija.

Suhe šljive jedan su primjer sušenog voća koje može biti dio prehrane za dijabetes. Suhe šljive sadrže vlakna, hranjivu tvar koja može pomoći u održavanju zdrave razine šećera u krvi.

Osim toga, imaju nizak glikemijski indeks, prema istraživanju prehrane iz 2019., što sugerira da imaju manji utjecaj na razinu šećera u krvi u usporedbi s hranom s visokim glikemijskim indeksom. Autori također ističu da suhe šljive također mogu povećati osjetljivost na inzulin zbog visokog sadržaja sorbitola.

4. Mrkva

Možda zato što su prirodno slatke, u nekim krugovima mrkve se smatraju hranom koju treba izbjegavati za osobe s dijabetesom. No, unatoč slatkom okusu, mrkva nema puno šećera.

Jedna srednja mrkva sadrži otprilike 2 grama dijetalnih vlakana i samo oko 3 grama prirodnog šećera, dvije značajke koje mogu pomoći u kontroli šećera u krvi. Također su bogate antioksidansima i vitaminima, posebno vitaminom A, koji pridonose cjelokupnom zdravlju.

 

5. Žitarice

Žitarice dolaze u širokom rasponu varijanti, od izbora prepunih šećera punih umjetnih boja i aroma i bez vlakana, do opcija s cjelovitim žitaricama bogatim vlaknima.

Sve dok su vaše žitarice napravljene od cjelovitih žitarica i ne sadrže dodane šećere, općenito biste trebali moći uživati u porciji ako imate dijabetes. A ako su vaše žitarice napravljene sa zobi, možda ćete imati još veću korist za zdravlje.

Zob može biti vrlo korisna namirnica za osobe s dijabetesom. Ova cjelovita žitarica ima vlakno koje se zove beta-glukan, poznato po svojoj sposobnosti snižavanja šećera u krvi i razine inzulina. Meta-analiza iz 2021. objavljena u Journal of Nutrition pokazuje povezanost konzumacije zobenih pahuljica sa značajnim smanjenjem glukoze u krvi nakon obroka.

Kada uživate u žitaricama, pokušajte dodati lanene ili chia sjemenke ili orašaste plodove u svoju zdjelicu kako biste uključili više vlakana, zdravih masti i proteina i potencijalno pomogli u kontroli glukoze u krvi.

Za osobe s dijabetesom ugljikohidrati nisu neprijatelji, ističe Eating Well. A neki ugljikohidrati koji se tradicionalno označavaju kao “loši” zapravo su dobri za mnoge ljude koji imaju dijabetes, posebno kada se konzumiraju u primjerenim porcijama i kao dio uravnotežene i zdrave prehrane.

Budući da različiti ljudi imaju različite potrebe, uvijek trebate razgovarati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni je li ova hrana prikladna za vas. Pronađite svoju ravnotežu!

Najviše jedite cijelo, neprerađeno povrće bez škroba poput zelene salate, krastavaca, brokule, rajčice i zelenih mahuna jer imaju puno vlakana i vrlo malo ugljikohidrata, što rezultira manjim utjecajem na glukozu u krvi. Upamtite, oni bi trebali činiti pola vašeg tanjura prema metodi tanjura, savjetuje ADA.

Jedite cjelovitu, minimalno prerađenu hranu s ugljikohidratima. Ovo su vaši škrobni ugljikohidrati, a uključuju voće poput jabuka, borovnica, jagoda i dinje, netaknute cjelovite žitarice poput smeđe riže, kruha od cjelovitog zrna pšenice, tjesteninu od cjelovitog zrna žitarica i zobenih pahuljica, škrobno povrće poput kukuruza, zelenog graška, slatkog krumpira, bundeve, te grah i leću poput crnog graha, graha, slanutka i zelene leće. Ako koristite metodu tanjura, hrana u ovoj kategoriji trebala bi činiti oko četvrtinu vašeg tanjura.

Pokušajte jesti manje rafinirane, visoko prerađene ugljikohidratne namirnice i one s dodatkom šećera. To uključuje slatke napitke poput gaziranih pića, slatkog čaja i sokova, rafiniranih žitarica poput bijelog kruha, bijele riže i slatkih žitarica te slatkiša i grickalica poput kolača, kolačića, slatkiša i čipsa.

Učinkovito upravljanje dijabetesom uključuje kombinaciju modifikacije prehrane, redovite tjelesne aktivnosti i dosljednog praćenja razine glukoze u krvi. U određenim slučajevima, vaš liječnik također može preporučiti uzimanje određenih lijekova za regulaciju razine glukoze.