Razmislite o ovome. Vaš mozak se nikad ne gasi. Brine o vašim mislima i pokretima, disanju i otkucajima srca, osjetilima, naporno radi bez prestanka, čak i dok spavate. To znači kako vaš mozak zahtijeva stalnu opskrbu gorivom. To “gorivo” dolazi iz hrane koju jedete, a ono što se nalazi u tom gorivu čini razliku. Pojednostavljeno rečeno, ono što jedete izravno utječe na strukturu i funkciju vašeg mozga i, u konačnici, na vaše raspoloženje.
Poput skupog automobila, vaš mozak najbolje funkcionira kada dobiva samo vrhunsko gorivo. Konzumiranje visokokvalitetne hrane koja sadrži mnogo vitamina, minerala i antioksidansa hrani mozak i štiti ga od oksidativnog stresa, “otpada” (slobodnih radikala) koji nastaje kada tijelo koristi kisik, što može oštetiti stanice.
Nažalost, baš kao i skupi automobil, vaš mozak može biti oštećen ako unesete bilo što drugo osim vrhunskog goriva.
Prehrana može značajno utjecati na rizik od simptoma depresije i anksioznosti, osobito kod žena. Izvor: Pexels
“Navala šećera” nakon konzumacije slatkog deserta predstavlja poznat primjer potencijalno pozitivnih učinaka hrane na raspoloženje. S druge strane, osjećaj “nervozne gladi”, fenomen kada se glad manifestira u obliku ljutnje ili razdražljivosti, ilustrira kako ono što jedemo ili ne jedemo također može izazvati negativne emocije.
Najnovija istraživanja sugeriraju kako su fluktuacije šećera u krvi djelomično odgovorne za vezu između onoga što jedemo i onoga kako se osjećamo. Svojim djelovanjem na naše hormone i živčani sustav, razina šećera u krvi može biti gorivo za tjeskobu i depresiju.
Mentalno zdravlje jest složeno. Postoje bezbrojni društveni, psihološki i biološki čimbenici koji u konačnici određuju iskustvo svake osobe.
Međutim, brojna randomizirana kontrolirana ispitivanja pokazala su kako prehrana može biti važan biološki čimbenik koji značajno utječe na rizik od simptoma depresije i anksioznosti, osobito kod žena.
“Što se tiče prehrane, svjedočila sam činjenici da antidepresivi djeluju na neke pacijente, ali na druge ne. Stoga, po mom mišljenju, strategije liječenja mentalnog zdravlja trebaju ciljati na svaki čimbenik rizika, uključujući prehranu”, kaže nutricionistica Mary Scourboutakos.
Mediteranska prehrana ima nizak glikemijski indeks. Izvor: Unsplash
Mnoga randomizirana kontrolirana ispitivanja koja su dokazala vezu između prehrane i mentalnog zdravlja testirala su mediteransku prehranu ili njezinu malo modificiranu verziju.
Mediteransku prehranu tipično karakterizira puno povrća (posebno tamnozeleno, lisnato povrće), voća, maslinovo ulje, cjelovite žitarice, mahunarke i orašasti plodovi, s malim količinama ribe, mesa i mliječnih proizvoda. Jedan od mnogih atributa mediteranske prehrane koji bi mogao biti odgovoran za njezin učinak na raspoloženje jest nizak glikemijski indeks.
Glikemijski indeks rangira namirnice prema njihovom potencijalu povećanja šećera u krvi. Stoga, u skladu s opažanjem kako fluktuacije šećera u krvi utječu na raspoloženje, prehrana s visokim glikemijskim indeksom koja uzrokuje drastične skokove šećera u krvi povezuje se s povećanim rizikom od depresije i do neke mjere anksioznosti.
Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom uključuju bijelu rižu, bijeli kruh, krekere i peciva. Stoga prehrana bogata ovim namirnicama može povećati rizik od depresije i tjeskobe.
Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom, poput kuhane riže i al dente (polukuhane) tjestenine, koji se sporije apsorbiraju i proizvode manji skok šećera u krvi, povezani su sa smanjenim rizikom.
Svaki put kada jedemo šećer ili ugljikohidrate porast razine šećera u krvi pokreće lanac hormona. Izvor: Canva
Kako prehrana utječe na raspoloženje?
Jedno od mogućih objašnjenja, koje povezuje promjene razine šećera u krvi s raspoloženjem, jest njihov utjecaj na hormone.
Svaki put kada jedemo šećer ili ugljikohidrate poput kruha, riže, tjestenine, krumpira i krekera, porast razine šećera u krvi pokreće lanac hormona i signalnih molekula.
Jedan od primjera može biti dopamin, signal užitka u našem mozgu, zbog kojeg možemo doživjeti “navalu šećera” nakon konzumiranja deserta. Dopaminom nas tijelo nagrađuje za unos kalorija, odnosno energije, potrebne za preživljavanje.
Hormon inzulin također pokreću ugljikohidrati i šećer. Ima zadatak sniziti razine šećera u krvi tako što usmjerava uneseni šećer u naše stanice i tkiva, gdje se može koristiti kao izvor energije.
Međutim, kada jedemo previše šećera, previše ugljikohidrata ili ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom, brzo povećanje šećera u krvi potiče drastičan porast inzulina. To može rezultirati padom razine šećera u krvi ispod početne razine.
Ovaj pad šećera u krvi izaziva oslobađanje adrenalina i njegovog rođaka noradrenalina. Oba ova hormona na odgovarajući način šalju glukozu u krvotok kako bi se šećer u krvi vratio na odgovarajuću razinu.
Međutim, adrenalin ne utječe samo na razinu šećera u krvi. Također utječe na to kako se osjećamo, a njegovo otpuštanje može se manifestirati kao tjeskoba, strah ili agresija. Dakle, prehrana utječe na raspoloženje kroz svoj učinak na razinu šećera u krvi, što pokreće hormone koji diktiraju kako se osjećamo.
Zanimljivo kako se porast adrenalina nakon unosa šećera i ugljikohidrata događa tek četiri do pet sati nakon jela. Dakle, kada jedemo šećer i ugljikohidrate, zbog dopamina se osjećamo dobro trenutno, ali dugoročno se zbog adrenalin možemo osjećati loše.
Dobre bakterije u probavnom sustavu igraju bitnu ulogu u vašem zdravlju. Izvor: Canva
Serotonin, neurotransmiter koji pomaže u reguliranju sna i apetita, utječe na raspoloženje i ublažava bol. S obzirom na to da se oko 95 % vašeg serotonina proizvodi u probavnom sustavu, a vaš probavni sustav ima nekoliko stotina milijuna živčanih stanica, unutarnje funkcioniranje probavnog sustava ne pomaže samo u probavi hrane, već utječe na vaše emocije.
Štoviše, funkcija ovih neurona i proizvodnja neurotransmitera poput serotonina nalazi se pod velikim utjecajem milijardi “dobrih” bakterija koje čine vaš crijevni mikrobiom. Ove bakterije igraju bitnu ulogu u vašem zdravlju. One štite sluznicu vaših crijeva i osiguravaju snažnu barijeru protiv toksina i “loših” bakterija, ograničavaju upalu, poboljšavaju apsorpciju hranjivih tvari iz hrane i aktiviraju živčane puteve koji putuju izravno između crijeva i mozga.
Studije su usporedile mediteransku prehranu s tipičnom “zapadnjačkom” prehranom i pokazale niži rizik od depresije za 25 % do 35 % kod onih koji se pridržavaju mediteranske prehrane. Znanstvenici objašnjavaju ovu razliku jer mediteranska prehrana obično sadrži puno povrća, voća, neprerađenih žitarica, ribe i morskih plodova te samo skromne količine nemasnog mesa i mliječnih proizvoda. Također ne sadrži prerađenu i rafiniranu hranu i šećere, koji su glavni dio “zapadnjačkog” prehrambenog obrasca. Osim toga, mnoge od tih neprerađenih namirnica su fermentirane i stoga djeluju kao prirodni probiotici, navodi Health Harvard.
Ovo vam može zvučati nevjerojatno, ali ideja kako dobre bakterije ne utječu samo na ono što vaša crijeva probavljaju i apsorbiraju, već i na stupanj upale u vašem tijelu, kao i na raspoloženje i razinu energije, postaje sve popularnija među znanstvenicima.
Istraživanja su pokazala kako su posebno žene osjetljivije na učinke glikemijskog indeksa i prehrane općenito. Izvor: Pexels
Međutim, identični obroci mogu proizvesti vrlo različite reakcije šećera u krvi kod različitih ljudi, ovisno o spolu, kao i genetici, sjedilačkom načinu života i crijevnom mikrobiomu.
Ali zbog složenosti mentalnog zdravlja u određenim okolnostima nikakva optimizacija prehrane neće nadvladati društvene i psihološke čimbenike koji mogu utjecati na nečije iskustvo.
Unatoč tome, loša prehrana svakako može pogoršati nečije iskustvo. Istraživanja su pokazala kako su posebno žene osjetljivije na učinke glikemijskog indeksa i prehrane općenito.
Nažalost, jednostavna rješenja, poput zamjene šećera umjetnim sladilima, nisu opcija. Istraživanje pokazuje kako su od sve prerađene hrane, umjetni zaslađivači i umjetno zaslađeni napitci najjače povezani s depresijom, upozorava Science Alert.
Pročitajte više:
Optimiziranje raspoloženja hranom
Najočitiji način za stabilizaciju razine šećera u krvi bit će smanjenje unosa šećera i ugljikohidrata. Međutim, to nije jedini način. Istraživanje dokazuje kako jednostavne promjene mogu drastično ublažiti nestabilne fluktuacije šećera u krvi.
Neke strategije za stabilizaciju šećera u krvi i poboljšanje raspoloženja uključuju:
- neka ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom budu vaši glavni prehrambeni proizvodi i vodite računa koliko ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom konzumirate
- jedite ugljikohidrate za doručak ili ručak umjesto za večeru ili, još gore, kao noćni međuobrok
- izbjegavajte jesti samo ugljikohidrate, već ih nastojte kombinirati s proteinima ili sa zdravim masnoćama, jer kombinacija hranjivih tvari usporava probavu ugljikohidrata i time dovodi do manjeg skoka šećera u krvi
- ugljikohidrate jedite na kraju obroka, nakon što prvo pojedete povrće i proteine, jer samo mijenjanje redoslijeda kojim se hrana jede može drastično smanjiti skok šećera u krvi koji dolazi nakon toga
- prije unosa ugljikohidrata pojedite salatu začinjenu maslinovim uljem i octom, jer kombinacija povrća, kiseline iz octa i masti iz maslinovog ulja zajedno djeluje na usporavanje apsorpcije ugljikohidrata i minimizira skok šećera u krvi.
Počnite obraćati pažnju na to kako različite namirnice utječu na vaše raspoloženje, ne samo u trenutku, već i sljedeći dan. Pokušajte slijediti ‘čistu’ prehranu tijekom dva do tri tjedna što znači izbjegavati sve prerađene namirnice i šećer. Provjerite kako se osjećate. Zatim polako vraćajte namirnice u svoju prehranu jednu po jednu i promatrajte kako se osjećate.
Kad se neki ljudi “pročiste”, ne mogu vjerovati koliko se bolje osjećaju fizički i emocionalno, a koliko se onda lošije osjećaju kad ponovno uvedu namirnice koje su poznate po tome da povećavaju upalu.
