Je li šećer nezdrav ovisi o količini i izvoru hrane. Šećer ima složen odnos sa zdravljem. S jedne strane, mnoge zdrave cjelovite namirnice sadrže prirodni šećer. ali veću zabrinutost izaziva obilje rafiniranog šećera koji se često dodaje prerađenoj hrani.
"Šećer je ugljikohidrat koji tijelu daje energiju, stoga ima važnu ulogu u prehrani", kaže dr. Frank Sacks, profesor za kardiovaskularne bolesti na Sveučilištu Harvard. "Problem koji ljudi imaju sa šećerom je što često konzumiraju previše pogrešne vrste."
Priča o dva šećera
Zdrav način razmišljanja o šećeru je uzeti u obzir njegov izvor. Prirodni šećeri nalaze se u cijelom voću, povrću, mliječnim proizvodima i žitaricama.
Voće i neko povrće sadrže oblike šećera koji se nazivaju fruktoza, glukoza i saharoza, dok mlijeko sadrži laktozu, a žitarice maltozu. Konzumiranje ove vrste cjelovite hrane je pametno, trenutne smjernice preporučuju da jedete oko dvije šalice voća i dvije do tri šalice povrća dnevno, te 170 grama cjelovitih žitarica, poput smeđe riže, zobi i kvinoje.
“Cjelovito voće, povrće i žitarice također sadrže vlakna, fitokemikalije, antioksidanse i razne vitamine i minerale koji su vam potrebni za optimalno zdravlje”, kaže dr. Sacks. “Ljudi trebaju jesti više ove hrane, a ne manje, stoga je nemojte izbjegavati kako biste smanjili unos šećera.”
Kada jedete hranu koja prirodno sadrži šećer, vaše tijelo sporo probavlja taj šećer. Izvor:Pexels
Za usporedbu, rafinirani šećer je ono što se dodaje prehrambenim proizvodima radi poboljšanja okusa (zbog čega je poznat i kao “dodani” šećer).
Rafinirani šećer dolazi iz trske, šećerne repe i kukuruza, koji se prerađuju kako bi se izolirao šećer. Dodani rafinirani šećeri uključuju saharozu (stolni šećer), glukozu i visokofruktozni kukuruzni sirup.
Glavni izvori hrane s dodanim rafiniranim šećerom uključuju bezalkoholna pića, pića s okusom voća, aromatizirane jogurte, žitarice, kolačiće i kolače.
Ali rafinirani šećer nalazi se i u većini prerađene hrane, uključujući proizvode koje možda ne povezujete sa slatkoćom, poput juha, kruha, suhomesnatih proizvoda i kečapa.
Kada jedete hranu koja prirodno sadrži šećer, vaše tijelo sporo probavlja taj šećer jer cijelo voće, povrće, mlijeko i žitarice također imaju mnogo drugih komponenti, osobito vlakana i proteina, koji usporavaju proces probave.
Hrana s visokim udjelom rafiniranog šećera obično nema toliko ovih korisnih nutrijenata, pa tijelo brže probavlja šećere. “To je razlog zašto se često ne osjećate siti nakon što pojedete hranu s visokim udjelom rafiniranog šećera, bez obzira koliko kalorija konzumirate, i zašto ljudi imaju tendenciju pretjerano jesti prerađenu hranu”, kaže dr. Sacks.
Pročitaj više:
Prehrana s visokim udjelom rafiniranog šećera povezana je s brojnim zdravstvenim problemima. Na primjer, više studija povezalo je konzumiranje dodanog šećera s većim rizikom od pretilosti, dijabetesa i nezdravih razina triglicerida u krvi.
Studija koju su proveli istraživači s Harvarda otkrila je povezanost između prehrane s visokim udjelom rafiniranih šećera i većeg rizika od smrti od kardiovaskularnih bolesti.
Tijekom 15 godina, ljudi koji su dobivali 17% do 21% svojih kalorija iz rafiniranog šećera imali su 38% veći rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti od onih koji su konzumirali samo 8% svojih kalorija kao rafinirani šećer.
Druga studija otkrila je da je prekomjerna konzumacija rafiniranog šećera tijekom dužeg vremena povezana s povećanim rizikom od razvoja autoimune bolesti, kao što je Crohnova bolest, ulcerozni kolitis ili neke vrste bolesti štitnjače.
Jednostavniji pristup smanjenju unosa rafiniranog šećera je smanjenje (ili izbacivanje) iz prehrane:
• gazirani sokovi
• kupovni voćni sokovi
• energetska pića
• sportska pića
• slatki čaj
• zašećerena kava
• zaslađena voda.
Budite pametniji u čitanju etiketa na hrani. “Provjera proizvoda za vrste rafiniranog šećera i količine po porciji može vam pomoći da odaberete zdravije namirnice”, kaže dr. Sacks. Također, pripazite na šećer koji dodajete u hranu ili piće.
Jedno je istraživanje pokazalo da oko dvije trećine onih koji piju kavu i jedna trećina onih koji piju čaj svojim napitcima dodaju šećer ili slatke arome, što čini više od 60% kalorija u napitcima.
Pokušajte koristiti pola količine šećera ili zaslađivača od uobičajene količine. Ne treba dugo da se vaši okusni pupoljci prilagode promjeni. Ali nemojte biti pretjerano revni oko smanjenja šećera, dodaje dr. Sacks, piše Harvard Health Publishing. “Nema ništa loše u uživanju u kolačiću s komadićima čokolade ili kugli sladoleda, ali jedite ih umjereno.”
