Koliko sna zapravo trebate? Većina nije te sreće kao Margaret Thatcher

Energija koju osjećamo kad smo budni često ima veze s time koliko spavamo noću. Tijelo se tijekom tog vremena puni i obnavlja, stoga san igra ključnu ulogu.

U prosjeku, koliko sati spavate svake noći? Za većinu zdravih odraslih osoba smjernice predlažu najmanje sedam sati sna. Ali to su općenite preporuke, a ne stroga pravila. Nekim ljudima treba manje od sedam sati, dok drugima treba više.

Ako većinu noći spavate između 7 i 9 sati, provest ćete otprilike trećinu svog života spavajući. Ipak, imajte na umu kako vrijeme koje provedete spavajući nije izgubljeno vrijeme. Vaše tijelo ima puno posla dok spavate. Ako spavate kvalitetno i dovoljno bit ćete zdraviji, energičniji i produktivniji kad ste budni.

 

Genetika također igra ulogu u tome koliko sna trebate. Prema istraživanju iz 2009. neki ljudi imaju mutaciju u genu DEC2. Ti ljudi mogu učinkovito funkcionirati uz vrlo malo sna. Zapravo, su dobro odmoreni nakon samo 6,25 sati sna po noći. Drugi gen kratkog sna otkrili su 2019. godine.

Ljudi koji imaju te specifične genske mutacije nazivaju se “učinkovitim spavačima”. Margaret Thatcher, bivšoj britanskoj premijerki, trebala su samo četiri sata sna kako bi se osjećala odmorno i energično, spominje Evidation. Međutim, većina nas nije te sreće. Manje od 1% ljudi ima jednu od ovih mutacija, pa većina nas treba 7-9 sati sna kako bismo funkcionirali najbolje.

Trebate li više ili manje vremena za spavanje?

Znate ljude koji tvrde kako im treba samo pet sati sna po noći, ali vi imate maglovit osjećaj ako ne odspavate osam do devet sati. Glavni razlog za individualne razlike čini to što na spavanje često gledamo pogrešno.

“Umjesto fokusiranja isključivo na koliko sati spavamo po noći, trebali bismo uzeti u obzir i kvalitetu sna“, pojašnjava Eric Zhou s Harvard Medical School.

Kvaliteta sna znači koliko dobro spavate tijekom noći. Jeste li se dobro naspavali? Ili ste imali razdoblja u kojima ste se budili? Je li vam tada trebalo dugo da zaspite? Kako ste se osjećali kad ste se probudili?

“Ako se probudite osvježeni i osjećate kako imate energije preživjeti dan, manje bih brinuo o točnom broju sati koliko spavate”, kaže Zhou.

 

Nisu svi sati sna jednaki. Postoji razlika između lošeg i kvalitetnog sna.

Osam sati kvalitetnog sna se razlikuje od osam sati sna loše kvalitete. Zapravo već dan poslije osjetite razliku. Oni dani kada se probudimo puni energije i zadovoljni snom općenito su dani za koje možemo reći kako smo spavali kvalitetno.

Neki od faktora poput trudnoće mogu uzrokovati loš noćni odmor, zbog čega kasnimo u snu. Zamislite to kao dug za spavanje. Dug se nakuplja kada spavamo manje sati nego što trebamo.

Na primjer, vašem tijelu može trebati sedam sati sna, ali kada spavate samo pet stvarate dva sata duga u snu.

Istraživanja sugeriraju kako zbog jednog sata nedostatka sna treba ukupno četiri dana za povratak na optimalnu razinu.

Kako kvaliteta sna utječe na vaše zdravlje?

Kvaliteta sna ima ključnu ulogu za naše cjelokupno zdravlje. Istraživanje pokazuje kako ljudi s lošom kvalitetom sna imaju veći rizik od dijabetesa, srčanih bolesti, moždanog udara i problema s mentalnim zdravljem poput tjeskobe i depresije.

I to nije sve. “Loš san također može povećati dnevni umor i otežati uživanje u životu”, ističe Zhou.

Ipak, normalno kako se obrasci spavanja ljudi s vremenom mijenjaju. “Mnogi ljudi neće spavati u svojim 50-ima i 60-ima baš kao što su spavali u 20-ima”, kaže Zhou.

Mnoge od tih promjena povezane su s dobi. Na primjer, vaš cirkadijalni ritam, koji regulira mnoge tjelesne funkcije, uključujući naš ciklus spavanja i budnosti, može se prirodno poremetiti tijekom vremena. To znači kako ljudi provode manje vremena svake noći u obnavljajućem sporovalnom snu.

Proizvodnja melatonina, hormona sna, također postupno opada s godinama. “Kao rezultat ovih promjena, kad ostarimo, možemo se početi buditi ranije nego kad smo bili mlađi ili se buditi češće tijekom noći”, kaže Zhou.

 

Kako možete pratiti kvalitetu sna?

Kako možete bolje razumjeti čimbenike koji vjerojatno pridonose kvaliteti vašeg sna? Jedan od načina bit će vođenje dnevnika spavanja u kojem pratite i bilježite svoje spavanje, savjetuje Harvard Health Publishing.

Svaki dan zabilježite vrijeme kada ste otišli u krevet, koliko ste vremena trebali za zaspati, jeste li se noću probudili (i ako jeste, koliko dugo ste bili budni) i u koje ste se vrijeme probudili. Također, pratite kako se osjećate nakon buđenja i na kraju dana.

“Nakon tjedan ili dva pregledajte informacije kako biste vidjeli možete li prepoznati određene obrasce koji bi mogli utjecati na kvalitetu vašeg sna, a zatim napravite prilagodbe”, kaže Zhou.

Na primjer, ako teško zaspite, idite u krevet pola sata kasnije nego inače, ali zadržite isto vrijeme buđenja. “Uobičajeno ljudi koji se bore sa svojim snom pokušavaju dobiti više sna ostajući dulje u krevetu, ali to remeti njihove obrasce spavanja i smanjuje kvalitetu sna”, kaže Zhou.

Tri ključne strategije za podršku kvaliteti vašeg sna:

• održavanje dosljednog vremena buđenja, osobito vikendom
• ograničavanje dnevnog drijemanja na 20 do 30 minuta, te najmanje šest sati prije željenog vremena za spavanje
• fizička aktivanost.

Za kvalitetu sna bit će ključna dosljednost. “Ljudi s dobrom kvalitetom sna često imaju predvidljivo vrijeme kad se spava”, kaže Zhou. “Dobri spavači vjerojatno će spavati otprilike isti broj sati i spavati cijelu noć.”

Nerealno će biti očekivati savršen san svake noći. “Ako imate problema sa spavanjem jednu ili dvije noći tijekom tjedna, to može biti povezano s prirodnim tokovima života”, kaže Zhou.

“Možda ste taj dan pojeli veliki obrok, popili previše alkohola dok ste gledali nogomet ili ste imali stresnu svađu s nekim. Kada pratite kvalitetu sna, gledajte svoje ukupno zdravlje sna iz tjedna u tjedan, a ne kako ste spavali ovog utorka u odnosu na prošli utorak.”

Ako činite sve što treba za vaš san, ali se i dalje ne osjećate odmorno nakon buđenja, razgovarajte sa svojim liječnikom. To vam može pomoći isključiti poremećaj spavanja poput apneje ili drugi zdravstveni problem koji može ometati spavanje kao refluks kiseline ili visoki krvni tlak.

Drugi čimbenici koji mogu utjecati na kvalitetu vašeg sna uključuju uzimanje više lijekova, depresiju, anksioznost, usamljenost i promjene u okolišu poput temperature, buke i izloženosti svjetlu.