Kolumna: Veganska prehrana i njezin utjecaj na zdravlje

Veganska prehrana, odnosno program prehrane u kojem su životinjski proizvodi potpuno ograničeni, u biti je stil života. Vegani prihvaćaju ovaj stil života iz etičkih i ekoloških razloga. Kao rezultat ovog sve raširenijeg načina života, vegani također odbijaju odjeću životinjskog podrijetla, kućanske potrepštine i proizvode za osobnu njegu.

Veganska prehrana uključuje samo hranu biljnog podrijetla. Biljna hrana također može dati rezultate kao što je održavanje šećera u krvi pod kontrolom i jače srce. Postoje neke hranjive tvari za koje bi oni koji slijede ovu način prehrane trebali paziti da unose dovoljno, uključujući B12 kalcij, željezo i neke omega-3 masne kiseline. 

Prema veganskoj zajednici, pojam “vegan” skovao je Donald Watson, jedan od osnivača The Vegan Society, koje je odvojeno od vegetarijanske zajednice i osnovano u Engleskoj 1944.. Od 40-ih se razvio i postao popularan kao stil života. 

U ovom trenutku se možda pitate: ” Što je vegan?”. U svojoj trenutnoj definiciji, veganstvo je poznato kao “filozofija koja isključuje korištenje životinjskih izvora za hranu, odjeću ili bilo što drugo”.

Veganska prehrana uključuje isključivo biljne izvore. Oni koji slijede ovu model prehrane izbjegavaju sve životinjske namirnice poput meda, mlijeka i jaja, kao i meso. Voće, povrće, soja, mahunarke, orašasti plodovi, maslac od orašastih plodova, biljne mliječne alternative, proklijala ili fermentirana biljna hrana i cjelovite žitarice među izvorima su veganske prehrane.

Međutim, vegani izbjegavaju i životinjske nusproizvode kao što su med, sirutka, kazein, laktoza, bjelanjak, karmin, želatina, vitamini životinjskog podrijetla i izvori omega masnih kiselina iz ribe.

Koja je razlika između veganske prehrane i vegetarijanstva?

Vegetarijanac ne konzumira crveno ili bijelo meso. Ne hrani se mesom nijedne životinje, uključujući ribu. Vegan je strožiji vegetarijanac. Izbjegava konzumiranje svih sastojaka životinjskog podrijetla, uključujući med, mlijeko, jaja. Mliječni proizvodi i jaja dopušteni su u vegetarijanskoj prehrani.

Koje su vrste veganske prehrane?

Veganska prehrana, koja u osnovi zabranjuje životinjske izvore, razlikuje se u nekim detaljima. Na primjer, neki vegani su potpuno protiv kuhanja i jedenja hrane biljnog podrijetla. Različite vrste veganske prehrane su sljedeće:

Sirova veganska prehrana: Vegani, koji se također nazivaju vitarijanci i u literaturi se nazivaju sirovim veganima, konzumiraju samo nekuhanu vegansku hranu. To se temelji na uvjerenju da hrana kuhana na visokim temperaturama gubi svoje vitamine.

Veganska dijeta bez glutena: to je dijeta u kojoj se hrana koja sadrži gluten ne konzumira uz proizvode životinjskog podrijetla. Sve do posljednjih godina vjerovalo se da veganska i bezglutenska prehrana ne mogu koegzistirati. Međutim, mnogi ljudi danas slijede vegansku prehranu bez glutena. Zdrave zalogaje moguće je pripremiti i s veganskim i bezglutenskim tijestom za kekse.

Voćno-veganska dijeta: U ovoj dijeti, poznatoj kao frutarijanska dijeta, uglavnom se konzumira voće, orašasti plodovi i sjemenke. Neki koji prihvate ovu vrstu prehrane konzumiraju samo voće koje prirodno pada sa stabla. Također smatra da ljudi ne bi trebali jesti sjemenke jer zna da će one u budućnosti postati biljke. Međutim, neki vegani koji slijede prehranu baziranu na voću u svoje obroke uključuju i mahunarke poput graha, leće i graška. Jedenje voća umjesto biljaka glavna je točka ove dijete.

Veganska dijeta s punom hranom: Vegani koji slijede ovu dijetu, poznatu i kao zen-makrobiotika, preferiraju prehranu punu vitamina i minerala. Vegani koji se bave cjelovitom hranom paze na izbjegavanje prerađene veganske hrane.

Paleo veganska dijeta: paleo veganska dijeta je varijacija paleo dijete. Paleo je plan prehrane poznat i kao dijeta pećinskog čovjeka. Vegani koji slijede ovu dijetu jedu kao ljudi koji su živjeli u paleolitskom razdoblju. Čista i neprerađena hrana, svježe povrće i voće, orašasti plodovi i sjemenke uključeni su u paleovegansku prehranu. Međutim, mahunarke i žitarice se ne konzumiraju jer se nisu konzumirale u paleolitiku.

Koje su prednosti veganske prehrane?

Veganski proizvodi mogu pružiti sve hranjive tvari koje osoba treba. Također može eliminirati neke potencijalne rizike koje su istraživanja povezala sa štetnim životinjskim mastima. Istraživanja povezuju ovaj prehrambeni program sa sljedećim zdravstvenim prednostima.

• Zdravlje srca: Svi životinjski proizvodi, uključujući meso, sir i maslac, glavni su prehrambeni izvor zasićenih masti. Hrana koja sadrži zasićene masti može uzrokovati visoke razine kolesterola. Visoki kolesterol može povećati rizik od moždanog udara i srčanih bolesti. Biljna hrana je bogata vlaknima. Vlaknasta hrana također može doprinijeti zdravlju srca kao i probavnog sustava. Osim toga, ljudi na veganskoj prehrani unose umjerene količine kalorija. Konzumiranje umjerenih količina kalorija pomaže u postizanju nižeg indeksa tjelesne mase. A s niskim indeksom tjelesne mase može se smanjiti rizik od srčanih bolesti i pretilosti.
• Manji rizik od raka: Činjenica da je biljna hrana bogata vlaknima, vitaminima i fitokemikalijama koje podržavaju zaštitu od raka može pomoći u smanjenju rizika od raka.

• Manji rizik od dijabetesa tipa 2: Veganska prehrana ograničava hranu koja je prerađena životinjskim proizvodima. Osim toga, izvori hrane bogati vlaknima, vitaminima i mineralima su među osnovama veganske prehrane. Ovo također može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa.
• Ljudi na veganskoj prehrani obično imaju nizak indeks tjelesne mase. Mnoge životinjske namirnice imaju visoke kalorijske vrijednosti. Stoga njihova zamjena niskokaloričnom biljnom hranom olakšava kontrolu težine.

Koje su štete veganske prehrane?

Veganska prehrana eliminira neke izvore hrane iz prehrane. Stoga vegani trebaju pažljivo planirati svoju prehranu kako bi izbjegli nedostatke u prehrani. Ključne hranjive tvari koje bi mogle nedostajati u veganskoj prehrani su sljedeće:

• Nedostatak vitamina B12: Vitamin B12 se uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima. Štiti živce i crvena krvna zrnca. Ovaj vitamin također se nalazi u nekim žitaricama i biljnom mlijeku. Međutim, budući da ga uglavnom sadrži hrana životinjskog podrijetla, njegov nedostatak može se pojaviti u veganskoj prehrani.
• Nedostatak željeza: željezo je važno za krvožilni sustav. Hrana životinjskog podrijetla glavni je izvor željeza. Međutim, grah i tamno lisnato povrće također sadrže željezo.
• Nedostatak kalcija: Kalcij je neophodan za zdravlje kostiju. Mlijeko i mliječni proizvodi sadrže velike količine kalcija. Budući da se u veganskoj prehrani ne konzumiraju mliječni proizvodi, u program prehrane treba dodati tofu, tahini i zeleno lisnato povrće koje je bogato kalcijem. U slučaju nedostatka može doći do deformacija u strukturi kosti.
• Nedostatak vitamina D: Vitamin D može ojačati imunitet protiv mnogih bolesti i kroničnih zdravstvenih nezaraznih bolesti, uključujući rak. Osim toga, neophodan je za zdrave zube i kosti. Neke vrste ribe, poput lososa, sadrže vitamin D. Kako bi se izbjegao nedostatak, možda će biti potrebno konzumirati hranu obogaćenu vitaminom D i provoditi dosta vremena na suncu u veganskoj prehrani.
• Oni koji izaberu vegansku prehranu imaju vrlo mali rizik od bilo kakvih problema sve dok svoj program prehrane drže pod kontrolom. Međutim, pojedinci koji usvoje ovu način prehrane kao stil života u kojoj su neke namirnice potpuno zabranjene, možda će trebati potražiti liječničku pomoć ako su trudni, doje ili imaju kroničnu bolest.  

Kako se pravilno hraniti veganskom prehranom?

Oni koji su na veganskoj prehrani konzumiraju isključivo hranu biljnog podrijetla. Vegansku prehranu možete pretvoriti u životni stil tako što ćete potpuno izbaciti životinjsku hranu iz svog života. Namirnice koje možete konzumirati na ovom načinu prehrane su sljedeće:

• Povrće: Na veganskoj prehrani možete konzumirati svo povrće. Međutim, ako konzumirate povrće bogato proteinima, smanjuju se šanse da ćete osjetiti nedostatak proteina. U prehranu možete uvrstiti rajčice, luk, cvjetaču, patlidžan, papriku i prokulicu.
• Voće: Voće poput jagoda, avokada i borovnica ima malo ugljikohidrata. Međutim, na veganskoj prehrani možete konzumirati sve voće.
• Orašasti plodovi i sjemenke: orašasti plodovi i sjemenke bogati su proteinima i zdravim mastima. Bademi, orasi, kikiriki i sjemenke bundeve mogu se smatrati najboljim izvorima veganske prehrane.
• Soja: Soja je i ukusna i bogata vitaminima i mineralima. Sve namirnice od soje prikladne su za vegansku prehranu.
• Mahunarke: grah, slanutak i leća mogu se smatrati osnovnim izvorima mahunarki u veganskoj prehrani. Ove su namirnice također bogate biljnim proteinima.
• Zdrave masti: možete koristiti ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje avokada i kokosovo ulje na veganskoj prehrani. S ovim biljnim uljima možete kuhati svoja jela.
• Osim ove hrane, sada postoje mnoge mogućnosti proizvoda za vegane. Ovi proizvodi, proizvedeni posebno za vegane, uključuju mnoge vrste poput veganskog sira i jogurta. Ove mogućnosti također možete dodati svom programu prehrane.

Prije odluke i početka primjene veganskog programa prehrane važno je obratiti pozornost na namirnice koje bi vam mogle nedostajati. U isto vrijeme, budući da ćete potpuno eliminirati hranu životinjskog podrijetla iz svog života, možete osjetiti nedostatak proteina ili visok unos ugljikohidrata. Iz tog razloga nužno je uravnotežiti omjer ugljikohidrata, proteina, vitamina i minerala koji konzumirate kako biste osigurali da vaš program prehrane uključuje cjelovite namirnice.