Tehnika disanja 4-7-8 temelji se na drevnoj jogijskoj metodi zvanoj pranayama, koja praktikantima pomaže steći kontrolu nad svojim disanjem. Tehniku je razvio dr. Andrew Weil. Kada se redovito prakticira, ova tehnika može pomoći ljudima brže zaspati.
Kako funkcionira tehnika disanja 4-7-8?
Tehnike disanja osmišljene su kako bi dovele tijelo u stanje duboke opuštenosti. Specifični obrasci koji uključuju zadržavanje daha određeno vrijeme omogućuju vašem tijelu obnoviti kisik. Od pluća prema van, tehnike poput 4-7-8 mogu pružiti organima i tkivima potrebnu dozu kisika.
Prakse opuštanja također pomažu vratiti tijelo u ravnotežu i reguliraju reakciju “bori se ili bježi” koju osjećamo kada smo pod stresom.
Ovo je osobito korisno ako osjećate nesanicu zbog tjeskobe ili zabrinutosti oko onoga što se dogodilo danas ili onoga što bi se moglo dogoditi sutra. Kovitlajuće misli i brige mogu spriječiti dobar odmor.
Tehnika 4-7-8 prisiljava vaš um i tijelo da se usredotoči na regulaciju daha, umjesto na opetovano razmišljanje o brigama dok ležite noću.
Zagovornici ove tehnike tvrde kako može smiriti ubrzano kucanje srca ili živce. Dr. Weil ga je čak opisao kao “prirodno sredstvo za smirenje živčanog sustava”.
Ljudima koji pate od blagih poremećaja spavanja, tjeskobe i stresa disanje 4-7-8 može biti korisno za prevladavanje rastresenosti i utonuće u opušteno stanje.
Ako osjećate blagu nesanicu zbog tjeskobe ili stresa, disanje 4-7-8 moglo bi vam pomoći. Izvor:Canva
S vremenom i ponovnim vježbanjem, zagovornici disanja 4-7-8 kažu kako ono postaje sve snažnije. U početku njegovi učinci nisu toliko očiti.
Možda ćete osjetiti malu vrtoglavicu kada ga prvi put isprobate. Vježbanje disanja 4-7-8 barem dva puta dnevno moglo bi dati bolje rezultate za neke ljude nego za one koji to prakticiraju samo jednom.
Kako prakticirati tehniku disanja 4-7-8
Pronađite udobno mjesto za sjedenje ili ležanje. Pazite na pravilno držanje, osobito na početku. Stavite vrh jezika na nepce, odmah iza gornjih prednjih zuba. Morat ćete držati jezik na mjestu tijekom cijele vježbe.
Sve korake treba provesti u jednom ciklusu disanja:
- Najprije razdvojite usne. Pustite zvuk “šištanja”, potpuno izdahnuvši kroz usta.
- Zatim zatvorite usne, tiho udišući kroz nos dok brojite do četiri u glavi.
- Zatim sedam sekundi zadržite dah.
- Napravite još jedan izdah kroz usta tijekom osam sekundi.
Kad ponovno udahnete, započinjete novi ciklus disanja. Ponovite ovaj ciklus disanja četiri puta.
Zadržani dah (sedam sekundi) najkritičniji je dio ove vježbe. Kada tek počinjete preporuča se prakticiranje tehnike disanja 4-7-8 samo četiri ciklusa, prenosi Healthline. Možete postupno doći do osam punih ciklusa disanja.
Ovu tehniku disanja ne biste trebali prakticirati u okruženju u kojem niste spremni potpuno se opustiti. Iako se ne mora nužno koristiti za uspavljivanje, ipak može dovesti u stanje duboke opuštenosti. Pazite da ne morate biti potpuno budni odmah nakon vježbanja ciklusa disanja.
Ostale tehnike koje će vam pomoći da zaspite
Ako osjećate blagu nesanicu zbog tjeskobe ili stresa, disanje 4-7-8 moglo bi vam pomoći. Međutim, ako tehnika nije dovoljna sama po sebi, može se učinkovito kombinirati s drugim intervencijama, kao što su:
- maska za spavanje
- uređaj za bijelu buku
- čepići za uši
- glazba za opuštanje
- raspršivanje esencijalnih ulja poput lavande
- smanjenje unosa kofeina
- joga prije spavanja.
Ako imate čestu, kroničnu ili iscrpljujuću nesanicu, obratite se svom liječniku. On vam može dati uputnicu za stručnjaka za spavanje, koji će provesti studiju spavanja kako bi dijagnosticirao uzrok vaše nesanice i pronašao pravi tretman.
