Mnogi od nas možda su čuli kako jedenje nekoliko malih obroka dnevno može poboljšati metabolizam i postići optimalno zdravlje. Međutim, dokazi koji podupiru ovu tvrdnju su mješoviti.
Otkad pamtimo, tri obroka dnevno bila su norma. Doručak ujutro, ručak tijekom dana i večera navečer. Jednostavano. Ovo uvjerenje prvenstveno proizlazi iz kulture i ranih epidemioloških studija.
Međutim, posljednjih su godina stručnjaci počeli mijenjati svoju perspektivu, sugerirajući kako bi manji, a češći obroci mogli biti najbolji za prevenciju kroničnih bolesti i mršavljenje. Kao rezultat toga, sve više ljudi mijenja svoje prehrambene navike u korist nekoliko manjih obroka tijekom dana.
Otkad pamtimo, tri obroka dnevno bila su norma. Izvor: Canva
Oni koji zagovaraju jedenje malih čestih obroka sugeriraju kako ovaj obrazac prehrane može:
- poboljšati osjećaj sitosti nakon obroka
- poboljšati metabolizam i sastav tijela
- spriječiti pad energije
- stabilizirati šećer u krvi
- spriječiti prejedanje.
Dok nekoliko studija podržava ove preporuke, druge ne pokazuju značajnu korist. Zapravo, neka istraživanja pokazuju kako bi moglo biti korisnije držati se tri veća obroka.
Povećana učestalost obroka može poboljšati razinu lipida (masti) u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti? Izvor: Unsplash
Rane epidemiološke studije sugeriraju kako povećana učestalost obroka može poboljšati razinu lipida (masti) u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Kao rezultat toga, mnogi stručnjaci su protiv konzumiranja manje većih obroka dnevno.
Tijekom godina, neke su studije poduprle ove nalaze, sugerirajući kako ljudi koji jedu male česte obroke imaju bolju razinu kolesterola od onih koji jedu manje od tri obroka dnevno.
Konkretno, jedna studija iz 2019. pokazuje kako konzumiranje više od četiri obroka dnevno povećava HDL kolesterol i učinkovitije snižava trigliceride natašte. Više razine HDL-a povezane su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
Ova studija nije primijetila razlike u ukupnom kolesterolu ili LDL kolesterolu. Međutim, ova promatračka studija može dokazati samo povezanost, a ne uzročnost.
Većina stručnjaka preporučuje jesti pet puta dnevno. Izvor: Unsplash
Nema dovoljno dokaza za određivanje odnosa između učestalosti obroka i sastava tijela te rizika od prekomjerne težine i pretilosti.
Većina stručnjaka preporučuje jesti pet puta dnevno, tri veća obroka (doručak, ručak i večera) i dva manja (sredinom jutra i navečer) u intervalima od dva do tri sata, navodi Financial Express.
Pročitajte više:
Potiču li česti obroci metabolizam?
Mali česti obroci često se reklamiraju kao lijek za pretilost. Mnogi vjeruju kako jedenje svaka 2 do 3 sata može pomoći u ubrzavanju metabolizma.
Za probavu hrane treba energija, poznata kao termički učinak hrane. Međutim, ne čini se kako učestalost obroka igra ulogu u poboljšanju metabolizma.
Zapravo, neke studije sugeriraju kako manje većih obroka mogu povećati termički učinak hrane više nego česti obroci.
Nekoliko stručnjaka vjeruje kako jedenje malih čestih obroka može koristiti sportašima. Izvor: Pexels
Iako su dokazi koji podupiru povećanu učestalost obroka u općoj populaciji i dalje mješoviti, nekoliko stručnjaka vjeruje kako jedenje malih čestih obroka može koristiti sportašima.
Prema Međunarodnom društvu za sportsku prehranu, sportaši koji slijede prehranu sa smanjenim unosom kalorija mogli bi imati koristi od malih čestih obroka s odgovarajućim proteinima jer to može pomoći u očuvanju čiste mišićne mase.
Kada se daje prioritet ukupnom dnevnom unosu kalorija, ograničeni dokazi sugeriraju kako kod sportaša veća učestalost obroka može povećati izvedbu, podržati gubitak masnoće i poboljšati sastav tijela.
Povećana učestalost obroka povezuje se s većom kvalitetom prehrane. Izvor: Pexels
Ljudi koji jedu češće imaju veću vjerojatnost imati bolju kvalitetu prehrane. Točnije, oni koji jedu najmanje tri obroka dnevno vjerojatnije će imati veći unos povrća, mahunarki, voća, cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda.
Također postoji veća vjerojatnost da će te osobe konzumirati manje natrija i dodanih šećera od onih koji jedu dva obroka dnevno.
Slično tome, studija iz 2020. objavljena u British Journal of Nutrition kaže kako se povećana učestalost obroka, približno tri obroka dnevno, povezuje s većom kvalitetom prehrane.
Primarni fokus treba staviti na zdrave prehrambene navike. Izvor: Pexels
Je li jedno bolje od drugog?
Na temelju predstavljenih studija, nema značajnih dokaza koji podupiru jedan obrazac prehrane nad drugim. Ipak, mnoge od ovih studija također imaju ograničenja.
Na primjer, ne postoji univerzalno prihvaćena definicija od čega se sastoji obrok ili međuobrok. To može utjecati na rezultate studija.
Uz navedeno, oba obrasca prehrane mogu biti korisna sve dok se primarni fokus stavlja na zdravim prehrambenim navikama, sugerira Medical News Today.
Mali česti obroci često dolaze u obliku ultraprerađene hrane. Izvor: Pexels
Ako želite smršavjeti trebate voditi računa o veličini porcija.
Na primjer, ako trebate 1800 kalorija za održavanje težine i odlučite jesti šest malih obroka dnevno, svaki bi obrok trebao sadržavati oko 300 kalorija.
Mali česti obroci često dolaze u obliku ultraprerađene hrane i međuobroka koji nemaju mnogo vitalnih nutrijenata potrebnih vašem tijelu. Stoga se treba usredotočiti na kvalitetu hrane koju konzumirate.
U konačnici se sve svodi na osobne preferencije. Izvor: Canva
Dokazi o važnosti učestalosti unosa hrane su različiti. Iako nema čvrstih dokaza koji bi upućivali na to je li jedan stil prehrane bolji od drugoga, oba mogu ponuditi dobrobiti za zdravlje ako slijedite zdrav obrazac prehrane.
Dakle, u konačnici se sve svodi na osobne preferencije i pristup koji vam najviše odgovara. Osim toga, ako imate određene zdravstvene probleme, jedan vam stil može biti od koristi u odnosu na drugi.
Kao i uvijek, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije bilo kakvih značajnih promjena u prehrani.
