Umorni ste, a ne možete zaspati? Ovo je 8 razloga i načina kako si pomoći

Ako ste umorni, ali ne možete zaspati, to bi moglo biti zbog poremećaja vašeg cirkadijalnog ritma, popodnevnog drijemanja, anksioznosti ili drugih faktora.

Nekim danima — bez obzira koliko kave popili — borba je održati oči širom otvorene, a kamoli obaviti zadatke kod kuće ili na poslu.

Međutim, prečesto, kada napokon legnete u krevet, shvatite da ste potpuno budni. To je frustrirajuće.

Što se, zapravo, događa?

Prije nego posegnete za tabletama za spavanje, otkrijte sve stvari koje bi mogle uzrokovati umor cijeli dan, ali budnost noću. Kada prepoznate što bi moglo biti u pitanju, možete poduzeti mjere za bolji san.

Vaš cirkadijalni ritam

Cirkadijalni ritam je poput unutarnjeg vremenskog mehanizma za sve što naše tijelo radi u 24-satnom razdoblju, objašnjava specijalist za spavanje dr. W. Christopher Winter.

Ovaj sustav koristi svjetlost, tamu i naš biološki sat za reguliranje tjelesne temperature, metabolizma, hormona (uključujući melatonin) i spavanja.

Prirodni sat tijela zove se suprahijazmatska jezgra (SCN). Smještena u mozgu, SCN kontrolira proizvodnju melatonina. Ovaj hormon pomaže u regulaciji spavanja.

Tijekom dana, kada je vani svijetlo, razine melatonina ostaju niske. Kasnije tijekom dana, kako postaje tamnije, naše tijelo proizvodi više melatonina, a razine dosežu vrhunac između 2 i 4 ujutro prije nego ponovo padnu.

Naše tijelo je najbolje pripremljeno za uspavljivanje otprilike 2 sata nakon što razine melatonina počnu rasti.

Svaka osoba ima svoj vlastiti cirkadijalni ritam, objašnjava dr. Winter, koji je donekle genetski. Dakle, za razliku od onoga što su vam roditelji govorili dok ste bili djeca, nije nužno da morate ići u krevet u određeno vrijeme.

“Ne zanima me kakav je nečiji raspored, sve dok to osjeća kao ispravno za njih i dok je zdravo,” kaže Winter. Međutim, ako ste umorni, ali ne možete spavati, vaš cirkadijalni ritam možda nije u ravnoteži.

To bi mogao biti znak sindroma odgođenog faznog spavanja (DSPS). To se događa kada zaspite 2 ili više sati kasnije nego što se smatra “normalnim” (od 22:00 do 00:00), što otežava buđenje ujutro za školu ili posao.

DSPS češće pogađa mlađe osobe, s prevalencijom između 7 i 16%. Oko 1% odraslih osoba ima DSPS.

Zašto smo umorna tijekom dana?

Ako ste umorni, ali ne možete zaspati kad sunce zađe, to bi mogao biti znak sindroma odgođenog faznog spavanja. Ako nije to, moglo bi biti nešto drugo ili kombinacija stvari.

Evo nekoliko razloga zašto biste mogli biti stalno umorni, osobito tijekom dana.

1. Drijemanje
Drijemanje nije samo po sebi loše. Zapravo, drijemanje ima nekoliko zdravstvenih koristi. Međutim, pogrešna strategija drijemanja može vas držati budnima kada biste trebali imati dublji san.

Istraživanja sugeriraju da duga drijemanja i drijemanje kasno poslijepodne mogu uzrokovati da vam treba duže da zaspite noću, spavate lošije i budite se više tijekom noći. Liječnici preporučuju drijemanje 20–30 minuta i da drijemate u isto vrijeme svaki dan kako bi vaše tijelo moglo to očekivati.

2. Anksioznost
Brz um nije sklon mirnom snu. Nije ni čudo što su poremećaji spavanja dijagnostički simptom nekih anksioznih poremećaja, koji su česti faktori rizika za nesanicu. Anksioznost također dovodi do povećane uzbuđenosti i budnosti, što može dodatno odgoditi san.

3. Depresija
Prema pregledu objavljenom 2019. godine, do 90% osoba s dijagnozom depresije također se žali na kvalitetu svog sna. Odnos između problema sa spavanjem i depresije je složen i prema trenutnim istraživanjima čini se da narušava cirkadijalne ritmove.

4. Kofein
Možda je vrijeme da preispitate onu popodnevnu kavu ili energetski napitak. Kofein može držati budnim do 5 sati. Nije ni čudo, dakle, što istraživanja sugeriraju da čak i 200 miligrama (mg) kofeina 16 sati prije spavanja može utjecati na vaš san.

5. Vrijeme provedeno pred ekranom
Spustite pametni telefon! Plavo svjetlo koje emitiraju telefoni, tableti, prijenosna računala i televizijski ekrani suprimira proizvodnju melatonina u večernjim satima i smanjuje pospanost.

Winter preporučuje prestanak korištenja bilo kakvih uređaja 2 sata prije spavanja. Također možete razmisliti o nošenju naočala koje blokiraju plavo svjetlo noću.

6. COVID
Studija iz 2021. godine o 236.379 osoba s COVID-om otkrila je da je oko 5% njih iskusilo nesanicu. Do 10% onih s teškim infekcijama koje su zahtijevale hospitalizaciju imale su poteškoće sa spavanjem.

Poteškoće sa spavanjem mogu biti češće kod osoba s dugotrajnim COVID-om, prema analizi podataka iz 2022. godine. Istraživači su otkrili da je više od 40% od 1.321 osobe s dugotrajnim simptomima COVID-a iskusilo umjerene do teške poteškoće sa spavanjem.

7. Ostali poremećaji spavanja

Apneja u snu i sindrom nemirnih nogu mogu učiniti isto. Kod apneje u snu, disanje se ponavlja zaustavlja ili postaje vrlo plitko, a zatim se ponovo nastavlja. Kod sindroma nemirnih nogu, osjećate nelagodu u nogama, što vas tjera da ih pomičete. Oba stanja mogu ometati noćni san, što potom uzrokuje pospanost tijekom dana.

8. Prehrana
U istraživanju iz 2019. godine, istraživači su proučavali pretjeranu pospanost tijekom dana i prehranu. Otkrili su da zamjena 5% dnevnog unosa kalorija iz proteina s jednakim količinama zasićenih masti ili ugljikohidrata povećava rizik od pospanosti tijekom dana.

Pregled iz 2016. godine otkrio je da su visoko-masne dijete povezane s manjkom REM sna, više dubokog sna i većim buđenjem iz sna.

Prema ovom pregledu, ono što jedete prije nego što odete u krevet može utjecati na kvalitetu vašeg sna. Na primjer, bademi, kivi i masna riba sadrže melatonin, hormon koji signalizira vašem tijelu da zaspite.

Je li loše biti umoran?

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) kažu da redovito nedostatak kvalitetnog sna i umor zbog toga povećava rizik od:

• dijabetesa
• srčanih bolesti
• pretilosti
• depresije

Kako zaspati?

Redovita, dosljedna rutina spavanja i buđenja glavni je savjet stručnjaka za sve koji su umorni, ali ne mogu zaspati kao i da razmislite o promjeni vremena kada idete spavati

Zatim slijedite uobičajene dobre prakse spavanja:

• Održavajte svoju spavaću sobu tamnom i hladnom, između 15–19°C.
• Razmislite o tome da ostavite telefon i druge uređaje u drugoj sobi.
• Ako vas ometaju zvukovi, pokušajte s čepićima za uši ili uređajem za bijeli šum.
• Također se držite umirujućih aktivnosti prije spavanja, kao što su čitanje, vođenje dnevnika ili meditacija.

Lijekovi za spavanje mogu imati nuspojave i utjecati na određena zdravstvena stanja, zato je  uvijek važno prvo isprobati druge, prirodne načine i nemojte se sramiti razgovarati s liječnikom ili stručnjakom za spavanje, oni vam mogu uvelike pomoći .