Napadi gladi često se javljaju u satima između večere i spavanja. Ali noćni međuobroci nisu baš zdravi. Iako su svakako ukusni, također mogu negativno utjecati na san, a zdrav san predstavlja kamen temeljac vašeg zdravlja.
Bilo zbog dosade, stresa, žudnje za hranom ili fizičke gladi, postoji mnogo razloga zašto ljudi jedu nakon večere. Također postoji mnogo nedoumica treba li jesti navečer ili ne, i što uopće jesti u to vrijeme.
Ne brinite, nije zločin imati međuobrok prije spavanja, a postoji mnoštvo ukusnih i zdravih opcija za večernju užinu.
Zajedno s debljanjem, kasnonoćni obroci mogu nepovoljno utjecati na zdravlje metabolizma. Izvor: Canva
Dok Sarah Pflugradt, stručnjakinja za obiteljsku prehranu, kaže kako grickanje navečer možda i nije loša stvar, možda ćete također čuti kako ne biste trebali jesti nakon 20 sati ili ako namjeravate jesti kasnije tijekom dana, trebate jesti samo određenu hranu.
Prema istraživanju iz 2020. vrijeme, kvaliteta i količina hrane mogu utjecati na to hoće li kasnonoćno grickanje imati pozitivne ili negativne učinke na zdravlje.
Konzumiranje više kalorija nego što vašem tijelu treba može s vremenom dovesti do debljanja. Zajedno s debljanjem, kasnonoćni obroci mogu nepovoljno utjecati na zdravlje metabolizma.
Ukratko, noćno hranjenje često može dovesti do unosa više kalorija i manje nutritivno bogate hrane, što s vremenom može oslabiti kontrolu šećera u krvi i dovesti do debljanja.
Ipak, nitko ne želi ići u krevet gladan. Ako ste malo večerali ili ste večerali ranije, možda ćete trebati međuobrok prije spavanja. Možete izbjeći neke od ovih negativnih ishoda i još uvijek jesti nakon 20 sati tako što ćete izabrati opcije bogate hranjivim tvarima prepune proteina, vlakana i zdravih masnoća.
Ova kombinacija usporava porast šećera u krvi i polako se probavlja, održavajući vas sitima, navodi EatingWell.
Kasnonoćni obroci mogu negativno utjecati na vaš san. Izvor: Canva
Hranjive tvari za zdrave noćne zalogaje i dobar noćni odmor
1. Vlakna
Vlakna podržavaju optimalno zdravlje reguliranjem reakcije šećera u krvi, snižavanjem razine kolesterola, potičući zdravu probavu, povećavajući osjećaj sitosti nakon jela (idealno za večernje užine!) i podržavajući crijevni mikrobiom. Uspješan crijevni mikrobiom podržava imunološki sustav, zdravlje mozga i nekoliko drugih tjelesnih sustava.
Vlakna se uglavnom nalaze u hrani biljnog podrijetla, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke.
2. Magnezij
Magnezij, jedan od najčešćih dodataka prehrani za one koji imaju problema sa spavanjem, može poboljšati kvalitetu sna tako da se osjećate odmornije i može vam pomoći brže zaspati. Hrana bogata magnezijem nedvojbeno čini zdrav dodatak vašem međuobroku nakon večere, jer potiče zdravlje kostiju, srca i metabolizma.
Magnezij se nalazi u orašastim plodovima, sjemenkama, špinatu, soku od višnje.
3. Vitamin D
Vitamin D, neophodan za optimalno zdravlje imuniteta, srca, metabolizma i kostiju, prema istraživanjima može biti izuzetno koristan za san.
Neki izvrsni prehrambeni izvori vitamina D uključuju losos, tunu, sardine, žumanjak.
Pročitajte više:
4. Omega-3 masne kiseline
“Istraživanja pokazuju kako dodatak omega-3 može poboljšati san za one koji jedu malo hrane bogate omega-3”, kaže dijetetičarka Bianca Tamburello. To bi moglo biti zahvaljujući ulozi masne kiseline u regulaciji melatonina. “Konzumiranje više hrane bogate omega-3 masnoćama poput lososa, oraha i chia sjemenki može poboljšati san promicanjem viših razina melatonina”, dodaje ona. Osim toga, omega-3 masne kiseline potiču zdravlje srca, mozga i imuniteta, među mnogim drugim impresivnim prednostima.
5. Antioksidansi
Mikronutrijenti bogati antioksidansima poput biljnih spojeva, vitamina E i vitamina C pomažu u smanjenju upale, promiču opće zdravlje i imunitet, dok također pomažu u ublažavanju boli koja može ometati kvalitetan san. Hrana s posebno visokim udjelom antioksidansa uključuje bobičasto voće, citrusno voće, lisnato povrće, ciklu, orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice, iako većina namirnica biljnog podrijetla sadrži barem nešto.
Melatonin vam pomaže brže zaspati i duže spavati. Izvor: Canva
6. Triptofan
“Triptofan, koji se često povezuje s puretinom, ali se također nalazi u mliječnim proizvodima, piletini i ribi, može pomoći u povećanju razine serotonina kako bi pozitivno utjecao na san”, objašnjava Tamburello.
7. Melatonin
“Melatonin, hormon koji prirodno proizvodi tijelo za pospješivanje sna, također se može naći kao dodatak te u hrani uključujući sok od trešanja, orahe, bademe, zob i grožđe”, kaže Tamburello.
I postoji mnogo dokaza koji to podupiru, s istraživanjem koje ukazuje na njegovu ulogu u poboljšanju simptoma poremećaja spavanja, dok vam također pomaže brže zaspati i duže spavati.
Evo nekoliko izvrsnih izbora međuobroka između večere i spavanja koji su zasitni, hranjivi i podržavaju optimalan san.
Kokice mogu biti izvrstan izbor međuobroka između večere i spavanja. Izvor: Canva
Primjeri zdravih noćnih zalogaja:
- sir
- orašasti plodovi
- grčki jogurt s voćem
- dimljeni losos na krekerima od cjelovitog zrna pšenice
- tost od cjelovitog zrna pšenice s maslacem od kikirikija
- zobena kaša s chia sjemenkama
- svježe povrće i umak od svježeg sira
- kokice.
S kofeinom oprezno prije spavanja jer potiče izdržljivost i budnost. Izvor: Canva
Hrana koju treba izbjegavati ako želite zdrave noćne zalogaje
S druge strane medalje, određena hrana može poremetiti noćni san ili nas ostaviti još uvijek gladnima i bez zadovoljavajućih hranjivih tvari.
To uključuje alkohol, ultra-prerađenu hranu i dodane šećere. Kao proupalni agensi, ova hrana može naštetiti kvaliteti sna, potencijalno uzrokujući želučane tegobe, ometajući normalne obrasce spavanja ili pospješiti skokove energije, što dodani šećer obično čini.
Kofeinu u određenim čajevima, kavi, energetskim pićima i čokoladi također treba pristupiti s oprezom nakon večere, jer potiče izdržljivost i budnost.
“Začinjena hrana i teško probavljiva hrana s visokim udjelom masnoće mogu uzrokovati refluks kiseline ako se jedu preblizu vremena za spavanje, ometajući zdrave obrasce spavanja”, dodaje Tamburello.
Žudnju za hranom može izazvati stres. Izvor: Pexels
“Ako ubrzo nakon večere osjetite glad, možda se previše ograničavate”, kaže Tamburello.
“Za maksimalnu hranjivost i snagu, neka polovicu vašeg tanjura čini povrće bogato vlaknima, jednu četvrtinu vašeg tanjura nemasni proteini, a drugu četvrtinu vašeg tanjura cjelovite žitarice ili složeni ugljikohidrati.” Ova dobitna kombinacija hranjivih tvari trebala bi vas ostaviti zadovoljnima i nakon što završite s obrokom.
Ako vas noću uhvati žudnja za šećerom ili soli, trebate sagledati cjelokupnu sliku svog svakodnevnog života jer te žudnje mogu uzrokovati stres, redovita konzumacija većih količina te hrane, dehidracija i (ironično) loš san.
Gore istaknuti zdravi zalogaji trebali bi pomoći u obuzdavanju nekih od ovih želja, a prakticiranje svjesnosti također može biti korisno. Praksa svjesnosti pomaže nam uskladiti se s našim tijelom kako bismo utvrdili jesmo li doista gladni, osjećamo li praznu žudnju, grickanje zbog navike ili zapravo imamo neku drugu potrebu, poput pijenja više vode, navodi Real Simple.
Jedite uravnotežene obroke vlakana, proteina i zdravih masti raspoređene svaka tri do četiri sata tijekom dana. Izvor: Unsplash
“Neka istraživanja pokazuju kako treba jesti četiri do šest sati prije spavanja kako probava ne bi ometala san, dok drugi stručnjaci preporučuju do dva sata prije spavanja”, kaže Tamburello.
Drugim riječima, postoji nekoliko mišljenja, a zapravo ovisi o vama, vašem apetitu i drugim kontekstualnim čimbenicima. “Zaključak: ako ste gladni, trebali biste nešto pojesti”, kaže ona.
Kako biste spriječili večernje zalogaje, jedite uravnotežene obroke vlakana, proteina i zdravih masti raspoređene svaka tri do četiri sata tijekom dana. To pomaže u održavanju šećera u krvi stabilnim umjesto da pada, naglo raste i dovodi do žudnje za hranom noću.
