Zdravo se hranim, ali ne mogu smršavjeti: Čemu se moje tijelo opire?

„Više ne jedem kruh.“
„Izbacio sam šećer.“
„Kuham kod kuće i gotovo nikad ne jedem vani.“

Za mnoge ljude ove rečenice zvuče kao dokaz da rade sve „kako treba“. Ipak, vaga ostaje ista. Ponekad se, unatoč dodatnom trudu, brojke čak i povećaju. U tom trenutku u glavi se javljaju poznate misli: da nešto nije u redu s našom disciplinom, da nemamo dovoljno jaku volju ili da stalno negdje griješimo.

No tijelo ne funkcionira kao stroj koji se pokreće isključivo pravilima i naredbama. Ono ne „odlučuje“ sabotirati mršavljenje, ali uvijek djeluje prema onome što doživljava kao sigurnost. Ako osjeti dugotrajan stres, iscrpljenost, manjak sna ili pretjerano ograničavanje hrane, njegov je primarni cilj očuvanje energije i stabilnosti, a ne postizanje estetskih ciljeva.

Zato se ponekad događa da osoba jede „zdravije nego ikad“, a težina miruje. Ne zato što nešto radi pogrešno, nego zato što se u pozadini odvija niz fizioloških prilagodbi. U funkcionalnom i holističkom pristupu ne gledamo na tjelesnu težinu samo kroz unos kalorija, nego pokušavamo razumjeti što se u organizmu događa: kako funkcioniraju hormoni, živčani sustav, san, stres, probava i oporavak. Tek kada sagledamo cijelu sliku, postaje jasno zašto se tijelo ponekad „drži“ svojih zaliha.

Leptin: kada signal sitosti ne djeluje optimalno

Leptin je jedan od ključnih hormona u regulaciji tjelesne težine. Proizvodi se u masnom tkivu i mozgu šalje poruku da je tijelo sito, da ima dovoljno energije i da nema potrebe za daljnjim unosom hrane. Kada je taj sustav uravnotežen, lakše se zasitimo, rjeđe mislimo o hrani i prirodno prestajemo jesti kada nam je dovoljno.

Međutim, kod nekih ljudi, osobito nakon dugotrajnog viška kilograma ili ponavljanih ciklusa restriktivnih dijeta, osjetljivost na leptin može oslabjeti. Mozak tada slabije prepoznaje signal sitosti. Osoba može jesti razumno ili čak malo, a ipak se osjećati nezadovoljno, imati stalne misli o hrani ili potrebu za grickanjem. To iskustvo često stvara frustraciju jer se stječe dojam da tijelo „ne surađuje“.

Važno je naglasiti da to ne znači da je mršavljenje nemoguće. To znači da je tijelu potrebna drugačija vrsta podrške. Dugotrajno gladovanje, preskakanje obroka i stroge dijete dodatno pojačavaju osjećaj nesigurnosti u organizmu. Tijelo tada reagira tako da pojačava signale gladi i smanjuje spremnost na trošenje energije. S druge strane, postupan, održiv pristup – uz dovoljno proteina, stabilan ritam obroka, kvalitetan san i smanjenje stresa – može pomoći da se sustav sitosti postupno ponovno „kalibrira“. Drugim riječima, kada tijelo ponovno počne vjerovati da nije u opasnosti od oskudice, regulacija apetita postaje lakša.

Stres i kortizol: nevidljivi oteživač mršavljenja

Suvremeni život rijetko ostavlja prostor za pravi odmor. Mnogi ljudi funkcioniraju u stalnoj žurbi, pod pritiskom obaveza, s malo sna i puno mentalnog opterećenja. U takvim uvjetima tijelo često ostaje u stanju blage, ali kronične napetosti. Tada se povećava razina kortizola, hormona koji priprema organizam za „borbu ili bijeg“.

Kortizol sam po sebi nije neprijatelj. On je nužan za preživljavanje. No kada je stalno povišen, počinje utjecati na način na koji jedemo, kako se krećemo i kako tijelo raspoređuje energiju. Pod stresom smo skloniji tražiti brzu utjehu u hrani, češće posezati za slatkim ili grickalicama, a istodobno se smanjuje spontana potreba za kretanjem i oporavkom. Tijelo također postaje sklonije pohrani masnog tkiva, osobito u području trbuha.

Zato se često susrećemo s ljudima koji su iznimno odgovorni, organizirani i disciplinirani. Oni se „drže plana“, jedu zdravo, paze na porcije, ali su stalno umorni, nenaspavani i pod pritiskom. Njihovo tijelo ne odbija suradnju iz inata. Ono jednostavno daje prioritet preživljavanju. U stanju kroničnog stresa mršavljenje nije biološki prioritet – stabilnost jest. Tek kada se u život uvedu elementi oporavka – bolji san, smanjenje preopterećenja, realnija očekivanja – tijelo dobiva signal da više ne mora čuvati svaku kaloriju „za svaki slučaj“.

Dugotrajne dijete i metabolička prilagodba

Mnogi koji se godinama bore s kilogramima primjećuju sličan obrazac: dijete koje su nekada djelovale sada donose sve slabije rezultate. Kilogrami se skidaju sporije, a vraćaju se iznenađujuće brzo čim se malo popusti s kontrolom. To često stvara osjećaj da je metabolizam „pokvaren“.

U stvarnosti se radi o metaboličkoj prilagodbi. Tijelo je iznimno prilagodljiv sustav. Kada dulje vrijeme prima manje energije nego što mu je potrebno, ono uči trošiti manje. Postaje učinkovitije, smanjuje bazalnu potrošnju, a ako se uz to gubi mišićna masa, potrošnja dodatno opada. To je evolucijski mehanizam preživljavanja, a ne greška sustava.

Zato se kod dugotrajnih dijeta može dogoditi da tijelo sve teže „pušta“ masne zalihe. Sagorijevanje masti ne prestaje, ali postaje sporije i osjetljivije na daljnja ograničenja. Što su restrikcije ekstremnije, to je obrambena reakcija jača.

U tom kontekstu važno je promijeniti perspektivu: tijelo vas ne sabotira. Ono vas pokušava zaštititi od onoga što doživljava kao dugotrajni manjak. Kada mu se ponovno osigura stabilnost kroz razuman unos, očuvanje mišićne mase, redovito kretanje i dobar oporavak, metabolizam postupno postaje fleksibilniji.

Žene nakon 30. godine: promjene, ali ne nova pravila

Kod žena se regulacija tjelesne težine ne može odvojiti od hormonskog sustava, sna, razine stresa i strukture tijela. S godinama se mogu pojaviti suptilne promjene u ravnoteži estrogena i progesterona, povećana osjetljivost na stres te postupni gubitak mišićne mase ako nema redovite tjelesne aktivnosti. Sve to može utjecati na to kako tijelo reagira na prehranu i restrikcije.

Mnoge žene primjećuju da strategije koje su nekada donosile brze rezultate sada više ne djeluju isto. Manje jedenja često ne dovodi do boljeg ishoda, nego do većeg umora, nadutosti, razdražljivosti i pojačane želje za slatkim. To nije znak slabosti, nego signal da tijelu treba drugačija podrška.

No važno je reći: pravila se nisu „promijenila“, nego su postala nijansiranija. Mršavljenje nije biološki onemogućeno. U većini slučajeva potrebno je prijeći s logike stalnog smanjivanja hrane na logiku stabilnosti: dovoljno sna, redovito kretanje s naglaskom na snagu, uravnoteženi obroci i manje stresa. Kada se tijelo osjeća sigurnije, lakše se odriče viška.

Što gubitak težine znači u funkcionalnom pristupu?

U funkcionalnom pristupu cilj nije samo manji broj na vagi, nego bolje funkcioniranje cijelog organizma. Gubitak težine promatra se zajedno s regulacijom šećera u krvi, hormonalnom ravnotežom, kvalitetom sna, razinom stresa, zdravljem probave i dostatnim unosom nutrijenata. Jednako je važno očuvati mišićnu masu i sposobnost tijela da se oporavlja.

Zato se ne pita samo: „Kako da još više smanjim unos?“ Pitanje postaje: što mom tijelu trenutno otežava da učinkovito upravlja energijom, apetitom i ravnotežom? Je li to kronični stres, nedostatak sna, dugotrajna restrikcija, emocionalno opterećenje ili jednostavno premalo prostora za oporavak? Kada se uklone te prepreke, tijelo često počinje ponovno „surađivati“. Ne zato što smo ga natjerali, nego zato što više nema potrebu braniti se.

Zaključno, ako kažete: „Jedem zdravo, ali ne mogu smršavjeti“, najvažniji prvi korak nije dodatno pooštravanje pravila, nego prestati kriviti sebe. Mršavljenje ne počinje s još manje hrane, nego s dubljim razumijevanjem: kako vaše tijelo reagira na stres, san, prehranu, tempo života i oporavak.

Kada tijelo prestanemo doživljavati kao protivnika i počnemo ga promatrati kao sustav kojem je potrebna podrška, promjene postaju održive. Uz pristup koji poštuje vašu fiziologiju, u pravo vrijeme i na pravi način, gubitak težine prestaje biti stalna borba i postaje proces u kojem tijelo i vi radite zajedno.

Za Qliniqa.hr: mag.nutr./znr. Merdijana Dugonjić, dipl.ing.