Kolumna: Kako prehranom i životnim navikama suzbiti noćnu glad?

Tijelo ima određenu količinu energije koju trebate dobiti iz hrane. To će se mijenjati iz dana u dan ovisno o dnevnim aktivnostima i cijelom nizu faktora. Preskakanje doručka ili ručka znači da će vaše tijelo to morati nekako nadoknaditi. Zbog toga se noću možete osjećati gladni.

Osim toga, dok smo tijekom dana često zaposleni i rastreseni, noću se stvari usporavaju. Tada neugodne emocije koje pokušavamo izbjeći imaju veće šanse utjecati na nas. Kao ljudi, možemo se okrenuti hrani kako bismo se nosili s emocijama koje ne želimo osjećati. Hrana je općenito utočište u koje se ljudi sklanjaju kako bi prevladali emocionalne probleme.

Ako ste jedan od onih koji kažu da ne mogu prestati jesti noću, ne treba zanemariti kako ova situacija utječe na naše tijelo: ono što jedemo noću značajno smanjuje oksidaciju masti i ubrzava brzinu disanja. Drugim riječima, naše tijelo počinje sagorijevati manje masti. Zbog smanjenog sagorijevanja masnoća, razina našeg ukupnog kolesterola i LDL kolesterola u krvi počinje rasti. Budući da se naš metabolizam masti mijenja, dugoročno suočavanje s rizikom od pretilosti postaje neizbježna posljedica. Stoga je važno obroke konzumirati u skladu s cirkadijalnim vremenom, neovisno o učestalosti prehrane i dnevnom energetskom unosu.

Shodno navedenom, sindrom noćnog jedenja karakterizira kašnjenje u cirkadijalnom ritmu unosa hrane i povezuje se s pretilošću. Manifestira se konzumiranjem približno 25% ili više ukupnih kalorija u noćnom obroku nakon večere ili buđenja za jelo najmanje 3 puta tjedno. Povezan je s visokim indeksom tjelesne mase.

Zabilježeno je da se oni koji unose previše kalorija noću suočavaju sa značajnim debljanjem nakon 3 godine. Ovi ljudi ujutro imaju osjećaj sitosti zbog hiperkalorične prirode večernjeg obroka, a većinu vremena ili ne doručkuju ništa ili jedu malu količinu hrane.

Dakle, što uzrokuje ovo? U ovom trenutku potrebno je sagledati i psihološku i fiziološku stranu. Osoba se može okrenuti hrani kako bi popunila emocionalne praznine u svom životu. U ovom trenutku, primarni korak koji treba poduzeti je dobiti potrebno psihološko savjetovanje od stručnjaka. S druge strane, razlog za ovu situaciju može biti jednostavno neuravnotežena prehrana.

Primarni izvor energije našeg mozga je glukoza, odnosno ugljikohidrati. Ovu potrebu potrebno je zadovoljiti unosom dovoljne količine ugljikohidrata tijekom dana. Ako nije zadovoljen adekvatan unos, naš mozak upozorava naše tijelo i potiče ga na potrošnju izvora ugljikohidrata. Primarni izbor tijela bit će jednostavni ugljikohidrati jer se lakše probavljaju i brzo daju energiju.

To može rezultirati brzim porastom šećera i inzulina u krvi kratkoročno i poremećajima u lipidnom profilu krvi dugoročno. Utvrđeno je da osobe sa sindromom noćnog jedenja imaju visoke razine glukoze/inzulina i niske razine hormona gladi zvanog grelin. Ovo potiskuje kalorije koje trebamo konzumirati tijekom dana, uzrokujući napade jedenja koji se javljaju kasno u danu.

Ako smo genetski predisponirani za bolesti kao što su dijabetes i hiperlipidemija, bit će neizbježno suočiti se s tim stanjima. Iz tog je razloga, uz vrijeme obroka koje je usklađeno s tjelesnim cirkadijalnim ritmom, za naše zdravlje vrlo važno unositi dovoljno kalorija iz prehrane te održavati ravnotežu ugljikohidrata, bjelančevina i masti.

Sindrom noćnog jedenja možete imati ako se probudite da biste jeli najmanje dva puta tjedno i imate najmanje tri od sljedećeg:

• Gubitak apetita ujutro
• Jaka želja za jelom između večere i spavanja
• Nesanica četiri ili pet noći tjedno
• Uvjerenje da je potrebno jesti da bismo zaspali ili ponovno zaspali
• Depresivno raspoloženje koje se pogoršava navečer

Koji su uzroci sindroma noćnog jedenja?

• Nestabilne razine šećera u krvi: Razine šećera u krvi ne bi trebale brzo rasti i padati, već bi trebale ostati što je moguće stabilnije. Jednostavni ugljikohidrati, poput bijelog brašna i šećera, koji se nalaze u mnogim prerađenim “grickalicama”, brzo se pretvaraju u šećer, uzrokujući nezdravo povećanje šećera u krvi.
• Nepravilni obrasci prehrane: Jedite u pravilnim intervalima, otprilike u isto vrijeme svaki dan. Održavanje šećera i inzulina stabilnim tijekom dana pomaže u sprječavanju noćne žudnje.
• Neuravnotežena prehrana: kada su vam obroci neuravnoteženi i unos hranjivih tvari neadekvatan, vaše tijelo će vam dati do znanja da ne dobiva ono što mu je potrebno. Čak i ako pojedete veliku količinu hrane, ako nije bogata hranjivim tvarima, i dalje ćete osjećati glad bez obzira na to koliko jedete.

Kako se mogu riješiti navike jedenja noću?

• Ne izgladnjujte se tijekom dana: Trebali bismo jesti kad smo gladni i jesti dok nismo siti. Tek tada možemo ostaviti opsjednutost hranom i vratiti se svojim dnevnim aktivnostima.
• Nemojte se izgladnjivati ​​navečer: Vjerojatno ste čuli ljude kako govore (ili sami sebi govore): Neću ništa jesti nakon 18 sati jer se sve što pojedem nakon toga pretvara u mast. Ali ideja da jedenje navečer deblja više nego jedenje tijekom dana ili da se naš metabolizam usporava noću nije utemeljena. 
• Mnogi od nas stekli su naviku jesti noću dok gledaju TV ili se igraju na iPadu ili prijenosnom računalu. Ako ne možete zamisliti vrijeme pred ekranom bez grickalica, pokušajte smanjiti aktivnost pred ekranom ili je potpuno izbaciti.

Mogu li se lijekovi riješiti sindroma noćnog jedenja?

• Sindrom noćnog jedenja je poremećaj prehrane koji se javlja uz česte poremećaje spavanja.
• Osobe s sindromom noćnog jedenja osjećaju se kao da ne mogu ponovno zaspati bez jela. Mogu se probuditi nekoliko puta noću i osjećati se posramljeno ili depresivno.
• Pružatelji medicinskih usluga sindrom noćnog jedenja liječe kombinacijom antidepresiva i terapije.
• Vaš liječnik će vas pitati o vašim simptomima, uključujući koliko se često budite noću i što vam pomaže da ponovno zaspite.
• Pregledat će vas kako bi provjerili vaše fizičko zdravlje i postaviti pitanja o vašem raspoloženju, emocijama i mentalnom zdravlju.
• Antidepresivi, kao što su selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina za poboljšanje raspoloženja i reguliranje emocija, mogu se propisati za liječenje ovog problema.

Liječenje sindroma noćnog jedenja

• Zdrava i redovita prehrana: Ne preskačite obroke i konzumirajte uravnotežene obroke i međuobroke kako biste spriječili osjećaj gladi.
• Planiranje obroka: Večerajte ranije kako biste spriječili sindrom noćnog jedenja.
• Održavajte svoju emocionalnu ravnotežu: Ako osjećate želju za jelom zbog emocionalnih razloga kao što su stres, tuga ili dosada, možete isprobati meditaciju, jogu ili druge tehnike opuštanja.
• Povećajte potrošnju vode: Pijenje vode tijekom cijele noći može stvoriti osjećaj sitosti i smanjiti potrebu za jelom.
• Uspostavite redoviti obrazac spavanja.
• Vodite dnevnik prehrane: Vodite dnevnik prehrane da biste pratili svoje prehrambene navike te se konzultirajte s stručnim nutricionistom.
• Psihološka podrška: Ako imate problema s suočavanjem s vlastitim emocijama, potražite podršku psihologa ili terapeuta.