4 jednostavne i učinkovite vježbe za ravan trbuh nakon 40-e

Mršavljenje može biti teško u bilo kojoj fazi života, ali mnoge se žene bore s vagom više nego ikad nakon što uđu u menopauzu.

Zapravo, žene neprestano dobivaju u prosjeku nešto manje od kilograma godišnje tijekom svojih 50-ih, što obično rezultira debljanjem od oko sedam kilograma samo u tom desetljeću. Većina te mase se taloži oko trbuha, ističe BestLife.

To povećava rizik od problema sa srcem i disanjem te dijabetesa tipa dva. Prekomjerna tjelesna težina također povećava rizik od raka dojke, debelog crijeva i drugih vrsta raka.

Pitate se odakle ti kilogrami nakon menopauze?

Dob i genetika igraju ulogu, ali to uglavnom ima veze s hormonima i metabolizmom. Kako se razina estrogena smanjuje, metabolizam se usporava. Zbog toga se debljate čak i ako niste ništa promijenili u načinu na koji jedete ili se krećete i otežava vam mršavljenje.

Petra Genco, 55-godišnja stručnjakinja za fitness i kreatorica sadržaja, dobro poznaje poteškoće s kojima se žene susreću pokušavajući ostati u formi tijekom menopauze.

“Razlog zbog kojeg se tako teško mršavi bit će neravnoteža hormona, spor metabolizam ili bolni zglobovi”, objašnjava Genco. “Znam izazove s kojima se suočavamo jer sam bila tamo.”

Na TikTok profilu Petra Genco ima svoju “vježbu za ravan trbuh”, jednostavnu rutinu koju koristi kao dio šireg plana za gubitak 9 kilograma u šest tjedana. “Nećete trebati satima vježbati niti će vam trebati ekstremna dijeta”, kaže Genco.

Režim vježbi za ravan trbuh sastoji se od četiri jednostavna pokreta za koje će vam trebati ukupno pet minuta. Genco zasluge pripisuje vježbama koje su joj dale zategnuti trbuščić kod kuće, a nisu potrebni veliki utezi ili oprema za vježbanje.

Jeste li spremni isprobati najbolje poteze kod kuće za ravan trbuh u bilo kojoj dobi? Ovo su četiri jednostavne vježbe koje ona preporučuje.

1. Rotiranje centra tijela s dodirom koljena

Prva vježba koju Genco dijeli odnosi se na toniranje vanjskog dijela trbuha i pokretanje tijela. Postavite ruke kao da se odmaraju na polici u razini prsa i počnite okretati svoj centralni dio naprijed-natrag. Zatim naizmjenično podižite koljena tako da dodiruju ruke pri svakom trećem okretu i ponavljajte pokret 60 sekundi.

2. Bočni iskoraci s vježbama za ruke

Zatim ćete započeti naizmjeničnim iskorakom u stranu. Kad nađete ritam, dodajte pokret rukama. Naizmjenično udarajte dolje prema stopalu nasuprot ruci, zatim posegnite prema gore preko glave, stvarajući izduženu liniju od vaše ruke do ispruženog stopala. Radite to 90 sekundi prije nego prijeđete na treću vježbu, predlaže Genco.

3. Visoki marš s istezanjem ruku

Treću vježbu ćete najlakše naučiti. Jednostavno se uspravite i naizmjenično podižite koljena kao da marširate. Svaki put kad podignete koljeno, ispružite suprotnu ruku prema gore i posegnite za stropom. To možete raditi 60 sekundi prema preporuci Genco ili dulje za dodatni izazov.

4. Dizanje koljena sa stolcem

Za ovu posljednju vježbu morat ćete zgrabiti čvrst stolac. Okrenite se prema vanjskom naslonu stolca i držite se za njega. Pomaknite se unatrag, neka vam tijelo bude blago nagnuto i naizmjenično podižite koljena prema stolcu. Ponavljajte ovo 90 sekundi.

Za još dublju vježbu za trbušne mišiće, okrenite stolac i držite se za sjedalo tako da vam tijelo bude pod nižim kutom prije nego što započnete pokret. Podignite koljeno što više možete prema svojoj jezgri prije nego što ga vratite i promijenite stranu.

Metode mršavljenja koje su djelovale u vašim 20-ima, 30-ima i 40-ima možda neće djelovati na vaše tijelo u postmenopauzi. Ne razmišljajte o tome kao o borbi. Umjesto toga, prihvatite to kao dio normalnog procesa starenja i radite s onim što imate, savjetuje WebMD.

Zdravo mršavljenje nije cilj već rutina. Preskočite tablete i modne dijete i držite se zdrave hrane i tjelovježbe.

Dobro se naspavajte. Iako su potrebna dodatna istraživanja, nedavne studije pokazuju hormonsku povezanost između nedostatka sna i debljanja.