Svi bismo voljeli povratiti metabolizam iz svojih mladenačkih dana, ali budući da to nije izvedivo, najbolje što možemo učiniti je donositi dobre odluke koje će održati naš metabolizam u punoj funkciji.
Međutim, neke uobičajene prehrambene i fitness navike koje se smatraju “zdravima” zapravo mogu usporiti vaš metabolizam.
“Metabolizam nije samo vezan za mršavljenje – radi se o energiji, hormonima i tome kako tijelo funkcionira”, dijeli Gowri Reddy Rocco, MD, specijalist za obiteljsku medicinu i regenerativnu, anti-aging i funkcionalnu medicinu.
“Ako vaš metabolizam uspori, počinjete se osjećati tromo, umorno, pa čak i anksiozno.” Naravno, također možete primijetiti da ne možete izgubiti težinu ili da vam treba mnogo više vremena da biste skinuli te tvrdoglave kilograme.
Da biste izbjegli ove prečesto prisutne pogreške, nastavite čitati kako biste saznali koje izbore liječnici kažu da biste trebali prestati donositi.
Ciljajte na umjereni kalorijski deficit. Izvor:Canva
1. Ograničavanje kalorija
Kada je u pitanju mršavljenje, kalorijski deficit – trošenje više kalorija nego što unosite – osnovni je princip. Međutim, ako to pretjerate, može vam se obiti o glavu.
“Kada vaše tijelo osjeti da ne dobiva dovoljno goriva, prelazi u ‘način preživljavanja’ i usporava metabolizam kako bi sačuvalo energiju”, objašnjava Elizabeth Katzman, FDN, praktičarka funkcionalne dijagnostičke prehrane, somatska trenerica i osnivačica Strong Choices. “To može otežati mršavljenje na duge staze i čak dovesti do nedostataka hranjivih tvari.”
“Umjesto toga, ciljajte na umjereni kalorijski deficit koji je održiv i održava razinu energije”, savjetuje.
2. Preskakanje obroka ili post
Intermittent fasting (povremeni post) popularan je model mršavljenja danas, a iako se može provoditi na zdrav način, preskakanje obroka također može biti riskantno za vaš metabolizam.
“Kada je vaše tijelo u stanju posta, sklono je sagorijevanju mišića umjesto masti, jer je tjelesna mast gušći izvor energije”, kaže dr. Jamie McManus, FAAFP, predsjednica medicinskih poslova u Shaklee Corporation.
“To je evolucijski ugrađeno u naše tijelo kada hrana nije bila uvijek dostupna – morali smo preživjeti glad. Ali kada izgubite mišiće, sagorijevate manje kalorija – vaš metabolizam usporava. Sagorijevate manje kalorija u mirovanju, kao i pri aktivnosti.”
"Žene često biraju jabuku umjesto kuhanog jajeta ili sira". Izvor:Canva
3. Previše kardiovaskularnih vježbi
Svaka vježba je bolja od ničega, ali dobro uravnotežen plan treninga ključan je za zdrav metabolizam, a to uključuje i kardio i trening snage.
Kardio je izvrstan za vaše srce, ali ako je to sve što radite, mogli biste propustiti priliku za poboljšanje metabolizma, ističu liječnici. Mišići sagorjevaju više kalorija u mirovanju nego što to čini mast, pa izgradnja mišića kroz trening snage može ubrzati vaš osnovni, bazalni metabolizam (BMR).
Štoviše, možda nećete sagorjevati kalorije koje očekujete od prekomjernog kardio treninga. “Zapamtite, kalorije koje sagorjevate određuje vaša mišićna masa, a ne broj prijeđenih kilometara”, kaže McManus, koji preporučuje ravnomjernu podjelu između aerobnih i vježbi za izgradnju snage.
4. Izbjegavanje proteina u korist “zdravijih” namirnica
“Žene često biraju jabuku umjesto kuhanog jajeta ili sira”, napominje McManus u vezi s mršavljenjem. I dok su svi ti izbori zdravi, posljednja dva pružaju protein koji je potreban za zdrav metabolizam.
“Protein podržava izgradnju mišića, a također veći unos proteina može pomoći u prevenciji gubitka mišićne mase, osobito ako smanjujete unos kalorija u pokušaju mršavljenja”, kaže. “Ciljajte na 25-30 posto svojih kalorija iz proteina.”
S druge strane, “ako jedete prehranu siromašnu proteinima, vaše tijelo počinje razgrađivati mišiće umjesto masti, što usporava vaš metabolizam još više”, dodaje Reddy Rocco.
Prema Harvard Health Publishingu, neke od namirnica s najvećim udjelom proteina uključuju nemasno meso poput piletine i puretine, losos, grčki jogurt, grah i leću, orašaste plodove i sjemenke, te jaja.
Pročitaj više:
5. Konzumiranje “dijetalnih” namirnica
“Dijetalne namirnice, poput proizvoda bez šećera ili s niskim udjelom masti, često uklanjaju hranjive tvari koje vaše tijelo zapravo treba kako bi ispravno funkcioniralo”, napominje Reddy Rocco.
“Umjetni zaslađivači, na primjer, ometaju crijevnu mikrofloru, koja je izravno povezana s metabolizmom i raspoloženjem”, objašnjava. “Kada vam crijeva nisu u ravnoteži, ne osjećate se samo naduto – osjećate se i umorno i tromo.”
Umjesto toga, preporučuje pridržavanje cijelih, neprerađenih namirnica. “Vaše tijelo treba zdrave masti za funkcioniranje, pa se ne bojte stvari poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova”, dodaje.
6. Pijenje previše smoothija i sokova
Smoothiji i sokovi izgledaju kao izvrstan način da u jednom obroku unesete puno hranjivih tvari bez pretjerivanja s kalorijama. Ali ovo je još jedan primjer “zdravog” izbora koji bi mogao izazvati probleme s vašim metabolizmom.
“Mnogi smoothiji i sokovi puni su brzo probavljivih ugljikohidrata koji prebrzo ulaze u krvotok, uzrokujući pad energije i otežavajući sagorijevanje masti na učinkovit način”, objašnjava Melanie Murphy-Richter, RDN, direktorica komunikacija u L-Nutra.
