Ako trčite do hladnjaka kako biste se nosili s neugodnim osjećajima, niste sami. Uobičajeno se ljudi okreću hrani za utjehu kako bi se nosili s velikim, teškim osjećajima. Ova navika se naziva emocionalno jedenje. Svatko to ponekad radi.
“Konzumirate hranu, ne zbog prehrane, ne zbog gladi, već kako biste zadovoljili neke emocije – ljutnju, ponos, sreću, radost, depresiju, usamljenost ili stres”, objašnjava dr. Terry Simpson, kirurg za mršavljenje i specijalist kulinarske medicine.
Naša tijela trebaju hranu kako bi preživjela pa ima smisla da jedenje osvjetljava sustav nagrađivanja u mozgu i čini da se osjećate bolje.
Kada se emocionalno jedenje često događa, a nemate drugih načina kako se nositi s emocijama, to može biti problem. Jedenje ne rješava pravi problem. Ako se osjećate pod stresom, tjeskobom, dosadno, usamljeno, tužno ili umorno, hrana neće popraviti te osjećaje.
Emocionalno jedenje može se pretvoriti u nezdravi ciklus, što dovodi do prejedanja, debljanja i drugih nesretnih posljedica za vaše zdravlje i opću dobrobit. No, postoje koraci koji pomažu kontrolirati žudnju i izravno se boriti protiv problema, umiruje BestLife.
Upravljanje emocionalnim jedenjem može biti komplicirano. Ovdje su najučinkovitije i najjednostavnije strategije za prevladavanje žudnje za hranom uzrokovane emocionalnim jedenjem.
Okidači za emocionalno jedenje mogu uključivati različite probleme. Izvor: Pexels
Prema Simpsonu, svatko može biti u opasnosti od razvoja nezdrave emocionalne prehrambene navike zato što svi osjećaju emocije i možda traže načine da se trenutno osjećaju bolje kroz hranu.
Gotovo sve može izazvati želju za jelom. Okidači za emocionalno jedenje mogu uključivati probleme u vezi, financijski pritisak, stres na poslu ili zdravstvene probleme, kaže dr. Charlie Abraham.
Međutim, neki ljudi će imati veće šanse za emocionalno jedenje od drugih.
“Ljudi su više izloženi riziku ako nemaju načina kako se nositi sa svojim emocijama”, kaže dr. Megan Mescher-Cox. “Također su izloženiji većem riziku ako već ograničavaju svoju ishranu, poput dijete.”
Depresija također može igrati ulogu, s obzirom na hormone koji vas mogu učiniti gladnijima nego inače, kaže Simpson.
Mogli biste posegnuti za hranom na prvi znak stresa. Izvor: Pexels
Zašto hrana?
Ima mnogo razloga zašto jedenje postaje način suočavanja. Teške emocije mogu dovesti do osjećaja praznine ili emocionalne praznine.
Hrana oslobađa dopamin zbog kojeg se osjećamo dobro.
S hranom također razvijamo navike i rutine. Ako uvijek jedete kad ste pod stresom, mogli biste posegnuti za hranom na prvi znak stresa, a da toga niste svjesni.
Isto tako, hranu možete legalno nabaviti posvuda.
Fizička i emocionalna glad mogu se lako pomiješati, ali postoje neke ključne razlike. Emocionalna glad često se javlja odjednom povezana s vašim osjećajima. Fizička glad može se javiti postupno.
Biti svjestan fizičkih znakova gladi može vam pomoći primijetiti kada jedete iz emocionalnih razloga, navodi Healthline.
Neki znakovi fizičke gladi uključuju:
- kruljenje u želucu
- osjećaj vrtoglavice ili drhtavice
- pad razine energije
- poteškoće s fokusiranjem
- promjene u raspoloženju
- povećanje misli o hrani.
Ako se želite ponovno povezati sa svojom gladi i sitošću, zamislite svoju glad na ljestvici od jedan do deset.
S vremenom mogli biste početi primjećivati neke od ranih znakova gladi. Također vam može pomoći prepoznati kada vam se jede, ali niste fizički gladni.
Prvi korak bit će razumjeti problem emocionalnog jedenja i izravno se pozabaviti tim ponašanjem. Izvor: Canva
Kako prevladati emocionalno jedenje?
- Priznajte da imate emocionalni odnos s hranom
Prvi korak bit će razumjeti problem emocionalnog jedenja i izravno se pozabaviti tim ponašanjem.
“Često želja za jelom nije posljedica gladi, već osjećaja nečeg drugog osim neugodne emocije koju proživljavate”, kaže Cox. “Ako prepoznate trenutnu neugodnu emociju, možete se nositi s njom i pomoći u rješavanju situacije.”
- Započnite dnevnik emocija
Jedenje kao odgovor na emocije može se dogoditi automatski. Što bolje razumijete kako se osjećate kada radite određene stvari, to su vam veće šanse da ih promijenite.
Zabilježite vrijeme kada jedete, ali niste fizički gladni. Pokušajte se ne osuđivati na temelju svojih otkrića i biti istinski znatiželjni o tome što se događa kada jedete kao odgovor na emocije.
Ovo zahtijeva puno vježbe. Budite blagi prema sebi dok počinjete istraživati. Ne mora biti savršeno.
Kretanje može biti moćan način upravljanja stresom i tjeskobom. Izvor: Unsplash
- Vježbajte redovito
Jedan od načina kako se izboriti sa žudnjom za hranom jest redovito vježbanje.
Kretanje može biti moćan način upravljanja stresom i tjeskobom. Aktivnost pomaže smanjiti razinu hormona stresa. Također oslobađa endorfine i popravlja raspoloženje.
“Posjedovanje drugog kanala za ublažavanje stresa osim hrane pomaže u smanjenju žudnje i uvjetuje vaš um da traži ove dostupne opcije umjesto pribjegavanja hrani”, kaže dr. Abraham.
“Strukturirana tjelovježba pomaže tijelu i umu smiriti se i poništava neke signale gladi, što zauzvrat pomaže smanjiti emocionalne epizode jedenja.”
Čini se kako postoji dodatna korist od pokreta svjesnosti poput joge. Ljudi koji rutinski vježbaju jogu prijavljuju sveukupno niže razine stresa i tjeskobe.
Unatoč tome, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koji novi program vježbanja ili dijete.
Pazite što stavljate na tanjur. Izvor: Unsplash
- Budite izbirljivi oko hrane koju jedete
Simpson predlaže da budete izbirljivi oko toga što stavljate na tanjur kao jednu od strategija za prevladavanje žudnje za hranom koja dovodi do emocionalnog jedenja.
“Ovo pomaže ako hranu koristite kao nagradu”, objašnjava. Umjesto da tražite veliki izbor hrane kako biste se nagradili, odaberite jednu jedinu namirnicu, poput komadića tamne čokolade. Na ovaj način “doista ćete dobiti nagradu u smislu okusa” bez pretjerivanja.
- Jedite manje obroke tijekom dana
Umjesto velikih, teških obroka, Abraham preporučuje male obroke tijekom dana.
“Izbjegavanje velikih obroka, osobito prije spavanja, može pomoći u održavanju signala gladi i sitosti, što zauzvrat može smanjiti želju za hranom”, kaže.
Spavanje pomaže smanjiti želju za hranom i regulirati signale gladi. Izvor: Canva
- Pronađite nove načine kako se nositi sa svojim emocijama
Emocionalna prehrana nije zdrav način suočavanja s osjećajima jer može dovesti do zdravstvenih posljedica i ne dopušta vam procesuirati negativne emocije. Pronalaženjem zdravijih mehanizama suočavanja možete prekinuti ovaj nezdravi krug.
“Možete se nositi s emocijama i na kraju ozdraviti”, kaže Cox. “To može uključivati traženje pomoći od stručnjaka za mentalno zdravlje kako bi se razvili novi obrasci razmišljanja.”
- Uspostavite dobar raspored spavanja
Spavanje ne služi samo da se osjećate odmorno. Vaše tijelo treba to vrijeme kako bi podržalo rad mozga. Spavanje također pomaže smanjiti želju za hranom i regulirati signale gladi, kaže Abraham.
Predlaže da steknete naviku spavanja cijelu noć svake noći i pratite okidače hrane. “Dokumentirajte epizode emocionalnog jedenja kako biste razumjeli vezu između okidača i tih epizoda.” Možda ćete otkriti kako se želja vraća kad ste umorni i razdražljivi.
Pročitajte više:
- Budite spremni na žudnju za hranom
Odvikavanje od nezdravih navika neće se dogoditi preko noći, a Cox kaže kako treba biti spreman kada se pojavi emocionalna žudnja za hranom kako biste se mogli boriti protiv nje.
“Planirajte što učiniti kada se pojave jake emocije. Idite u šetnju, slušajte glazbu ili gledajte svoju omiljenu emisiju”, predlaže.
Također, možete držati zdrave grickalice pri ruci “pa ako se pojavi želja, izbor hrane će biti zdraviji, poput kokica kuhanih na zraku ili bobičastog voća.”
Oduprite se izolaciji u trenucima tuge ili tjeskobe. Teški su to osjećaji. Čak i brz telefonski poziv prijatelju ili članu obitelji može učiniti čuda za vaše raspoloženje.
Razmislite o pomoći stručnjaka.
