Salo na rukama može biti neugodan problem za mnoge ljude. Ponekad, čak i ako sve radite kako treba, pravilno se hranite, pravilno vježbate i smanjite konzumaciju nezdrave hrane, salo na rukama često tvrdoglavo ostaje.
Višak kože i masnoće na rukama može biti uzrokovan pretilošću, značajnim gubitkom težine ili genetikom. Žene su izložene većem riziku od masnih naslaga na rukama.
Hormonska neravnoteža i način života također mogu uzrokovati salo na rukama. Hormonska neravnoteža može dovesti do zadržavanja vode, zbog čega vaše ruke izgledaju napuhano. Stagnacija ili nedostatak tjelesne aktivnosti može uzrokovati dodatnu težinu u rukama, ali i drugim područjima, jer nema dovoljno tjelesne aktivnosti za toniranje mišića.
Održavanje zdrave tjelesne težine može pomoći vašem tijelu bolje funkcionirati i zaštititi vas od raznih bolesti. Izvor: Unsplash
Masti su esencijalni nutrijent potreban našem tijelu. “Svaka stanica u vašem tijelu sastoji se barem djelomično od masti, a one su neophodne za stvari poput zdravog metabolizma, regulacije temperature i zaštite vaših organa od oštećenja”, ističe trenerica Caroline Grainger. Nadalje, premalo tjelesne masti može biti zdravstveni problem jer ona održava tijelo toplim, štiti vitalne organe i pomaže kod razine kolesterola i rada srca.
Održavanje zdrave tjelesne težine može pomoći vašem tijelu bolje funkcionirati i zaštititi vas od raznih bolesti, a to možete postići pronalaskom odgovarajuće ravnoteže između prehrane i kalorijskih potreba. Vrijeme potrebno za gubitak viška masnog tkiva ovisi o dosljednosti, odlučnosti za promjenu zdravog načina života, genetici, gubitku težine te količini i vrsti tjelovježbe, navodi Prevention.
“Tipična osoba može izgubiti masnoću u 4 do 6 tjedana nakon određenog režima treninga i prehrane”, pojašnjava trenerica Megan Johnson McCullough. “Veći utrošak kalorija dovest će do rezultata.”
Možete izabrati zdraviji stil života kako biste smanjili ukupnu tjelesnu masnoću i povećali mišićnu masu. Izvor: Pexels
Brojni stručnjaci vjeruju kako će najbolji pristup za gubitak masnoće na rukama biti sveobuhvatna strategija mršavljenja koja uključuje uravnoteženu prehranu, trening otpora i izbor zdravog načina života.
“Tijelo će izabrati gdje će skladištiti mast i izgubiti težinu”, ističe nutricionistica Shana Maleeff, . “Ti faktori se ne mogu kontrolirati.”
Ne postoji tjelovježba ili dijeta koja će sagorijevati masnoću s jednog područja u odnosu na druga. Međutim, možete izabrati zdraviji stil života kako biste smanjili ukupnu tjelesnu masnoću i povećali mišićnu masu.
“Zdrav gubitak težine ravnomjerno se raspoređuje na cijelo tijelo i događa se brzinom do kilograma tjedno”, kaže Maleeff.
Čak i ako ne volite vježbati, postoji nekoliko načina na koje možete smršaviti i zategnuti svoje ruke.
Ako unosite manje kalorija, tada svoje tijelo dovodite u kalorijski deficit, što može rezultirati gubitkom težine. Izvor: Unsplash
1. Isprobajte dijetu s manjkom kalorija
Kako biste smršavjeli, morat ćete jesti i piti manje nego što trošite. Kalorije ili jedinice energije koje sagorijevate u danu koriste se za održavanje funkcioniranja vašeg tijela u mirovanju, probavu i metaboliziranje hrane i za pomoć pri kretanju. Ako svom tijelu dajete manje kalorija nego što treba za održavanje ove tri funkcije, tada svoje tijelo dovodite u kalorijski deficit, što može rezultirati gubitkom težine. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste točno odredili koliko biste kalorija dnevno trebali unositi i sagorjeti.
Prehrana s visokim udjelom rafiniranog šećera povezuje se s debljanjem. Izvor: Unsplash
2. Smanjite rafinirane šećere
Iako su slatki napici i kolačići tako ukusni, prehrana s visokim udjelom rafiniranog šećera može pridonijeti dugotrajno povišenom šećeru u krvi i inzulinskoj rezistenciji, što se povezuje s debljanjem i viškom tjelesne masnoće.
“Izbjegavanje hrane s visokim udjelom masti, prerađene hrane, rafiniranih šećera i prekomjernog unosa ugljikohidrata s nedostatkom hranjivih tvari može potaknuti metabolizam na gubitak masnoće na rukama”, kaže McCullough. Umjesto toga, ubacite nemasne proteine, voće, povrće i cjelovite žitarice u dnevni jelovnik. “Neka vaš tanjur bude 40 posto ugljikohidrata, 30 posto proteina i 30 posto masti”, dodaje Maleeff.
Pročitajte više:
3. Napunite se vlaknima
Dodavanje više vlakana u prehranu pomaže vam dulje ostati siti, što vam pomaže smanjiti grickalice tijekom dana. Vlaknasta hrana može pomoći pri mršavljenju jer usporava probavu i pomaže stabilizirati šećer u krvi, kaže Maleeff. Brokula, grah, bobičasto voće, avokado, jabuke i cjelovite žitarice bogate su vlaknima pa biste ih svakako trebali uvrstiti u svoju prehranu. Osim toga, ukusni su!
Kardiovaskularne vježbe još su jedan način mršavljenja. Izvor: Pexels
4. Pokušajte dizati utege
“Najbolji način za izgubiti salo na rukama bit će zamjena sala mišićnim tkivom”, kaže Ramona Braganza, fitness trenerica slavnih. Izgradnja mišića omogućit će tijelu postati učinkovitije u smanjenju skladištenja masnoće jer energija koju daje masnoća pokreće mišićno tkivo čak i dok tijelo spava.
Braganza preporučuje trening snage za smanjenje masnoće na rukama i izgradnju mišića. Htjet ćete ciljati bicepse, tricepse i deltoidne mišiće (ramena), vježbama poput sklekova i zgibova koji pomažu u toniranju mišića ruku.
5. Ubacite malo kardio vježbi
Kardiovaskularne vježbe još su jedan način mršavljenja. Duge šetnje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje i veslanje odličan su izbor. Iako količina kalorija koju će svaka osoba sagorjeti tijekom određenog dana varira, trener Daniel Saltos kaže kako hodanje može sagorjeti do 300 do 500 kalorija u satu, a trčanje može sagorjeti istu količinu u otprilike polovici vremena.
Također možete tražiti male prilike tijekom dana za napraviti više koraka: parkiranje dalje od trgovine, stajanje dok radite ili penjanje stepenicama umjesto dizalom. Ovo će napraviti veliku razliku u broju kalorija koje ćete sagorjeti.
Za održavanje učinkovitog metabolizma treba piti dovoljno vode. Izvor: Canva
6. Pijte više vode
Hidratacija predstavlja jedan od čimbenika koji se najviše zanemaruje kada govorimo o mršavljenju, kaže Maleeff. “Dehidracija može usporiti vaš metabolizam”, objašnjava. “Za održavanje učinkovitog metabolizma treba piti dovoljno vode, što također pomaže kontrolirati želju za hranom kada zbog nedostatka vode greškom smatramo kako smo gladni.”
Čak i samo 3 posto dehidracije može izazvati nedostatak u osjetljivim sustavima koji pokušavaju raditi s optimalnim učinkom. Općenito, predlaže se oko 2,7 litara tekućine za žene, a za muškarce oko 3,7 litara dnevno. I ne mora uključivati samo vodu. Cjelovita, hranjiva hrana i pića računaju se u vaš unos tekućine.
Nedostatak sna također može povećati žudnju za hranom. Izvor: Pexels
7. Bolje spavajte
Čak i više sna može pomoći u mršavljenju. “Premalo sna izaziva skok kortizola, što signalizira vašem tijelu neka štedi energiju umjesto da oslobađa”, kaže Braganza. Nedostatak sna također može smanjiti količinu masti koja se sagorijeva noću.
Prema jednoj studiji osobe koje spavaju manje od 7 sati noću imaju povećane šanse za razvoj pretilosti. Nedostatak dovoljnog sna dovodi do porasta razine grelina (hormon crijeva koji izaziva glad), zadržavanja soli i upalnih markera, kao i smanjene razine leptina (hormona koji spriječava glad) i osjetljivosti na inzulin.
Nedostatak sna također može povećati žudnju za hranom. “Kada smo lišeni sna, skloni smo birati hranu koja nije zdrava, žudeći za hranom bogatom solju i šećerom”, kaže Maleeff.
Budite strpljivi, držite se svoje rutine vježbanja i rezultati će doći. Izvor: Unsplash
Ne biste trebali očekivati brze rezultate. Zapravo, za skidanje tvrdoglavog sala mogu biti potrebni mjeseci neprekidnog napora, ističe WebMD.
Vaš napredak će ovisiti o vama. Ako već imate zdravu težinu, možda će trebati samo nekoliko tjedana prije nego primijetite rezultate. Budite strpljivi, držite se svoje rutine vježbanja i rezultati će doći.
Sve u svemu, gubitak težine u bilo kojem obliku svodi se na uravnoteženu prehranu, održavanje odgovarajuće količine tjelovježbe i zdrav način života.
