Jedna od glavnih stvari koje često poželimo je da budemo u formi, da se zdravije hranimo i više vježbamo.
Zapravo, prema istraživanju Forbes Health za 2024., poboljšanje kondicije ispada kao najčešća stvar koju želimo (48%), dok su gubitak težine (34%) i poboljšanje prehrane (32%) bili četvrti i peti na listi.
Međutim, kada se krene, naglašavaju stručnjaci, teško je održavati taj tempo, osobito ako ne vidite željene rezultate ili ako vam životne stvari jednostavno stanu na put.
Dakle, ako se želite držati svojih fitness ciljeva i izvući maksimum iz svog novog članstva u teretani razmislite o nekoliko trendova vježbanja za 2024. godinu.
Novi trend uključuje virtualnu stvarnost. Izvor: Unsplash
1. Virtualna stvarnost i fitness s igricama
Ako ste ljubitelj modernog pristupa možda će vas oduševiti novi trend koji uključuje virtualnu stvarnost (VR).
“U 2024. fitness će se oslanjati na gamifikaciju (implementacija principa igre u situacijama koje nisu direktno povezane s igrama) i VR kako bi privukao širu publiku, posebno mlađe ljude koji su toliko navikli na igre i ekrane u svojim životima, uključujući i u školi”, pojašnjava trenerica Rachel MacPherson.
Prema MacPherson, gamificirani treninzi integriraju pozitivne aspekte igranja “za povećanje motivacije i praćenje vašeg napretka”. To može uključivati aplikaciju za praćenje fitnessa koja služi kao vaš planer vježbanja i virtualni trener.
“VR postaje sve popularniji i odličan način za motiviranje pojedinaca i izgradnju zajednice s online grupama, tečajevima i natjecanjima”, kaže MacPherson.
Prema istraživanju iz 2023. gamifikacija može “poboljšati kondiciju” čineći proces “zabavnijim, korisnijim i društvenijim”.
Iako autori priznaju kako ljudima treba više od tehnologije da ih motivira na vježbanje, oni također primjećuju: “Korisnici mogu doživjeti ugodnije iskustvo i postati inspirirani za češće vježbanje dodavanjem aspekata igranja aplikacijama za fitness.”
2. Hodanje uz nagib
Hodanje po uzbrdici vratilo se u modu otkako se vježbanje 12-3-30 viralno proširilo na TikToku tijekom pandemije COVID-a, navodi BestLife.
Svakako isprobajte opciju 12-3-30 ako niste prije. Namjestite nagib svoje trake za trčanje na 12 posto, brzinu na 3 i hodate 30 minuta. Ali ako želite isprobati nešto novo, ali jednako učinkovito, isprobajte opciju trenerice Maie Henry.
U TikTok videu Henry preporučuje novu varijantu 12-3-30 gdje hodate pod nagibom od 15 posto, brzinom od 5 km/h 30 minuta.
“Radite ovo 4-5 puta tjedno. Kardio uz kalorijski deficit čini najbolji duo za mršavljenje!”
Trebate nešto kraće? Henry također kaže kako tu “transformaciju” možete postići hodanjem 15 minuta pod nagibom od 15 posto, ali malo povećajte brzinu na 5,5 km/h.
S višom razinom nagiba trake za trčanje, zapalit ćete kalorije poput vatre s pet alarma, budući da hodanje uzbrdo zahtijeva od vašeg tijela više rada. Još bolje, kada hodate na uzbrdici od 12 posto, izgorjet ćete gotovo dvostruko više nego hodanjem po ravnom.
Pročitajte više:
3. Step aerobik
Vjerovali ili ne, step aerobik se vratio, ali to nisu verzije iz 80-ih i 90-ih koje poznajemo i volimo. Još jedan viralan TikTok trend vježbanja, učinkovito kombinira zabavu i funkcionalnost.
Prema Američkom sportskom i fitness savezu (ASFA), step ubrzava otkucaje srca dok istovremeno gradi snagu i izdržljivost. Jedan od treninga koji sagorijeva kalorije, pa će biti učinkovit za mršavljenje.
Ako uživate u plesnim treninzima, razmislite o uključivanju stepa u svoju tjednu rutinu. Step aerobik obično uključuje elemente koreografije sa step platformom, što vam omogućuje pratiti ritam glazbe i zaboraviti kako uopće vježbate.
Oporavak sprječava ozljede. Izvor: Unsplash
4. Vrijeme za oporavak
Možda se čini kontradiktornim, ali oporavak treba biti jednako važan kao i “intenzivni” treninzi kojima se bavite.
“Dolazi do pomaka prema manje intenzivnoj tjelovježbi i više aktivnostima koje se temelje na oporavku kao što su restorativna joga i hodanje prirodom“, kaže MacPherson. “Očekuje se kako će se ovaj trend nastaviti u 2024., s većim fokusom na oporavak i rast mišića uz ublažavanje stresa. Ljudi će uključiti više dana odmora i aktivnih sesija oporavka.”
Oporavak sprječava ozljede, a ako ne dobivate potreban odmor, mogli biste biti preforsirati i umanjiti korist vježbanja.
Uz ove dane “aktivnog oporavka”, u kojima možete vježbati jogu ili lagano prošetati, MacPherson kaže kako su i drugi aspekti oporavka važni i učinkoviti. “Proizvodi poput kreatina, elektrolita, proteina i hranjivih tvari za obnavljanje, kao i uređaji za oporavak mišića, poput pištolja za masažu.”
Vježbanje na trampolinu zahtijeva manje napora od trčanja ili vožnje biciklom. Izvor: Pexels
5. Trampolini
Ako ste posljednjih mjeseci bili na društvenim mrežama, možda ste naletjeli na videozapise grupnih satova fitnessa na kojima sudionici imaju vlastite mini-trampoline. Trampolin više nije samo za djecu u dvorištu, već učinkovita vježba za odrasle.
Na TikToku, platforma za vježbanje Jump&Jacked reklamira učinkovitost mini-trampolina kao nove fitness rutine za 2024.
“Oni aktiviraju limfni sustav, jačaju vaš imunološki sustav i tako su ZABAVNI!”
Učinkovitost skakanja na trampolinu zapravo su procijenili istraživanjem. Uključili su 24 studenta da skaču na mini-trampolinu u intervalima od 19 minuta. Tijekom vježbanja muškarci su u prosjeku sagorjeli 12,4 kalorije u minuti, dok su žene sagorjele 9,4 kalorije u minuti.
Prema istraživačima, to se može usporediti s potrošnjom energije pri trčanju od oko 10 km/h po ravnom, vožnji bicikla brzinom od 22.5 km/h ili igranju sporta poput nogometa ili košarke.
Štoviše, sudionici su rekli kako vježbanje na trampolinu zahtijeva manje napora od trčanja ili vožnje biciklom.
Stabilni kardio trebao bi biti između niskog i umjerenog intenziteta. Izvor: Pexels
6. Stabilan kardio
Također, na MacPhersoninom popisu učinkovitih trendova vježbanja ove godine nalazi se stabilni kardio, za koji kaže da se vratio bolji nego ikad.
“Stabilni kardio (kontinuirani, stabilan napor) i hodanje dobivaju na popularnosti kao primarni oblici vježbe za srce”, kaže ona.
Stabilni kardio trebao bi biti između niskog i umjerenog intenziteta. To može uključivati planinarenje, ples, vožnju biciklom, plivanje ili neku drugu vježbu koju možete izdržati dulje vrijeme (30 do 60 minuta).
MacPherson kaže kako ovi treninzi “nude dugoročne i sveukupne zdravstvene prednosti, uključujući poboljšani aerobni kapacitet, smanjeni rizik od dijabetesa tipa dva, visokog krvnog tlaka i visokog kolesterola te poboljšano mentalno zdravlje.”
Naglašava važnost ograničavanja vaših super napornih vježbi, napominjući: “U stresnom svijetu, rad visokog intenziteta treba ograničiti kada ste na optimalnoj zdravstvenoj i energetskoj razini, što, budimo iskreni, većina nas nije baš često.”
Pilates i joga mogu vam pomoći održati snagu, stabilnost i neovisnost i u svojim zlatnim godinama. Izvor: Pexels
7. Pilates i joga
MacPherson također ukazuje na treninge kao što su pilates i joga, koji su stekli popularnost zbog svoje sposobnosti toniranja i oblikovanja s manjim rizikom od ozljeda od vježbi visokog intenziteta.
“Ove prakse spajaju trening snage i fleksibilnosti, što dovodi do bolje ravnoteže uma i tijela i dugovječnosti”, kaže ona. “Pilates i joga mogu vam pomoći održati snagu, stabilnost i neovisnost i u svojim zlatnim godinama. Oni također mogu učiniti da se osjećate mlađe i energičnije, pridonoseći općem zdravlju i dobrobiti.”
Iako su ove opcije bile pretežno popularne među ženama, muškarci im se sada okreću, kaže MacPherson.
Brojna istraživanja istaknula su pozitivne učinke treninga snage. Izvor: Unsplash
8. Trening snage
Dugovječnost i funkcionalnost također su na prvom mjestu u 2024. godini. Mogu vam pomoći spriječiti ozljede i usredotočiti se na dugoročne ciljeve dobrobiti, kaže MacPherson.
“Fitness sada predstavlja postavljanje zdravih životnih ciljeva i poboljšanje svakodnevnog života”, objašnjava ona, posebno ističući trening snage. “Vidim veliki interes za fitness koji nas priprema za svakodnevne zadatke, a sve više ljudi shvaća važnost treninga snage, čak i kada stare, za sprječavanje ozljeda i očuvanje neovisnosti.”
Brojna istraživanja istaknula su pozitivne učinke treninga snage. Pomaže u održavanju mišićne mase, poboljšava pokretljivost i produžuje vaše zdrave godine.
