Zidni pilates uključuje korištenje zida kako biste prilagodili intenzitet svake vježbe na razinu koja vama odgovara. U biti ćete izvoditi iste tradicionalne pilates vježbe, ali uz pomoć zida. Sa sporim, kontroliranim pokretima, može vam pomoći poboljšati fleksibilnost i povećati ravnotežu i stabilnost.
Djeluje li stvarno?
Pritisak stopala na zid tijekom izvođenja različitih vježbi omogućuje vam da dodate otpor svakom pokretu, što vam može pomoći u izgradnji snage.
“Odličan za poboljšanje stabilnosti, ravnoteže, snage i kontrole”, objašnjava instruktorica pilatesa Callie Jardine. “Za razliku od tradicionalnog pilatesa, vaša stopala su obično podignuta tijekom treninga, pa možete doživjeti povećanu cirkulaciju, poboljšanu probavu i san te smanjiti grčeve mišića.”
Uz to, zidni pilates može pružiti jednostavan način za poboljšanje vaše ukupne snage, ravnoteže i stabilnosti u udobnosti vašeg doma. “Zid daje otpor vježbanju bez potrebe za dodatnom opremom“, kaže Jardine.
Za zidni pilates trebat ćete samo prostirku i zid bez potrebe za dodatnom opremom. Izvor: Canva
Prednosti zidnog pilatesa
Pristupačnost
Vježba se može prilagoditi za bilo koju razinu kondicije i ne zahtijeva puno prostora ni opreme što olakšava vježbanje u privatnosti vašeg doma umjesto odlaska u studio ili dok putujete i niste kod kuće.
Povezanost uma i tijela
S ovom vježbom također postoji odlična povezanost uma i tijela jer poboljšava kinesteziju (sposobnost da osjetite gdje se vaše tijelo nalazi i kako se kreće u prostoru). S dobrom rutinom vježbanja zidnog pilatesa također ćete poboljšati svoju pokretljivost i fleksibilnost izdužujući mišiće i poboljšavajući raspon pokreta. Svjesnost tijekom vježbanja pomoći će vam da se više uskladite sa svojim tijelom.
Snaga i koordinacija
Mnogi sportaši vole pilates zbog njegovog utjecaja na koordinaciju i snagu. Bilo da ste igrač golfa ili volite igrati tenis preko vikenda, zidni pilates će vas učiniti jačim, dužim i sposobnim za izvođenje točnijih, uravnoteženijih pokreta u sportu.
Trudnice mogu imati koristi od zidnog pilatesa jer će pripremiti tijelo za porod. Izvor: Pexels
Zdravstvene dobrobiti
Mnogi prvi put počinju s pilatesom jer im trebaju vježbe koje mogu pomoći kod zdravstvenih problema kao što su osteoporoza ili artritis. Ova vježba povećava gustoću kostiju. Dolazi s vrlo niskim rizikom od ozljeda, a redovita rutina pomoći će u izgradnji koštane mase.
Izvrsna za istezanja kralježnice i boljeg poravnanja kralježnice. Vježba također stavlja veliki fokus na trbušne mišiće, gluteuse i leđne mišiće. To će u konačnici pomoći u boljem držanju dok postižete poravnanje kralježnice i postajete jači u svojoj jezgri, ublažavajući bolove u leđima i ukočenost.
Trudnice isto tako mogu imati koristi od ove vrste vježbi jer će, osim same prilagodbe kroz različite faze trudnoće, pripremiti tijelo za porod. Često u kombinaciji s vježbama disanja, zidni pilates će vas osloboditi stresa i pomoći vam da se opustite. Ovisno o tome kako se snalazite u trudnoći, pilates vježbe su vrlo prilagodljive i sami možete prilagoditi intenzitet svojim potrebama, navodi Pilates Anytime.
Pročitajte više:
Također može pomoći kod menstrualnih grčeva jer izdužuje i otvara mišiće donjeg dijela leđa i zdjelicu, što može pomoći u ublažavanju bolova. Poboljšanje cirkulacije u dnu zdjelice smanjit će upalu. Jače dno zdjelice može poboljšati vaš ljubavni život jer pomaže u boljoj kontroli mjehura i povećanom seksualnom zadovoljstvu.
Zidni pilates i pilates općenito mogu vam pomoći bolje spavati. Kombinacija oslobađanja od stresa koju pruža ovaj trening i vježbi dubokog disanja poboljšat će kvalitetu spavanja.
Možda ćete neke vježbe koje se čine “jednostavne” smatrati većim izazovom zbog prirode uspravnog položaja. Zid će biti odličan oslonac za vaša leđa, kukove i ramena.
Ako ste ozlijeđeni, trudni ili starija osoba, zidni pilates nudi izvrsnu opciju vježbanja jer eliminira pokrete koji se u tim slučajevima teže izvode na podu. Bit će odličan izbor za vas ako ne možete ležati na leđima dulje vrijeme ili uopće.
Zidni pilates predstavlja također izvrstan način za poboljšanje držanja, ravnoteže i poravnanja.
Možete ga raditi bilo gdje, pa možete vježbati dok putujete ili tijekom pauze na poslu.
Fitness influencerica Renée Mowatt zbog impresivnih rezultata sada dijeli svoje popularne vježbe s drugima. Izvor: Pexels
Rezultati zidnog pilatesa
Popularnost vježbanja potaknuli su jednomjesečni izazovi na društvenim mrežama. Jedan popularni izazov ima milijunske preglede na YouTube kanalu Rachel’s Fit Pilates. A fotografije prije i poslije ljudi koji su se posvetili jednomjesečnom vježbanju na zidu su uvjerljive, navodi Today.
Fitness influencerica Renée Mowatt se sa zidnim pilatesom prvi put susrela na TikToku. Zbog impresivnih rezultata sada dijeli svoje popularne vježbe s drugima koji ih žele isprobati.
“Za početak, radila sam pilates na zidu oko 4-5 puta tjedno kako bih stvarno poboljšala svoju formu i kondiciju”, kaže Mowatt. Počeli su se viđati rezultati nakon otprilike mjesec dana 10-30-minutnih pilates vježbi na zidu uz napredak u snazi, fleksibilnosti i koordinaciji.
Jesu li ovi rezultati nešto što svatko može očekivati? “Kada počinjete ni od čega, da, možete vidjeti poboljšanu snagu ili ravnotežu”, kaže Heather A. Milton. “Međutim, ako ste već aktivna osoba i odlučite promijeniti svoje vježbanje na ovo, predviđam da nećete vidjeti puno poboljšanja u mjesec dana.”
Obično treba nekoliko mjeseci da se vide fizičke promjene nakon vježbanja snage, a može proći i dulje da se uoče promjene kod vježbanja nižeg intenziteta kao zidni pilates.
Pilates možete vježbati bilo gdje, pa možete vježbati dok putujete ili tijekom pauze na poslu. Izvor: Unsplash
3 zidne pilates vježbe kod kuće
Želite li sami isprobati zidni pilates? Evo nekoliko jednostavnih poteza za početak.
Kao i kod svakog novog treninga, trebate slušati svoje tijelo. “Pravite pauze i po potrebi modificirajte vježbe i nemojte se opterećivati ako vam isprva bude teško”, kaže Jardine.
Podizanje nogu
Počnite ležati ravno na leđima okrenuti prema zidu s obje noge ispružene okomito i rukama ispruženim uz tijelo. Oslonite obje pete na zid, zatim podižite svaku nogu jednu po jednu prema tijelu pod kutom od oko 45 stupnjeva. Naizmjenično 20 ponavljanja.
Povišeni most kuka
Započnite ležanjem na leđima okrenuti prema zidu, sa stopalima udaljenim otprilike 30-ak centimetara. Stopala razmaknite u širinu kukova i postavite ih na zid tako da vam listovi budu paralelni s podom, a bedra u blagoj dijagonali. Neka vam ruke počivaju pored vas na prostirci. Zatim podvucite kukove i pritisnite kroz pete kako biste polako odvojili leđa od strunjače u položaj mosta. Polako se spustite u početni položaj. Ponovite 10-15 ponavljanja.
Sjedenje uz zid s podizanjem na listove
Stanite leđima ravno uz zid. Polako odmaknite stopala od zida dok sjedate u čučanj, savijajući koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Pazite da vam gležnjevi budu točno ispod koljena. Zakotrljajte se kroz vrhove stopala kako biste podigli pete s podloge dok sjedite uza zid. Spustite pete natrag. Ponovite 15 ponavljanja.
Ako se borite s kroničnom boli u leđima ili samo želite biti aktivniji i zdraviji, zidni pilates će biti izvrsna opcija za postizanje forme. Uz ove lagane, nježne pokrete, dobit ćete jaču jezgru i biti uravnoteženiji, fleksibilniji i usklađeniji.
