Kako odoljeti žudnji za hranom i držati se zdrave prehrane?

Mnogi od nas pokušavaju jesti više voća i povrća, a manje ultraprerađene hrane. Ali zašto se tako teško držimo svojih ciljeva?

Hrana bogata mastima, šećerom i solju pruža izuzetno ugodan okus. I nije stvar samo u vama, tako smo evoluirali. Takva hrana aktivira sustav nagrađivanja u mozgu jer su u prošlosti te namirnice bile rijetke.

Sada su svuda oko nas. U bogatim modernim društvima bombardirani smo reklamama koje nas namjerno podsjećaju na izgled, miris i okus kalorične hrane. A kao odgovor na te snažne znakove, naš mozak reagira baš onako kako se očekuje, izazivajući intenzivnu želju da ih pojedemo.

Evo kako funkcionira žudnja za hranom i što možete učiniti ako se uhvatite u potrazi za slatkom ili slanom hranom.

Žudnja za hranom, intenzivna želja ili poriv da se nešto pojede, često će biti usmjerena na određenu hranu. Programirani smo zapamtiti kako hrana ukusno miriše i gdje se može ponovno pronaći, osobito ona bogata mastima, šećerom ili solju.

Nešto što nas podsjeća na uživanje u određenoj hrani, poput privlačne reklame ili mirisa, može izazvati želju za njom. Taj znak pokreće fizički odgovor, povećavajući proizvodnju sline i aktivnost želuca. Ti su odgovori relativno automatski i teško ih možemo kontrolirati.

Ne radi se o gladi, kaže dijetetičarka Erin Morse. “Glad predstavlja potrebu za hranom kao gorivom, za hranjivim tvarima, za svim korisnim stvarima koje naše tijelo i mozak trebaju”, objašnjava. Za razliku od toga, kod žudnje, “naše tijelo signalizira kako želimo nešto pojesti.”

5 okidača:

• Vanjski znakovi, poput omiljene TV emisije koju obično gledate uz sladoled. S vremenom ćete se naviknuti uzimati sladoled svaki put kad krene epizoda, napominje nutricionist John Apolzan.
• Unutarnji znakovi, poput tuge, također mogu potaknuti žudnju za određenom hranom.
• Ograničavanje hrane. Ako se suzdržavate ili ste na dijeti, možda ćete primijetiti kako na kraju dana imate veliku žudnju za raznom hranom, kaže Morse.
• Loš san. “Studije pokazuju kako nedostatak sna može povećati apetit i pojačati žudnju”, dodaje Morse.
• Društvena okolina. Sjetite se aparata za grickalice na poslu ili partnera koji stalno peče slastice. “Vidite to stalno, i stalno to želite”, objašnjava Morse.

Proizvođači grickalica to znaju, kaže Morse. “Tvrtke su prilagodile hranu da bude izuzetno ukusna, pa ju ljudi puno jedu.”

Učinak znakova na našu fizičku reakciju jest relativno automatski, no na ono što sljedeće radimo utječu složeni čimbenici. Hoćete li pojesti određenu hranu može ovisiti o faktorima poput cijene, dostupnosti i usklađenosti sa zdravstvenim ciljevima.

No, teško ćemo uvijek imati na umu zdravu prehranu jer često dajemo prednost neposrednoj nagradi, poput užitka u jelu, nad odgođenom ili apstraktnom, uključujući zdravstvene ciljeve zbog kojih ćemo se dugoročno osjećati dobro.

Stres može potaknuti na prejedanje. Kad osjetimo glad, biramo veće porcije, podcjenjujemo broj kalorija i pronalazimo veće zadovoljstvo u jelu, navodi Science Alert.

Samo malo ili nimalo?

Stručnjaci se oko toga ne slažu, navodi WebMD.

Najbolje bi bilo izbjegavati jesti hranu za kojom žudimo, čak i u malim količinama, kaže Apolzan. Prema njegovom istraživanju, “iznos nije bitan”. “Potpuni prestanak jela će smanjiti želju.”

Morse ima drugačiji stav. “Svatko mora razmisliti o tome što će biti dobro za njega. Mislim da bi bilo najbolje ne izbjegavati potpuno stvari koje želite. Hrana nije dobra samo za prehranu, već i za uživanje.”

Što ako nas znak potakne da potražimo određenu hranu, ali ona nije dostupna?

Prethodna istraživanja sugeriraju da bi u takvim situacijama tražili bilo što što bi vam moglo priuštiti osjećaj ugode. Ako biste vidjeli nekoga kako jede krafnu, a ne bi ih bilo u blizini, mogli biste se odlučiti za čips ili čak piti alkohol.

Ako reklama za čips potakne vašu potragu za hranom, vjerojatno vam komad kolača neće biti dovoljan već ćete tražiti nešto slano. Naši okolišni signali ne potiču samo želju za hranom općenito, već nas usmjeravaju prema određenim “kategorijama” hrane, poput slanog, slatkog ili kremastog, pokazuje novo istraživanje.

Vaša povijest prehrane i genetika također mogu otežati suzbijanje žudnje za hranom. Ali nemojte se opterećivati. Svima se teško oslanjati samo na snagu volje. Signali hrane toliko su snažni i mogu nas potaknuti da tražimo određenu hranu, čak i kada nemamo posebno jaku želju za njom.

Učinak postaje intenzivniji u slučaju lake dostupnosti hrane. Ovo pomaže objasniti zašto možemo pojesti cijelu veliku vrećicu čipsa, iako se naše zadovoljstvo smanjuje dok jedemo. Ponekad koristimo završetak paketa kao signal da prestanemo jesti, a ne glad ili želju.

Uglavnom nemamo kontrolu nad znakovima u našem okruženju i žudnjama koje oni izazivaju. Ali postoje neki načini na koje možete pokušati kontrolirati situacije u kojima birate hranu.

Priznajte svoju žudnju i razmislite o zdravijem načinu da ju zadovoljite. Na primjer, ako žudite za čipsom, možete li umjesto toga pojesti lagano slane orašaste plodove? Ako želite nešto slatko, možete uzeti voće.

Izbjegavajte kupovinu kada ste gladni i napravite popis unaprijed. Maksimalno iskorištavanje “klikni i preuzmi” supermarketa ili opcija dostave također može pomoći u izbjegavanju oglasa i impulzivne kupnje na prodajnom mjestu.

Kod kuće neka vam voće i povrće bude lako dostupno i vidljivo. Također imajte pri ruci drugu hranu bogatu hranjivim tvarima, vlaknima i neprerađenu hranu, poput orašastih plodova ili običnog jogurta. Ako možete, uklonite iz svog okruženja hranu bogatu masnoćama, šećerom i slanu hranu.

Ostanite hidrirani. Dehidracija može izazvati osjećaj gladi ili povećati želju za hranom. Stoga se pobrinite da unosite dovoljno vode.

Naspavajte se. Nedovoljno spavanje potaknut će vaš apetit i hormone gladi.

Jedite dovoljno proteina. Pomoći će vam da se dulje osjećate zadovoljnima i smanjiti želju za hranom. Također izbjegavajte preskakanje obroka, što bi moglo izazvati želju za hranom.

Budite oprezni s alkoholom jer povećava apetit. Kad ljudi piju, možda ne shvaćaju koliko hrane jedu.

Stres može povećati žudnju. Pronađite zdravije načine za borbu protiv stresa. “Umjesto da posegnete za slatkišima izađite van na svjež zrak ili prošećite 5 minuta.” Ako emocije potiču vašu želju za hranom, “prvi korak bit će priznati stres, tugu ili emocije”, kaže Morse.

Budite dobri prema sebi. Nemojte se ljutiti ako pojedete nešto što nije u skladu s vašim zdravstvenim ciljevima. Samo nastavi pokušavati.