Razine kortizola moraju biti pod kontrolom kako bi se spriječila kronična upala povezana s nizom dugoročnih zdravstvenih problema.
Možda ćete moći sniziti razinu kortizola redovitom tjelovježbom, adekvatnim snom, prehranom bogatom hranjivim tvarima i nekim dodacima, poput ribljeg ulja.
Na TikToku možete pronaći tisuće objava s oznakom #cortisol. U većini tih videa influenceri upozoravaju na rizike previsokih razina kortizola.
Simptomi visokog kortizola preklapaju se s mnogim drugim uobičajenim zdravstvenim problemima poput glavobolja. Izvor: Canva
Tijelo proizvodi kortizol, hormon stresa koji oslobađaju nadbubrežne žlijezde, kao odgovor na stres. Zbog te veze sa stresom kortizol ima negativnu konotaciju, kaže dr. med. Raza Sagarwala.
Ali kortizol pomaže regulirati upalu u zdravom tijelu, igra ulogu u borbi protiv klica i bolesti te pomaže našim tijelima odgovoriti na stresore u okolini, osobito fizičke prijetnje.
Vaš mozak pokreće njegovo oslobađanje kroz simpatički živčani sustav, sustav “bori se ili bježi”, kao odgovor na mnoge različite vrste stresa, pojašnjava Healthline.
Iako vam kratkotrajno oslobađanje kortizola može pomoći brzo pobjeći od opasnosti, kada su razine kortizola previsoke predugo, to može dovesti do zdravstvenih problema.
Kada imate kronično povišen kortizol, imunološki sustav postaje manje osjetljiv na njega, što može dovesti do kronične upale koja se povezuje s mnogim bolestima, poput pretilosti, dijabetesa tipa dva, kardiovaskularnih bolesti i autoimunih poremećaja (poput reumatoidnog artritisa i upalne bolesti crijeva).
Također može igrati ulogu u mentalnim zdravstvenim stanjima, uključujući tešku depresiju, shizofreniju, bipolarni poremećaj, anksioznost i PTSP.
Većina liječnika ne testira rutinski razine kortizola, a simptome visokog kortizola može biti teško otkriti i preklapaju se s mnogim drugim uobičajenim zdravstvenim problemima (kao što su glavobolja, razdražljivost i poremećen san, između ostalog).
Jednostavni koraci za upravljanje stresom također mogu održati razinu kortizola zdravom bez obzira jesu li povišene ili ne.
11 načina za snižavanje razine kortizola
“Mnogo toga se odnosi samo na vođenje zdravog načina života”, kaže endokrinologinja Katie Guttenberg. To će pomoći u upravljanju stresom što će zauzvrat pomoći u održavanju razine kortizola tamo gdje bi trebale biti, kaže ona.
Pokušajte sljedeće.
- Usredotočite se na zdravu hranu
Izbjegavajte visoko prerađenu hranu i umjesto toga birajte hranu od jednog sastojka što češće možete, kaže dr. Jeannette M. Bennett. “Tako možete pomoći svom metabolizmu i probavnom sustavu, što može utjecati na kortizol”, kaže ona.
Znanstvenici su pronašli vezu između prehrane s visokim glikemijskim indeksom (GI) i povećane razine kortizola. Druga su istraživanja otkrila vezu između konzumiranja visokokalorične hrane i trenutnog povećanja kortizola. Unos premalo kalorija također može poremetiti kortizol, što dokazuje povezanost između restrikcije kalorija i povećanog kortizola.
Za bolje crijevno i mentalno zdravlje odlučite se za prehranu bogatu hranjivim tvarima punu cjelovitog voća i povrća, cjelovitih žitarica, zdravih masnoća i hrane s visokim udjelom prebiotika i probiotika.
Pojedite ovu hranu sljedeći put kada ste pod stresom:
- avokado
- naranču
- lisnato povrće
- grejp
- pistacije
- tamnu čokoladu.
Za dugoročno smanjenje razine kortizola, meditacija može pomoći. Izvor: Pexels
- Pokrenite se
Tjelesna aktivnost također će biti korisna kada želite sniziti razinu kortizola.
“Kažem tjelesna aktivnost umjesto tjelovježbe. Sve što vas pokreće, bilo hodanje, joga ili CrossFit. Pronađite što god vama odgovara i učinite to”, predlaže Bennett.
Ciljajte oko 150-200 minuta vježbanja niskog do umjerenog intenziteta svaki tjedan.
- Zapišite
Možda biste željeli jednostavno izbjeći razmišljanje o događaju u vašem životu koji vam stvara stres, ali istraživanje sugerira da bi upravo suprotno moglo pomoći.
Prema istraživanju kada su ljudi pisali o prošlom neuspjehu prije nego što su iskusili novi stresor, njihove razine kortizola bile su smanjene u usporedbi s onima koji nisu prvo završili osobnu vježbu pisanja.
- Pokušajte meditirati
Za dugoročno smanjenje razine kortizola, meditacija može pomoći. Dokazi potvrđuju da ako nastavite s tom navikom, možete povećati svoju toleranciju na neizvjesnost, tjeskobu i neočekivano.
Istraživanja sugeriraju kako meditacija svjesnosti može biti učinkovito sredstvo za snižavanje razine kortizola, pogotovo kod “ljudi pod velikim stresom ili populacije s bolestima koje su osjetljive na stres, kao što su mentalni poremećaji i somatske bolesti poput upalnih bolesti ili dijabetesa.”
Naspavajte se. Izvor: Canva
- Uključite se u svoju zajednicu i održavajte zdrave odnose
“Povezanost s drugim ljudima jest jako važna”, kaže Bennett. “Samo ta društvena veza i pronalaženje sebe na mjestu gdje znaš da si cijenjen i da cijeniš druge.”
Doista, istraživanja pokazuju da to može pomoći dobrobiti i zdravlju.
Odnosi s prijateljima i obitelji mogu dovesti do sreće i stresa. Provedite vrijeme s onima koje volite i naučite opraštati i rješavati sukobe za bolje emocionalno i fizičko zdravlje.
- Naspavajte se
Istraživači su otkrili povišene razine kortizola kod neispavanih ljudi u usporedbi s onima koji su normalno spavali. Drugi podaci su otkrili povezanost između gubitak sna s povišenim razinama kortizola čak i drugi dan nakon lošeg sna.
- Uživajte u umjetnosti
Bilo da se gubite u glazbi ili umjetničkim djelima ili ih sami stvarate, uživanje u umjetnosti može biti klasično sredstvo za oslobađanje od stresa, navodi Everyday Health.
U jednoj studiji sudionici su slušali opuštajuću klasičnu glazbu, zvuk mreškanja vode ili ništa. Nakon obavljanja stresnog zadatka, sudionici koji su slušali glazbu imali su brže smanjenje razine kortizola od onih koji su slušali zvukove prirode ili koji su sjedili u tišini.
Druga su istraživanja otkrila kako se stvaranje umjetnosti (u 45-minutnim sesijama) povezuje s nižim razinama kortizola nakon sudjelovanja u aktivnosti u usporedbi s prethodnim mjerenjima kortizola.
“Nakon otprilike pet minuta, osjećala sam se manje tjeskobno”, kaže jedna 38-godišnja žena, sudionica u studiji. “Manje sam mogla biti opsjednut stvarima koje nisam napravila ili koje sam trebala obaviti. Bavljenje umjetnošću omogućava mi da stvari stavim u perspektivu.”
Pročitajte više:
- Dišite
Duboko disanje stimulira parasimpatički živčani sustav odgovoran za opuštanje i snižavanje razine kortizola. Meditacija, joga, tai chi i Qigong mogu pomoći.
- Zabavite se i nasmijte se
Smijanje potiče oslobađanje endorfina i potiskuje hormone stresa poput kortizola. Također se povezuje s boljim raspoloženjem, smanjenim stresom i boli, nižim krvnim tlakom i jačim imunološkim sustavom.
Briga za vlastitu sreću može pomoći u održavanju kortizola niskim. Ako se osjećate pod stresom, pokušajte slušati glazbu ili se nasmijati.
- Brinite o kućnom ljubimcu
Odnosi sa životinjskim društvom također mogu smanjiti kortizol.
Nekoliko studija pokazuje da interakcija sa životinjom umanjuje stres i snižava razinu kortizola. Čak i ako nemate kućnog ljubimca, interakcija s kućnim ljubimcem druge osobe može izvući slične prednosti.
Rješavanje krivnje poboljšava zadovoljstvo životom i razinu kortizola. Izvor: Unsplash
- Prihvatite sebe
Osjećaji srama, krivnje ili neadekvatnosti mogu dovesti do negativnog razmišljanja i neregulirane razine kortizola.
To može uključivati osjećaj stigmatizacije na temelju osobnih čimbenika, kao što su težina, seksualna orijentacija i rasa, između ostalog. Iako ne možete izravno kontrolirati stigmu koja okružuje ove pojedinačne čimbenike, možda ćete moći poduzeti korake da pomognete upravljati svojim osjećajima kao odgovor na stigmu.
Rješavanje krivnje poboljšava zadovoljstvo životom i razinu kortizola. To može uključivati promjenu navika, opraštanje drugima ili učenje opraštanja i prihvaćanja sebe.
Ako imate visoku razinu stresa, možda bi bilo dobro razgovarati sa stručnjakom za mentalno zdravlje. Tražite li prirodan način za smanjenje razine kortizola i ukupnog stresa, isprobajte gore navedene jednostavne savjete o načinu života.
