Često donosimo odluke o promjeni načina i vrste prehrane kako bismo povoljnije utjecali na vlastito zdravlje. Takve odluke u većini slučajeva budu brze i nažalost, kratkoročne jer ukoliko nemamo velikih zdravstvenih tegoba onda je i motivacija za dugotrajnom promjenom na nešto nižoj razini.
Ako obratimo pozornost na promjene u tijelu i hranu koju uzimamo kroz menstrualni ciklus onda vrlo brzo dolazimo do zaključka kako se u određenom periodu jede pojačano određena vrsta hrane. Posebice se to odnosi na razdoblje PMSa gdje posežemo za slatkišima ali i pojačano uzimamo obroke.
Možemo li zaista prehranom povoljno utjecati na hormonalne promjene u našem tijelu i pritom se osjećati dobro? Itekako.
Ono što bi trebalo izbjegavati tj. minimalizirati tijekom menstruacije jesu sol, kava, ljuti začini i crveno meso. Izvor:Canva
Menstrualni ciklus započinje menstruacijom, za koju je karakteristično krvarenje ali i prateći simptomi poput glavobolje, bolova u trbuhu i pad energije. U ovom periodu važno je povećati unos tekućine, najbolje vode kako bi se smanjila nadutost.
Fokus bi trebalo staviti na uzimanje željeza i vitamina C zbog prevencije anemije. Također, zeleno lisnato povrće i kakao podržati će vrijednosti magnezija i željeza. Unosom voća kompenzirati će se želja za slatkišima dok unosom omega 3 masnih kiselina kroz orašide, masnu i plavu ribu smanjujemo upotrebu analgetika.
Ono što bi trebalo izbjegavati tj. minimalizirati tijekom menstruacije jesu sol, kava, ljuti začini i crveno meso. Ove namirnice povećavaju razinu prostaglandina u organizmu čime se pojačavaju grčevi i bolovi.
Nakon prestanka menstruacije slijedi folikularna faza- faza dobrog raspoloženja i visokog nivoa energije. U ovoj fazi je najveći porast hormona estrogena u krvi kada sazrijeva vodeći folikul u jajnicima. Kroz prehranu možemo balansirati razine estrogena.
Nutritivno bogata hrana- kroz obilje svježeg povrća i voća poput cikle, mrkve, borovnica, malina, bobičastog voća, brokule i kupusnjača našem će tijelu biti puna podrška. Što se napitaka tiče, u ovom razdoblju najbolji su fermentirani napitci, kefir, punomasni jogurt, konbucha. Poželjno je unositi i zdrave masti poput sjemenki lana, orašastih plodova i avokada.
Fokus treba biti na unosu vlakana i hidraciji. Izvor:Canva
Ovulacija, pojam dobro znan ženskoj populaciji, razdoblje je pucanja folikula i pripreme za oplodnju. Tada su hormoni na vrhuncu što se odražava i na metabolizam u koji su uključeni crijeva i jetra. Stoga je ovdje fokus na unosu vlakana i hidraciji.
Spomenula bih čaj od maslačka koji je jako djelotvoran na ovulaciju. Proteini su jako bitni u ovom periodu pa bi izbor trebao biti na mahunarkama umjesto životinjskih izvora proteina koji povećavaju ovulatorni ciklus.
Također, unos zelenog lisnatog povrća, rikule, radiča, matovilca, kupusnjača, prokulica i brokule je djelotvoran za organizam.
Lutealna faza posljednja je faza menstrualnog ciklusa, prije sljedeće menstruacije. Ovdje se događa dinamika smjene u razinama estrogena i progesterona, kada slijede niže razine energije.
Pročitaj više:
Kako se energetske potrebe povećavaju za 10%, javlja se ta poznata želja za slatkišima. Stoga bi fokus trebao biti stabilnoj glikemiji tj.održavanju normalne razine glukoze. Crna čokolada, banane i škrobasto povrće su idealne namirnice.
Vitamin B6 je izbor vitamina u ovoj fazi. Njega ćemo unijeti kroz ribu, piletinu (posebno je korisna pileća juha), jaja, gljive, slanutak, hummus. Valja naglasiti da izbjegavanje hrane koja ima visoki glikemijski indeks (kruh, pečeni krompir, riža, med, kuhana mrkva, palenta) može ublažiti simptome PMSa.
Na kraju, nemojmo zaboraviti novi pojam u prehrani a važan i za ženski ciklus, a to su adaptogeni- prirodne tvari koje pomažu tijelu da se lakše nosi i prilagodi na različite fizičke, kemijske i biološke stresore. Rodiola , šisandra, kurkuma samo su neki od adaptogena koji će svakako pomoći našoj mjesečnoj izmjeni hormona uz minimalne nelagodne simptome.
