Dokazi upućuju na to kako unos dovoljno vlakana može imati koristi za nekoliko područja našeg zdravlja, uključujući zdravlje crijeva, probavu, čvrstoću kostiju, masu, rizik od nekoliko kroničnih bolesti, pa čak i dugovječnost.
I dok možda više pazite na unos proteina ili nekog drugog trenutno “popularnog” makronutrijenta, konzumiranje dovoljno vlakana nikada ne izlazi iz mode, navodi EatingWell.
Dnevna preporučena doza iznosi 25 do 38 grama vlakana, ali više od 90 % žena i 97 % muškaraca ne ispunjava ovu preporuku.
Svoju dnevnu dozu možete postići iz raznih namirnica bogatih vlaknima.
Maline mogu ponuditi značajne zdravstvene prednosti. Izvor: Unsplash
Jedan od najboljih izvora vlakana i sveukupno najbolje voće za zdravlje crijeva su slatke, svestrane, ukusne maline koje preporučuju liječnici za zdravlje crijeva. Osim toga, maline također mogu ponuditi značajne zdravstvene prednosti.
“Veliki sam obožavatelj malina. Prije svega, ukusne su, kao slatkiši, a zdrave!”, kaže gastroenterolog Will Bulsiewicz.
“Bogate su vlaknima.” Jedna šalica malina sadrži 8 grama vlakana, daleko više od većine voća.
Vlakna mogu pomoći u snižavanju šećera u krvi, kolesterola i krvnog tlaka. Hrana s visokim udjelom vlakana duže vam daje osjećaj sitosti nakon obroka, pa može pomoći i u regulaciji težine. Maline sadrže puno manje šećera od većine voća, samo 5 grama po šalici.
“Vjerovali ili ne, iako ima šećera u bobičastom voću, pokazalo se kako bobičasto voće smanjuje našu vjerojatnost razvoja dijabetesa tipa dva, a ako ga imate može vam pomoći da ga u konačnici preokrenete.”
Bogate su i hranjivim tvarima poput “vitamina C i antioksidansa polifenola… koji su nevjerojatno dobri za nas”, nastavlja Bulsiewicz o mnogim zdravstvenim dobrobitima malina.
Antioksidansi mogu zaštititi stanice od oštećenja slobodnim radikalima. Slobodni radikali su nestabilni atomi koji oštećuju vaše stanice dok se pokušavaju stabilizirati. Šteta koju uzrokuju može igrati ulogu u procesu starenja, artritisu, raku, srčanim bolestima, Alzheimerovoj bolesti i mnogim drugim stanjima.
Antioksidansi stabiliziraju slobodne radikale, čineći ih bezopasnima. Svježe maline su među najboljim izvorima antioksidansa za vašu prehranu, navodi WebMD.
Maline također sadrže vitamin C, vitalan za proizvodnju kolagena, proteina koji čini 75% vaše kože. Kako starite, kolagen se smanjuje, uzrokujući bore i opuštenost.
Vitamin C također može pomoći u sprječavanju i popravljanju oštećenja kože od sunca.
Bulsiewicz voli to što maline imaju visok udio vlakana i nizak udio FODMAP-a — fermentirajućih oligosaharida, disaharida, monosaharida i poliola. Iako su mnoge od ovih specifičnih vrsta ugljikohidrata korisne za ljude sa zdravim crijevima, pokazalo se kako pogoršavaju simptome kod onih koji imaju sindrom iritabilnog crijeva (IBS).
“Drugim riječima, ako imate problema s probavom i obnavljate crijeva, trebali biste uživati u malinama”, zaključuje Bulsiewicz.
Pročitajte više:
Svježe maline općenito su dostupne od lipnja do listopada, ali smrznute maline dostupne su tijekom cijele godine i sadrže istu količinu vitamina i minerala.
Konzumiranje malina ima nekoliko prednosti, uključujući povećanje vaše kvote vlakana, promicanje zdrave probave (čak i ako se borite s IBS-om), unos više vitamina, minerala i polifenola i još mnogo toga.
Ali imajte na umu kako maline ne bi trebale biti vaš jedini izvor vlakana. Jedna od stvari koje biste trebali činiti svaki dan kako biste poboljšali svoju probavu i cjelokupno zdravlje – jesti veliki izbor biljaka, cjelovitih žitarica, zdravih masti i proteina, predlaže Bulsiewicz.
