Nova istraživanja otkrila su vezu između konzumacije jaja i poboljšane gustoće kostiju, što ukazuje na manji rizik od osteoporoze. Konzumacija jaja mogla bi poboljšati tjelesnu proizvodnju specifičnog enzima koji dovodi do jačih kostiju, kažu stručnjaci.
Osim toga, jaja su uključena u popis osnovnih namirnica Programa za liječenje osteoporoze jer sadrže vrijedne hranjive tvari koje hrane vaše kosti.
Jedno do dva jaja dnevno moglo bi pomoći u poboljšanju zdravlja kostiju i srca.
Hrana bogata kalcijem, poput lisnatog povrća i mliječnih proizvoda, dugo se smatrala najzdravijim izborom za kosti, no daleko su od jedine hrane koja podržava čvrste kosti. Novo istraživanje ističe jaja kao još jednu opciju za smanjenje rizika od osteoporoze.
“Ovo nije prva studija koja povezuje konzumaciju jaja sa zdravljem kostiju”, navodi autorica dr. Weihong Chen, no mogla bi imati veći utjecaj od prethodnih jer, prema njezinim saznanjima, uključuje više sudionika.
Jaja bi mogla biti način kako povećati gustoću kostiju i smanjiti rizik od prijeloma kod starijih ljudi.
Sudionici koji su konzumirali oko dva velika jaja dnevno imali značajno povišene BMD razine. Izvor: Unsplash
Istraživanje veze između jaja i gustoće kostiju
Kako bi saznali više o tome kako prehrana bogata jajima može utjecati na zdravlje kostiju, Chen i njezini kolege osmislili su studiju koja uključuje više od 19.000 ljudi koji su sudjelovali u nacionalnom ispitivanju zdravlja i prehrane.
Istraživači su imali pristup mineralnoj gustoći kostiju (BMD) ovih sudionika, kao i njihovim rezultatima istraživanja u vezi s konzumacijom jaja. Analizom su otkrili kako su sudionici koji su konzumirali oko dva velika jaja dnevno imali značajno povišene BMD razine u bedrenim kostima i kralježnici.
Kada su kosti manje gustoće postoji veća vjerojatnost da će se slomiti. Izvor: Pexels
Mineralna gustoća kostiju mjeri kalcij i druge minerale u kostima. Nizak BMD može biti znak osteoporoze. Kada su kosti manje gustoće postoji veća vjerojatnost da će se slomiti, navodi Health.
Starije osobe izložene su većem riziku od razvoja osteoporoze. Konkretno, starije žene mogu imati veću vjerojatnost jer razine estrogena (koji pomaže u izgradnji i održavanju zdravih kostiju) padaju nakon menopauze.
Ali dob i spol nisu jedini čimbenici koji igraju ulogu u riziku od osteoporoze. Nedovoljna prehrana, niske razine tjelesne aktivnosti, pušenje, prekomjerna konzumacija alkohola i dugotrajna upotreba određenih lijekova kao što su kortikosteroidi mogu izložiti osobu riziku od slabih, lomljivih kostiju.
Jaja su dobro poznata kao niskokalorična opcija za doručak. Izvor: Pexels
Zašto bi jaja mogla održati kosti zdravima?
Jaja su dobro poznata kao niskokalorična opcija za doručak, kao i zbog toga što sadrže umjerenu količinu proteina (oko 6 grama po velikom kokošjem jajetu). Međutim, ljudi se možda neće okrenuti jajima kao načinu zaštite zdravlja svojih kostiju. Uostalom, jaja nisu bogata kalcijem, sadrže samo 24 miligrama, ili oko 2 % preporučenog dnevnog unosa za odrasle.
Ali prema novom istraživanju, čini se kako jaja aktiviraju skupinu tjelesnih enzima zvanih alkalna fosfataza, koji mogu ojačati kosti.
“Alkalna fosfataza (ALP) su skupina enzima koji uglavnom postoje u jetri, kostima, bubrezima itd.”, pojašnjava Chen. “Konzumacija cijelih jaja mogla bi utjecati na proizvodnju ALP-a, koji značajno utječe na mineralnu gustoću kostiju bedrene kosti i lumbalne kralježnice.”
Istraživači su otkrili kako uloga ALP-a iznosi oko 72 % učinka jaja na gustoću kostiju u bedrenoj kosti i 83 % u lumbalnoj kralježnici.
“Ovo sugerira kako veliki dio prednosti konzumacije jaja na tim područjima ovisi o tome kako ona utječu na razine ALP”, navodi Chen.
Pročitajte više:
Osim ovog enzimskog učinka, jaja su također bogata nekim hranjivim tvarima koje podržavaju zdrave kosti.
“Jaja sadrže vitamin D, koji pomaže tijelu apsorbirati kalcij, mineral neophodan za jake kosti”, ističe nutricionistica Kathryn Piper. “Osim toga, jaja su puna proteina, cinka i drugih minerala koji pridonose ukupnom zdravlju kostiju.”
Zapravo, proteini u jajima još su jedan mogući razlog za njihovu sposobnost izgradnje kostiju.
“Jaja su izvrstan izvor proteina, a prethodne studije ukazale su na neizostavnu ulogu proteina u metabolizmu kalcija i fosfora, transportu vitamina i ravnoteži izgradnje kostiju”, kaže Chen.
Protein iz jaja čak sadrži sekvence aminokiselina koje se nazivaju bioaktivni peptidi koji mogu imati dodatne koristi za kosti, napominje Chen.
Jaja su bogat izvor vitamina B kompleksa (B6, B12, folat), skupine vitamina širokog spektra djelovanja. Daju vam energiju, poboljšavaju mentalne funkcije i pomažu vam kontrolirati stres, navodi Save Institute.
Također su bogata sumporom ključnim za proces stvaranja kolagena, što ih čini korisnima za zdravu kosu i nokte. A dobar su izvor i joda.
Godinama se brinulo kako jaja mogu dovesti do visokog kolesterola ili kardiovaskularnih bolesti. Izvor: Pexels
Uključite jaja u svoju prehranu!
Godinama se brinulo kako jaja mogu dovesti do visokog kolesterola ili kardiovaskularnih bolesti. Međutim, istraživanje sugerira da jaja mogu biti dio prehrane zdrave za srce, a American Heart Association čak potiče Amerikance da svakodnevno jedu jaja kao izvor visokokvalitetnih proteina.
“Istraživanja pokazuju kako umjerena konzumacija jaja (jedno do dva cijela jaja dnevno) ne utječe značajno na razinu kolesterola kod zdravih osoba”, dodaje Piper.
Osobe s postojećim visokim kolesterolom trebale bi razgovarati o unosu jaja sa svojim liječnikom, ali općenito, čini se kako konzumacija otprilike dva jaja dnevno jača zdravlje srca i kostiju.
Uključite jaja u svoju prehranu. Izvor: Pexels
Kada uključujete jaja u zdravu prehranu, bitan će biti način pripreme.
“Skuhajte, poširajte ili lagano umutite jaja s minimalnom količinom ulja”, predlaže Piper. “Ove metode kuhanja povećavaju nutritivne prednosti jaja bez dodavanja nezdravih masnoća.”
Osim toga, ono što stavite s jajima može povećati ili umanjiti zdrav obrok.
“Za uravnoteženiji pristup, kombinirajte jaja s namirnicama bogatim hranjivim tvarima poput povrća, cjelovitih žitarica i voća”, sugerira. “Razmislite o omletima punjenim povrćem, tostu s avokadom, salatama ili sendvičima od cjelovitog zrna pšenice s jajima.”
