Slasni tanjur tjestenine može izazvati zazubice. Svi ljubitelji špageta, raviola ili makarona će možda pasti u iskušenje jesti tjesteninu za svaki obrok. Ali prije nego što cijelu svoju smočnicu zamijenite kutijama tjestenine, vrijedi se zapitati: Je li tjestenina zdrava?
Evo analize nutritivnih činjenica i dobrobiti.
Neke su vrste tjestenine hranjivije od drugih. Izvor: Unsplash
Prema nutritionvalue.org, šalica kuhane tjestenine sadrži: 40-45 grama ugljikohidrata, 8-10 g proteina, 1-2 g ukupne masti i 3-4 g vlakana. Najzastupljeniji mikronutrijenti u tjestenini su tiamin, folat, riboflavin i niacin, dok su minerali selen, bakar, natrij i željezo.
Neke su vrste tjestenine hranjivije od drugih. Najčešće se konzumira rafinirana tjestenina koja ima više kalorija i manje vlakana. Konzumacija rafiniranih ugljikohidrata povezuje se s povećanim rizikom od srčanih bolesti, visokog šećera u krvi i inzulinske rezistencije.
Tjestenina od cjelovitog zrna ima manje kalorija, a više vlakana i određenih mikronutrijenata od rafinirane tjestenine. Vlakna prolaze kroz gastrointestinalni trakt neprobavljena i potiču osjećaj sitosti. Iz tog razloga, tjestenina od cjelovitih žitarica može biti učinkovitija od rafinirane tjestenine u smanjenju apetita.
Osim vrste tjestenine koju izaberete, trebate voditi računa i čime ćete ju preliti. Za uravnotežen obrok, dodajte nemasne proteine i povrće te ograničite količinu tjestenine.
Tjestenina može biti dio uravnotežene prehrane ako se konzumira u umjerenim količinama. Izvor: Pexels
Kao i mnoge druge namirnice, tjestenina može biti dio uravnotežene prehrane ako se konzumira u umjerenim količinama, kaže registrirana dijetetičarka nutricionistica Martha Theran.
“Tjestenina ima niz zdravstvenih dobrobiti”, kaže Theran. “Bogata ugljikohidratima, preferiranim izvorom energije za ljudsko tijelo, tjestenina osigurava kontinuirano oslobađanje energije, potiče osjećaj sitosti i pomaže u kontroli težine. Osim toga, ima vrijedan izvor esencijalnih hranjivih tvari poput željeza i B vitamina, koji su neophodni za održavanje zdravog metabolizma.”
Ugljikohidrati se brzo razgrađuju u glukozu u krvotoku, što rezultira naglim porastom šećera u krvi. Konkretno, rafinirana tjestenina ima više ugljikohidrata i manje vlakana od tjestenine od cjelovitih žitarica.
Osim toga, jednostavni ugljikohidrati poput rafinirane tjestenine probavljaju se vrlo brzo, što dovodi do povećane gladi i većeg rizika od prejedanja.
Iz tog razloga, onima koji imaju dijabetes savjetuje se da umjereno unose ugljikohidrate i jedu puno vlakana. Uvođenje ovih promjena usporava apsorpciju šećera u krvotok i pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi, navodi Healthline.
Tjestenina od cjelovitih žitarica ima više vlakana, proteina, masti, vitamina i minerala u usporedbi s rafiniranom tjesteninom. Izvor: Unsplash
Glavne zdravstvene prednosti tjestenine
Prema Theran, tjestenina podržava zdravlje probave, kontrolu tjelesne težine i smanjuje rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca i dijabetesa tipa dva.
Tjestenina od cjelovitih žitarica posebno donosi više vlakana, proteina, masti, vitamina i minerala u usporedbi s rafiniranom tjesteninom. “Jedna od ključnih komponenti koja tjesteninu od cjelovitog zrna čini izvrsnim izborom za regulaciju tjelesne težine čini njezin visok sadržaj vlakana”, kaže Theran.
“Vlakna igraju ključnu ulogu u poticanju osjećaja sitosti, održavaju vas sitima dulje vrijeme i smanjuju ukupni unos kalorija.”
Tjestenina može biti izvrsno sredstvo za uključivanje sastojaka bogatih hranjivim tvarima. Izvor: Unsplash
Zdravi načini uživanja u tjestenini kao dio uravnotežene prehrane
Tjestenina može biti izvrsno sredstvo za uključivanje sastojaka bogatih hranjivim tvarima, poput šarenog povrća, nemasnih proteina i zdravih masnoća, čime se poboljšava njezin nutritivni profil.
“Dodajte povrće, nemasne proteine (poput piletine, ribe ili graha) i zdrave masti (poput maslinovog ulja ili orašastih plodova) jelima od tjestenine”, preporučuje Theran. “Koristite umake na bazi rajčice umjesto kremastih kako biste smanjili unos zasićenih masti i dodatnih kalorija i koristite tjesteninu od cjelovitih žitarica umjesto rafinirane tjestenine za dodatna vlakna i hranjive tvari.”
Je li zdravo jesti tjesteninu svaki dan?
Svakodnevno jedenje tjestenine može biti dio zdrave prehrane ako su veličine porcija kontrolirane i uravnotežene s drugom hranjivom hranom, navodi Real Simple.
“Ključ leži u izboru cjelovitih žitarica, dodavanju drugih makronutrijenata, poput proteina i zdravih masti, te u vođenju računa o kontroli porcija”, kaže Theran. “Imajte na umu raznolikost u prehrani kako biste osigurali širok raspon hranjivih tvari.”
Pročitajte više:
Zamjene za tjesteninu za one koji su osjetljivi ili ne podnose gluten
Tjestenina se obično radi od pšeničnog brašna koje sadrži gluten, protein koji se nalazi u pšenici i nekim drugim žitaricama koji može uzrokovati nuspojave kod osoba s poremećajima povezanim s glutenom, kao što su celijakija, alergija na pšenicu i intolerancija (osjetljivost) na gluten bez celijakije.
Za osobe s osjetljivošću ili netolerancijom na gluten, Theran preporučuje opcije bez glutena poput tjestenine od riže, kukuruza, kvinoje, mahunarki ili drugih žitarica bez glutena.
“Treba pažljivo čitati etikete kako biste bili sigurni da tjestenina doista nema glutena”, kaže Theran. Međutim, tjestenina može biti zdrav i ukusan dodatak prehrani ako se pažljivo bira i priprema, objašnjava ona.
