Što su prebiotici, čemu služe i zašto su važni?

Bakterije u vašem gastrointestinalnom traktu (ono što liječnici nazivaju crijevnom mikrobiotom) nikada ne dopuštaju propadanje hrane. Ti korisni mikroorganizmi razgrađuju i probavljaju hranu kako bi ojačali imunološki sustav i pomogli kod upale.

Ali što održava te korisne male organizme na životu? Odgovor su prebiotici.

Što su probiotici i prebiotici?

Kako biste razumjeli prebiotike, morate znati što su probiotici, jer se često međusobno miješaju.

Probiotici su hrana ili dodaci prehrani koji sadrže žive mikroorganizme namijenjene održavanju ili poboljšanju “dobrih” bakterija (normalne mikroflore) u tijelu.

Prebiotici su hrana (obično hrana bogata vlaknima) koja djeluje kao hrana za ljudsku mikrofloru. Prebiotici se koriste s namjerom poboljšanja ravnoteže ovih mikroorganizama.

Probiotici se nalaze u namirnicama kao što su jogurt i kiseli kupus. Prebiotici se nalaze u namirnicama kao što su cjelovite žitarice, banane, zelje, luk, češnjak, soja i artičoke. Osim toga, probiotici i prebiotici dodaju se nekoj hrani i dostupni su i kao dodaci prehrani.

Kako bi se smatrali probiotikom, mikroorganizmi moraju preživjeti i stići sve do debelog crijeva i susresti se s drugim živim mikroorganizmima koji tamo žive.

Kad jednom stignu, moraju moći preživjeti u tom okruženju. Što više različitih ovih zdravih mikroorganizama imate, to više mogu učiniti za vas.

Prebiotici funkcioniraju kao izvor hrane za mikroorganizme u crijevu. Tamo mikroorganizmi metaboliziraju i fermentiraju prebiotike kako bi preživjeli. Ovaj proces služi za zdravlje crijeva jer stvara niz drugih nusproizvoda koji pomažu na brojne načine.

Kada mikroorganizmi u crijevima razgrađuju prebiotike, stvaraju se različite kratkolančane masne kiseline ovisno o vrsti prebiotika.

Kao rezultat toga, te kratkolančane masne kiseline rade brojne stvari poput opskrbe stanicama debelog crijeva energijom, pomažu u proizvodnji sluzi i pomažu kod upala i imuniteta.

Dobrobiti prebiotika su široke. Još uvijek se provodi mnogo istraživanja kako točno izvori hrane za crijevnu mikrobiotu djeluju, ali zna se kako prebiotici:

• pomažu u regulaciji pražnjenja crijeva
• proizvode neurotransmitere koji idu između crijeva i mozga kako bi pokrenuli promjene raspoloženja i druge procese
• stimuliraju proizvodnju hormona koji pomažu kod apetita
• pomažu kostima mineralizirati i apsorbirati kalcij i fosfor, što može poboljšati gustoću kostiju
• poboljšavaju funkcioniranje imunološkog sustava
• pojačavaju protuupalni odgovor tijela
• povećavaju proizvodnju dobrih, a smanjuju proizvodnju loših bakterija koje uzrokuju bolesti.

Prebiotička hrana obično je bogata određenim vrstama vlakana poznatih kao topiva vlakna koja se mogu fermentirati. Način na koji kuhate svoju hranu također određuje koliko će vam prebiotika biti dostupno, jer vaša hrana mijenja sastav ovisno o tome kako je kuhate (ili ne kuhate).

Iako postoji mnogo vrsta prebiotika, tri najčešća nalaze se u rezistentnom (otpornom) škrobu, inulinu i pektinu.

Poput vlakana, otporni škrob otporan je na probavu i postaje glavni izvor hrane za mikroorganizme u debelom crijevu. Kada se razgrađuje, često proizvodi butirat (glavni izvor hrane za stanice u debelom crijevu), koji pomaže u apsorpciji vode i elektrolita, funkcioniranju imunološkog sustava i djeluje protiv upale.

Otporni škrob se može pronaći u kuhanom i ohlađenom krumpiru, zelenim bananama, zobi, riži, grahu, mahunarkama.

Inulin je prebiotičko vlakno koje se nalazi u mnogim biljkama. Ovaj prebiotik može vam pomoći u osjećaju sitosti dulje vrijeme, pomaže kod prejedanja i pomaže pri pražnjenju crijeva.

Također može pomoći u snižavanju LDL kolesterola (lošeg kolesterola), stabilizirati šećer u krvi te povećati i održati dobre bakterije u vašim crijevima, kao i u smanjenju rizika od raka debelog crijeva.

Inulin možete uzimati kao dodatak, ali hrana s visokim udjelom inulina ima dodatne prednosti jer osigurava antioksidanse i druge vitamine. Neke od tih namirnica uključuju šparoge, češnjak, poriluk, luk, soju.

Pektin ćete pronaći u velikom broju voća, posebno u pulpi sirovih jabuka. Pektin je vrsta škroba nalik na gel, koji se često koristi za izradu džemova i želea. Ovaj škrob ima antioksidativna i antitumorska svojstva.

Također može poboljšati stanice kože crijevne sluznice, smanjiti sposobnost bakterijskih bolesti i poboljšati raznolikost mikroorganizama u crijevima. Hrana s visokim sadržajem pektina uključuje jabuke, marelice, mrkvu, zeleni grah, breskve, maline, rajčice, krumpir.

 

Kada uzimati prebiotike (a kada ne)

Gdje i kako početi koristiti prebiotike? Polako ih ubacujete u svoju prehranu.

“Nemojte preko noći početi jesti tonu ovoga”, savjetuje dr. Gail Cresci. “Kada počnu djelovati i probude vašu mikrobiotu, počet će stvarati više plinova pa ne želite obrnuti učinak u kojem se osjećate napuhnuto ili stvarate plinove.”

Kako tijelo radi prema cirkadijalnom ritmu, mikroorganizmi u vašim crijevima su aktivniji tijekom dana, pa ne biste trebali jesti prebiotike prekasno navečer, navodi Cleveland Clinic.

Ako imate problema s probavom poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS), možda ćete imati problema s probavom određenih prebiotika, osobito voća poput breskvi, manga i trešanja. Ali u većini slučajeva prebiotici ne mogu škoditi ako ih uključite u svoju prehranu iz prirodnih izvora.

“Zaista ne možete pogriješiti ako jedete voće i povrće”, kaže dr. Cresci. “Dobit ćete vlakna, vitamine i minerale, a najvjerojatnije ćete dobiti i neki prebiotik.”

U tijeku su istraživanja odnosa crijevne mikroflore i bolesti. Zdravstvene prednosti trenutno dostupnih probiotika i prebiotika nisu uvjerljivo dokazane, ističe Mayo Clinic.

Međutim, nuspojave su rijetke, a većina zdravih odraslih osoba svojoj prehrani može sigurno dodati hranu koja sadrži prebiotike i probiotike. Buduća istraživanja mogu dovesti do naprednih probiotika s većim potencijalom za poboljšanje zdravlja.

Ako razmišljate o uzimanju dodataka prehrani, provjerite sa svojim liječnikom jesu li oni pravi za vas.