Stručnjaci savjetuju što trebate učiniti kako biste lakše zaspali noćas

Osim što nas čini umornima i neraspoloženima, nedostatak sna može imati ozbiljne posljedice na naše zdravlje, povećavajući našu sklonost pretilosti, srčanim bolestima i dijabetesu tipa dva.

Nemirne noći i iscrpljena jutra mogu postati češća kako starimo i mijenjaju se naši obrasci spavanja.

Ako ste umorni od umora donosimo smjernice koje su odobrili stručnjaci i koje funkcioniraju u stvarnom svijetu, male izmjene standardnih strategija koje mogu poboljšati vaš odmor bez stresa.

Ne trebate izbjegavati sredstva za pomoć pri spavanju ako su vam apsolutno potrebna, ali prije nego što se okrenete tabletama, isprobajte ove savjete koji će vam pomoći bolje spavati.

Stari savjet: Postavite granice oko vremena za spavanje.

Nova smjernica: Više brinite o sebi svakodnevno.

Jeste li se ikada osobno uvrijedili što niste imali niti jednu minutu u danu samo za sebe? Pa ste prekinuli vrijeme za spavanje, a onda se probudili iscrpljeni? Možda ste “osvetnički prokrastinator odlaska na spavanje”, odgađate spavanje kako biste pronašli vrijeme za sebe.

U jednom istraživanju su otkrili kako oni koji odugovlače spavanje imaju veću vjerojatnost da će doživjeti samoregulacijski umor. Samoregulacija jest kontroliranje osjećaja i ponašanja tako da su u skladu s onim što očekuje vaša oklina, čak i kritički unutarnji glas koji kaže da biste trebali prestati gristi nokte.

Umjesto da sami sebe korite, razmislite o tome što bi vas učinilo ispunjenijim tijekom dana, vježbanje, čitanje ili samo malo odmora. Koje obveze možete delegirati ili odbaciti? I razmišljajte o pravovremenom odlasku u krevet ne kao o kazni za trenutačne vas, već kao o nagradi za buduće vas, savjetuje Real Simple.

Stari savjet: Idite u krevet u isto vrijeme bez obzira na sve.

Nova smjernica: Povremeni kasni noćni sati su u redu! Samo nemojte prespavati.

Dosljedno vrijeme spavanja i buđenja bit će iznimno važno, možda čak i važnije od toga koliko dugo smo iscrpljeni. Prema nedavnom istraživanju u časopisu Sleep, ljudi s pravilnim obrascima spavanja (buđenje unutar istog okvira od jednog sata svaki dan) imali su manji rizik od rane smrti nego ljudi s nepravilnim obrascima (vrijeme buđenja bilo unutar tri sata).

Ipak, povremeno želite ostati budni i uživati u životu, kaže znanstvenica Wendy Troxel. Kad se dobro zabavljate, ustanite sljedećeg jutra u svoje uobičajeno vrijeme ili unutar dva sata od njega, pogotovo nedjeljom, kaže Troxel. Ustanite i što prije potražite malo prirodnog svjetla, koje pomaže vašem tijelu regulirati cikluse spavanja i budnosti.

Stari savjet: Odvojite barem 8 sati noću.

Nova smjernica: Prilagodite svoju rutinu onome što vama odgovara.

Nije svima potrebno osam do devet sati sna svake noći, kaže dr. Michael Breus. “Količina koja vam treba ovisi o vašem kronotipu, koji određuje jeste li prirodno jutarnja osoba, večernja osoba ili negdje između”, dodaje. Nadovezujući se na kronobiološka istraživanja započeta 1970-ih, Breus kategorizira četiri glavna tipa (da biste pronašli svoj tip, riješite Breusov kviz).

Lavovi se bude u zoru, kao jutarnji lovci.

Medvjedi su aktivni tipovi čiji rasporedi najviše odgovaraju kulturi od 9 do 5. Oni šetajući izlaze iz svojih špilja kad sunce izađe i spremni su se ušuškati nakon zalaska sunca.

Vukovi se radije bude kasno i ostaju budni do kasno, u stilu noćnih lovaca.

Dupini slabo spavaju i često imaju nesanicu (samo polovica dupinovog mozga spava, a druga polovica održava tijelo u pokretu i ostaje na oprezu zbog grabežljivaca).

Lavovi i medvjedi imaju veći nagon za spavanjem (želja za snom), pa im treba više odmora nego vukovima i dupinima, kaže Breus. On ne mjeri spavanje u višesatnim segmentima, već u odsječcima od 90 minuta, otprilike koliko vremena treba za kruženje kroz četiri progresivno dublje faze sna prije nego što počnemo iznova. Prema Breusu, lavovima i medvjedima treba pet punih ciklusa (ukupno 7,5 sati), dok su vukovima i dupinima potrebna četiri ciklusa (šest sati).

U idealnom slučaju, držali bismo se rasporeda koji odgovaraju našem kronotipu, ali većina nas ne može uskočiti u ured u podne i reći: “Oprosti. Ja sam vuk!” Ipak, kaže Breus, “mala podešavanja mogu vam pomoći da se osjećate više usklađeno.”

Lavovi bi jutarnje treninge mogli prebaciti na večer, kada im treba poticaj. Medvjedi koji su mrzovoljni poslijepodne možda će trebati drijemež (ili pauzu za duboko disanje). Vukovi bi se mogli tuširati noću kako bi imali vremena probuditi se ujutro. Dupini bi možda trebali jesti energetski doručak s visokim sadržajem proteina i ostaviti utješne ugljikohidrate za večeru.

Stari savjet: Izbjegavajte alkohol.

Nova smjernica: Pijte odgovorno.

Alkohol vas može odvesti ravno u zemlju snova, ali vaš san će biti manje miran, a kada sedativni učinak popusti, vjerojatno ćete biti budni u drugom dijelu noći. Ograničiti se na jedno piće. “Popijete jedno piće najkasnije tri sata prije spavanja”, kaže dr. J. Todd Arnedt, koji istražuje kako alkohol utječe na san.

Ako pijete preblizu spavanja, posegnite za međuobrokom punim vlakana i proteina (ubrajaju se orašasti plodovi), koji se dulje probavljaju, i hidratizirajte se (popijte barem punu čašu vode za svako alkoholno piće).

Stari savjet: Prestanite jesti tri sata prije spavanja.

Nova smjernica: Odaberite pametnije grickalice prije spavanja.

Jedenje prije spavanja ima nezasluženu lošu reputaciju.

Kruljenje u želucu može biti dovoljno ometajuće da vas drži budnima, ali isto tako može biti i prepun trbuh. Izbjegavajte jesti veliki obrok dva do tri sata prije spavanja. Ako ste gladni neposredno prije spavanja, pojedite mali zdravi međuobrok koji će vas zadovoljiti do doručka.

“Nema jakih dokaza da grickanje šteti vašem snu, dok odlazak u krevet gladan definitivno može imati utjecaja”, kaže neurolog W. Chris Winter. “ Preporučujem večeru barem dva sata prije spavanja, a ako ponovno ogladnite, pojedite nešto zdravo. Neke grickalice zapravo mogu poboljšati san.”

Stari savjet: Držite telefon podalje od spavaće sobe.

Nova smjernica: Mudro odaberite svoj sadržaj.

Iako se odgađanje odlaska na spavanje uvelike povezuje s korištenjem pametnog telefona, sam telefon nije nužno problem, prema Troxelu. “Ljudi minimiziraju ulogu sadržaja koji konzumiraju, osmišljen kako bi vas držao angažiranima, pa čak i ovisnima”, kaže ona.

Ne koristite svoj krevet kao ured za javljanje na telefonske pozive, slanje poruka i odgovaranje na mailove. Krevet treba biti poticaj za spavanje, a ne za budnost. Rezervirajte svoj krevet za spavanje i seks, savjetuje Health Harvard.

Ako ne možete spustiti telefon, barem preskočite društvene mreže i odlučite se za umirujući video.

Stari savjet: Ako ne možeš spavati, ustani!

Nova smjernica: Ostanite u krevetu i bavite se jogom.

Mnogi stručnjaci kažu da ako se vrtite i okrećete, trebali biste se preseliti u drugi dio svog doma dok ponovno ne budete pospani, kako vaše tijelo ne bi ležanje u krevetu povezivalo s budnošću. Ako ste imali sreće s ovom strategijom, nastavite tako. Ako niste, razmislite o tome da ostanete na mjestu, kaže dr. Guy Meadows. “Ostanak u krevetu omogućuje nam odmor, dok nas ustajanje može učiniti budnijima i pogoršati našu razinu tjeskobe”, kaže.

Dnevne brige mogu isplivati na površinu noću. Stres aktivira hormone borbe ili bijega koji djeluju protiv sna. Dajte si vremena da se opustite prije spavanja. Za opuštanje pokušajte s vježbama dubokog disanja. Polako i duboko udahnite, a zatim izdahnite.

Umjesto buljenja u strop, isprobajte meditaciju zvanu joga nidra, također poznatu kao yogičko spavanje ili psihički odmor. Ne zahtijeva ništa osim mirnog ležanja. Započnite namjerom.

“Vaša namjera može biti jednostavno opuštanje”, kaže Katie Stewart, psihologinja i učiteljica joge nidre. “Tako ćete usmjeriti svoj um da ne ležite s kovitlajućim mislima.” Sesija, obično 30 do 45 minuta, ima propisani redoslijed, koji uključuje osvještavanje različitih dijelova tijela od glave do pete, fokusiranje na dah, zamišljanje suprotnih osjeta u tijelu (toplo-hladno, težina-lakoća), te promatranje osjećaja i emocija.

Stari savjet: Kontrolirajte sve.

Nova smjernica: Prestanite mikro upravljati svojim snom.

Ono što najviše frustrira kod spavanja može biti to što se više trudite zaspati, to se san čini neuhvatljivijim. “Naši su mozgovi strojevi za rješavanje problema, dizajnirani da brinu”, kaže Guy Meadows.

Meadows liječi nesanicu pomoću terapije prihvaćanja i predanosti, pristupa koji uključuje aspekte bihevioralne terapije, svjesnosti i budističkih načela, te naglašava prepuštanje. “Koristimo tehniku koja se zove defuzija”, kaže Meadows. “Kada vam um kaže da ne možete spavati i da nećete moći izdržati sljedeći dan, nemojte se angažirati. Samo primijetite tu misao koja prolazi. Umjesto da ste u restriktivnom stavu, vi ste otvoreni. Govorite svojoj amigdali, primitivnom, strašnom dijelu mozga, da ste sigurni. A sa sigurnošću dolazi san.”

Ako ste pokušali promijeniti način života i niste uspjeli, liječnik vam može propisati lijekove za spavanje koji vam mogu pomoći da brže zaspite i duže spavate, ali mogu imati i nuspojave.