Povremeni post zahtijeva izmjenu između razdoblja jela i posta na dnevnoj ili tjednoj bazi. Ljudi prakticiraju i povremeni i produljeni post kako bi poboljšali svoje cjelokupno zdravlje, smanjili upalu u tijelu, potaknuli staničnu obnovu (autofagiju), izgubili na težini i potaknuli rad mozga.
Duljina posta aktivira različite metaboličke procese, od kojih svaki ima specifične dobrobiti iz sata u sat.
U ovom ćemo članku dublje pogledati svaki od ovih procesa i dobrobiti posta po satu.
Vremenska crta posta
Ova vremenska crta posta dat će vam uvid u korisne procese koji se odvijaju u vašem tijelu i pomoći će vam da odredite duljinu posta koja najbolje odgovara vašim zdravstvenim ciljevima.
Faza 1: Sati 0 – 4
Prva četiri sata nakon jela smatraju se “anaboličkom fazom”.
Sati posta od 4 do 16 sati čine "kataboličku fazu". Izvor:Canva
Anabolička faza se odnosi na proces u kojem vaše tijelo gradi tkivo, uglavnom mišiće. Za to vrijeme vaše tijelo pretvara hranjive tvari iz hrane u rast tkiva.
Vaša gušterača proizvodi inzulin kako bi podržala proces izbacivanja glukoze iz krvotoka i pretvaranja viška šećera u mast.
Naravno, ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti kao što je keto ili na mesnoj dijeti, vaše tijelo obrađuje mnogo manje glukoze i umjesto toga je usredotočeno na pretvaranje prehrambene masti u energetske molekule zvane ketoni za napajanje vaših stanica.
Faza 2: Sati 4 – 16
Sati posta od 4 do 16 sati čine “kataboličku fazu”.
Ova faza nastupa kada vaše tijelo iscrpi zalihe energije iz hrane koju jedete. Karakterizira ga razgradnja većih molekula pohranjene energije u manje molekule energije koje se mobiliziraju za napajanje vaših stanica.
Za ljude koji prakticiraju najčešće protokole isprekidanog posta, zdravstvene dobrobiti dolaze od procesa stimuliranih uglavnom u fazi 2.
U vašem tijelu, anabolički proces uključuje razgradnju glikogena (glukoza pohranjena u jetri i mišićima) kao i masti pohranjene na vašem tijelu (trigliceridi) u izvore goriva za razne tjelesne funkcije.
Ako ste na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata, ta faza sagorijevanja masti (triglicerida) obično se događa na kraju 16-satnog razdoblja.
Ali ako općenito jedete dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti, vaše će tijelo već biti u ketogenom stanju. U ovom slučaju, faza 2 će služiti za poboljšanje ovog ketogenog stanja.
Ako rijetko prakticirate povremeni post, možete poboljšati sagorijevanje masti smanjenjem unosa ugljikohidrata i povećanjem konzumacije masne, cjelovite hrane 1-3 dana prije posta.
Autofagija djeluje čišćenjem krivo presavijenih proteina i oštećenih organela. izvor:Canva
Počinje autofagija
Autofagija znači “samojedenje” i odnosi se na proces popravljanja i obnove stanica.
Autofagija djeluje čišćenjem krivo presavijenih proteina i oštećenih organela te uklanjanjem zaraznih bakterija i virusa poput mikobakterija, tuberkuloze, streptokoka, mikotoksina i herpesa.
Post, restrikcija kalorija i tjelovježba potiču ovaj vitalni proces. Ipak, naše moderne živote karakterizira mirno sjedenje i previše i neprestano jedenje. Ometanje autofagije može uzrokovati mnoštvo problema povezanih s abnormalnim rastom stanica, uključujući dijabetes, rak te zarazne i neurološke bolesti.
Iako su studije o autofagiji i postu nove i malobrojne, čini se da trebate postiti najmanje 16-18 sati. I morate postiti u skladu sa svojim dnevnim ritmom, što znači preko noći.
Faza 3: Sati 16 – 24
Faza 3 je vaša primarna faza sagorijevanja masti i autofagna faza. Tijela većine ljudi potpuno će izgubiti energiju iz hrane, vaš će glikogen biti potrošen, a vaš metabolizam će prijeći u ketozu.
Tijekom tog razdoblja, enzim koji osjeća energiju pod nazivom AMPK u potpunosti se aktivira, aktivirajući ekspresiju gena koja potiče više autofagije.
Pročitaj više:
Povećani HGH (ljudski hormon rasta)
Studije o 24-satnom postu otkrile su da to razdoblje može povećati HGH za faktor 20 kod muškaraca i 13 posto kod žena.
Više razine serumskog HGH (ljudskog hormona rasta) povezane su s boljim pamćenjem, povećanjem mišićne mase, manjim zadržavanjem vode i smanjenjem hormona stresa kortizola.
Faza 4: Sati 24 – 72
Stadij 4 je stadij “pune bujnosti” kada su ketoza i autofagija na vrhuncu. Vaše tijelo je zauzeto pretvaranjem masnih stanica u ketonske estere koji pokreću mitohondrije gotovo svake stanice.
Studije su otkrile da za relativno mršave (ali ne pretile) ljude 72 sata gladovanja izaziva oblik korisne inzulinske rezistencije koja inhibira unos glukoze, ali je povezana s povećanim sagorijevanjem masti (oksidacija lipida) i povećanjem ketona mišićnih stanica. To znači da vaše tijelo doslovno radi na energiju iz masti.
Za mnoge ljude faza 3 povezana je s mentalnom jasnoćom i stabilnim raspoloženjem poput lasera, a to obilje ketona možemo zahvaliti, zajedno s kemikalijom koja se zove neurootrofni čimbenik koji potiče iz mozga, na koju ćemo se dodatno osvrnuti.
BDNF (neurootrofni moždani faktor )
BDNF, što je kratica za moždani neurotrofni faktor, protein je koji pomaže u rastu i održavanju ovih novih neurona. Zbog ovih značajki, vodeći neuropsihijatar John J. Ratey ga je nazvao “magičnim razvojem za mozak”.
Studije su otkrile da su povećane razine BDNF-a povezane s boljim učenjem. Niske razine BDNF-a povezane su s neurodegenerativnim bolestima, uključujući Parkinsonovu i Alzheimerovu bolest.
Studije na životinjama pokazuju da povremeni post može povećati BDNF i da taj učinak može pridonijeti smanjenju učestalosti depresije, anksioznosti i neurodegenerativnih bolesti.
Faza 5: Sati 72+
Sa 72+ sata čvrsto ste u carstvu produljenog posta. Većina dugotrajnih postova završava nakon pet dana.
Nakon 72 sata, vaše tijelo je u dubokom stanju ketoze gdje vaš metabolizam razgrađuje tjelesnu masnoću u moćne energetske molekule zvane ketoni
Autofagija je u potpunosti uključena – vaše stanice prolaze kroz proces obnove i popravka koji se bori protiv bolesti i infekcija
Vaše tijelo proizvodi velike količine BDNF-a, podržavajući stvaranje novih neuronskih mreža.
Pročitaj više:
Proizvodnja matičnih stanica
Tijekom faze 5, vaša jetra značajno smanjuje proizvodnju hormona zvanog IGF-1, pokrećući proizvodnju matičnih stanica.
Studija iz 2014. godine otkrila je da produženo gladovanje između 48-120 sati aktivira puteve koji potiču proizvodnju matičnih stanica, što dovodi do stanične otpornosti na toksine, regulacije imunološkog sustava i zaštite od staničnih oštećenja uzrokovanih kemoterapijom.
Kratkotrajno i dugotrajno gladovanje aktivira brojne korisne metaboličke procese. Ali ne događaju se svi odjednom.
Umjesto toga, dobrobiti posta aktiviraju se i pojačavaju iz sata u sat.
