Ponekad naporan tjedan može sve poremetiti pa i raspored spavanja. Nedostatak sna, koji se često definira kao manje od 7 sati sna noću, može dovesti do niza zdravstvenih problema koji dovode do kardiovaskularnih problema.
“Nadoknađivanje” sna tijekom vikenda moglo bi smanjiti rizik od srčanih bolesti za 20 %, pokazuje nova studija. No, neki stručnjaci upozoravaju kako kompenzacijsko spavanje možda nije održiv plan za osobe s redovitim nedostatkom sna.
Istraživači su, koristeći podatke više od 90.000 sudionika UK Biobank projekta, kreirali četiri skupine od onih s “najbolje nadoknađenim” količinama sna do onih s najmanje.
Nakon razdoblja praćenja od prosječno gotovo 14 godina, autori studije iz Državnog ključnog laboratorija za zarazne bolesti u Kini otkrili su kako su osobe koje su najviše nadoknađivale san imale 19 % manju vjerojatnost za razvoj kardiovaskularnih stanja, kao što su bolesti srca, zatajenje srca, fibrilacija atrija i moždani udar, u usporedbi s onima koje su najmanje nadoknađivale san.
U podskupini sudionika s dnevnim nedostatkom sna (definirano kao spavanje manje od sedam sati po noći), oni s najviše kompenzacijskog sna imali su 20 % manji rizik od srčanih bolesti od sudionika koji su najmanje spavali. Nijedan nalaz nije pokazao razlike između spolova, navodi CNN.
“Iako studija ima ograničenja, poput fokusiranja isključivo na populaciju Ujedinjenog Kraljevstva, njezini nalazi naglašavaju negativan učinak kroničnog nedostatka sna na zdravlje kardiovaskularnog sustava“, kaže dr. Nieca Goldberg, koja nije bila uključena u istraživanje.
Treba održavati redoviti raspored spavanja i dati prednost kvaliteti sna jednako kao i kvantiteti. Izvor: Canva
Je li “nadoknađivanje sna” ili “banka sna” mit?
Nedostatak sna može utjecati na imunološki sustav, dobrobit i sposobnost osobe da se koncentrira na svakodnevne zadatke. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuje odraslima spavanje najmanje 7 sati svake noći, ali procjenjuje kako 1 od 3 odrasle osobe ne spava dovoljno.
“Iznenadio sam se kako ‘nadoknađivanje’ sna može biti toliko korisno. Ova studija pokazuje izvanrednu sposobnost našeg tijela da nadoknadi energiju i funkcionira, čak i nakon prethodnih razdoblja deprivacije sna. Iako veza između sna i zdravlja srca nije ništa novo, dobrobiti sna uočene u ovoj studiji vrijedne su pažnje. To dodatno naglašava važnost davanja prioriteta spavanju, čak i ako to znači prilagođavanje rasporeda za vikend”, ističe kardiolog Rigved Tadwalkar.
Iako kompenzacijski san, nadoknađivanje propuštenog vikendom, kako sugerira nova studija, može biti od pomoći u kratkom roku, to nije pristup za optimalno mentalno i fizičko zdravlje, ističe dijetetičarka nutricionistica Melanie Murphy Richter.
“Stalni nedostatak sna može dovesti do nakupljanja hormona stresa, neravnoteže u vašem metabolizmu i povećanja upale, što nekoliko dodatnih sati sna neće lako riješiti. S vremenom to može doprinijeti ozbiljnim zdravstvenim problemima poput pretilosti, dijabetesa i bolesti srca, kao što ova studija također sugerira”, objašnjava.
“Iz perspektive funkcionalnog zdravlja, treba održavati redoviti raspored spavanja i dati prednost kvaliteti sna jednako kao i kvantiteti, umjesto da mislite kako to možete nadoknaditi drijemanjem ili duljim spavanjem vikendom. Zamislite san kao temelj koji podupire sve ostalo što radite za svoje zdravlje, bilo da se radi o prehrani, tjelovježbi ili upravljanju stresom. Iako se možete malo oporaviti nakon napornog tjedna, najbolja strategija bit će ako dosljedan, kvalitetan san postane dio vaše rutine.”
Drijemanje tijekom dana može biti vrijedan alat za povećanje energije. Izvor: Pexels
Kako san utječe na zdravlje kardiovaskularnog sustava?
“Nedostatak sna može dovesti do brojnih srčanih problema, uključujući visoki krvni tlak, visok kolesterol, srčani udar, pretilost, dijabetes i moždani udar”, kaže Goldberg. “Osim toga, isprekidani san može povećati rizik od visokog krvnog tlaka i aritmija.”
Spavanje pomaže zacjeljivanju i ponovnoj izgradnji srčanih žila te utječe na procese koji održavaju krvni tlak, razinu šećera i kontrolu upale. Premalo sna može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti, navodi Medical News Today.
Tadwalkar kaže kako nedostatak sna može poremetiti prirodni cirkadijalni ritam tijela, što zauzvrat može utjecati na proizvodnju hormona koji pomažu u regulaciji razine šećera u krvi. To može dovesti do inzulinske rezistencije i drugih kardiovaskularnih rizika.
“Manjak sna može povisiti hormone stresa poput kortizola, što može pridonijeti srčanim problemima. Nadoknađivanje sna može pomoći u snižavanju tih razina. Kronična deprivacija sna dodatno može dovesti do povišenog krvnog tlaka i otkucaja srca. Kompenzacijski san može pomoći u normalizaciji ovih vitalnih znakova”, kaže Tadwalkar. “San ima ključnu ulogu za zdrav imunološki sustav. Adekvatan san može pomoći vašem tijelu da se bolje bori protiv infekcija i upala, povezano sa srčanim bolestima.”
Pročitajte više:
Može li drijemanje pomoći ljudima nadoknaditi nedostatak sna?
Drijemanje tijekom dana može biti vrijedan alat za povećanje energije, ali nije održiv način nadoknade sna, kaže Richter.
“Tjelesni procesi koji se najviše obnavljaju, poput popravka tkiva, učvršćivanja pamćenja i regulacije hormona, događaju se tijekom neprekinutog, dosljednog noćnog sna. Dok drijemanje može pomoći u krajnjoj nuždi, čvrsti blokovi noćnog sna će vas držati u najboljoj formi.”
Prehrana može igrati ključnu ulogu u uspostavljanju dosljednih obrazaca spavanja, a hidratacija, ljekovito bilje i adaptogeni (prirodne tvari koje pomažu kod stresa) poput kamilice smatraju se korisnim dodacima. Ako razmišljate o korištenju dodataka prehrani, potražite savjet i dopuštenje svog liječnika.
“Kada se radi o snu, prehrana igra ključnu ulogu koja se često zanemaruje. Suplementi melatonina mogu pomoći, osobito kod rada u smjenama, ali treba znati odabrati pravo vrijeme i dozu, jer previše može poremetiti vaš san. Magnezij također ima ključnu ulogu kod opuštanja jer umiruje živčani sustav”, kaže Richter. “Ali nemojte zaboraviti na cjelovite namirnice poput lisnatog povrća, orašastih plodova i sjemenki, koje pružaju nutrijente korisne za san, uz vlakna i antioksidanse, čineći ih lakšima za probavni sustav i dugoročno održivijima.”
