Bilo da preferirate kuhanje sa životinjskom masti ili maslinovim uljem, nutricionisti kažu da odabir najzdravijeg ulja za kuhanje nije toliko važan koliko obroci koje pripremate s njim.
Ako pregledavate TikTok ili slušate popularne podcastove, mogli biste čuti da određene vrste ulja za kuhanje koja potiču od sjemenki predstavljaju ozbiljnu prijetnju vašem zdravlju i planeti.
Može li, nasuprot tome, pravo maslinovo ulje biti čudo iz prirode? A ako ste zabrinuti za okoliš, možda ste čuli da biste se trebali kloniti palminog ulja po svaku cijenu.
Kada je riječ o zdravstvenim rizicima, pravi problem, prema mnogim stručnjacima, nije uvijek samo ulje, već hrana u kojoj se ta ulja nalaze. A kada je u pitanju koje je ulje najodrživije—pa, to je također komplicirano.
Kako su strahovi od ulja iz sjemenki preplavili internet
Od 2020. godine, ulja iz sjemenki bila su meta online blogera i „food influencera“ zbog svoje navodne toksičnosti. Kritičari tvrde da takozvanih „osam omraženih“ ulja—repica, kukuruzno, pamukovo, sojino, suncokretovo, šafranovo, grožđano i rižino—uzrokuju upalu i bolesti.
Neki zdravstveni influenceri čak su tvrdili da su masti životinjskog podrijetla poput goveđeg loja zdravije alternative i lakše probavljive za naše tijelo.
Razgovor o tim uljima i mastima postao je popularniji među širim auditorijem nakon što je Robert F. Kennedy Jr. postao predsjednički kandidat Donalda Trumpa za vođenje Ministarstva zdravlja i ljudskih usluga. Kennedy je tvrdio da su Amerikanci „nesvjesno otrovani“ uljima od sjemenki.
Kako ime sugerira, ulja iz sjemenki ekstrahirana su iz sjemenki biljaka.
Suncokretovo, sezamovo i repičino ulje su ulja iz sjemenki. Maslinovo i avokadovo ulje, nasuprot tome, ekstrahiraju se iz cijelih plodova svojih biljaka.
Jedna od zabrinutosti koju iznose protivnici tih ulja jest korištenje ugljikovodika nazvanog heksan tijekom proizvodnog procesa.
Nakon što se sjemenke zgnječe, kuhaju i osuše, uranjaju se u heksan, koji izvlači većinu ulja. Heksan se dobiva iz sirove nafte, a kada se udiše, može izazvati otupjelost ruku i nogu. Studije provedene na glodavcima pokazuju da dugotrajno izlaganje uzrokuje oštećenje živaca, ali istraživanja još nisu pokazala dugoročne zdravstvene rizike za ljude.
Većina heksana u uljima ili se oporavi ili ispari, ali male količine mogu ostati. Izvor:Canva
Većina heksana u uljima ili se oporavi ili ispari, ali male količine mogu ostati. Europska unija postavlja maksimalnu granicu ostataka heksana od 1 miligrama po kilogramu kuhinjskog ulja, dok američka Agencija za hranu i lijekove (FDA) ne pokriva maksimalne dopuštene granice heksana u kuhinjskim uljima.
Još jedna zabrinutost koju iznose kritičari ulja iz sjemenki je prisutnost omega-6 masnih kiselina, a posebno linolne kiseline. Ulja iz sjemenki mogu sadržavati između 40 i 70 grama linolne kiseline na 100 grama ulja, dok maslinovo ulje obično sadrži manje od 10 grama.
Kritičari tvrde da je problem s linolnom kiselinom u tome što se ona u tijelu može metabolizirati u arahidonsku kiselinu, masnu kiselinu čiji su zdravstveni učinci još uvijek nejasni.
Što kaže znanost?
Ulja iz sjemenki stvarno sadrže veće količine omega-6 masnih kiselina nego maslinovo ili avokadovo ulje, a osobito imaju viši omjer omega-6 prema omega-3, potonji se često ističe kao „dobra“ masna kiselina.
Međutim, utjecaj omega-6 masnih kiselina na ljudsko tijelo nije potpuno utvrđen.
„Imamo istraživanja koja pokazuju da nema veze između omega-6 i upale, a zapravo arahidonska kiselina također je građevni blok za komponente koje se bore protiv upala“, objašnjava Judy Simon, registrirana nutricionistica sa Sveučilišta Washington.
Pročitaj više:
Zaista, veliko istraživanje iz 2017. godine pokazalo je da povećani unos linolne kiseline iz prehrane nema značajan učinak na upalu. Druga istraživanja pokazala su da je konzumacija linolne kiseline povezana s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i tipa 2 dijabetesa.
Štoviše, Američka udruga za srce napominje da „tijelo treba“ omega-6 masne kiseline i da pomažu „smanjiti loš kolesterol, smanjujući rizik od srčanih bolesti i moždanih udara“.
I postoji mnoštvo dokaza koji pokazuju da nezasićene masti u uljima manje štetno djeluju na zdravlje srca u usporedbi sa zasićenim mastima u goveđem loja i svinjskoj masti.
Koje je ulje najbolje za planet?
Zbog toga što proizvodnja može značajno varirati među proizvođačima, određivanje jednog ulja ili masti kao najodrživijeg je komplicirano, no istraživanja ističu neke šire trendove.
Palmino ulje, iako se ne koristi često kao samostalni sastojak u kuhanju kod kućnih kuhara, sveprisutno je u pakiranim namirnicama i sapunima, a njegova proizvodnja dovodi do uništavanja netaknutih tropskih šuma i močvara. Međutim, studija objavljena 2020. godine pokazala je da je kokosovo ulje jednako, ako ne i više, neodrživo prema nekim metrima, dodajući da je javnost uglavnom podcijenila njegov utjecaj.
Zatim postoji oštra razlika između stočarske i biljne proizvodnje, pri čemu emisije stakleničkih plinova, potrošnja vode i onečišćenje uzrokovano stočarstvom daleko nadmašuju otisak koji ostavljaju biljne kulture.
Jedno istraživanje usporedilo je pet popularnih biljnih ulja—od njihove obrade kao usjeva do proizvodnog procesa.
Utvrđeno je da je ulje repice—proizvedeno od biljke repice, koja je slična vrstama poput gorušice i kupusa—imalo najniži ukupni ekološki utjecaj.
Pročitaj više:
Koja su ulja najzdravija?
Američko društvo za srce preporučuje zamjenu životinjskih masti i tropskih biljnih ulja (palmino i kokosovo) s netropskim biljnim uljima.
Istraživanja su također pokazala da maslinovo ulje sadrži povišene količine polifenola, spoja s antioksidativnim svojstvima. Studije pokazuju da su dodatni koraci u proizvodnji ekstra djevičanskog maslinovog ulja rezultirali uljima s najviše polifenola.
Međutim, stručnjaci savjetuju da se zabrinuti pojedinci usmjere na prehranu u cjelini.
Ultra-prerađena hrana može naštetiti tijelu i mozgu, a istraživanja sugeriraju da su jednako ovisna kao cigarete.
Nezdrava prehrana, a ne specifično ulja sjemenki, pravi je zdravstveni problem na koji potrošači trebaju obratiti pažnju, kažu stručnjaci.
Stručnjaci kažu da, kada ju pitaju koje ulje je najbolje koristiti, obično su složni da, ako si to možete priuštiti, odaberete avokado i ekstra djevičansko maslinovo ulje, „jer su najbogatiji omega-3 masnim kiselinama i dokazano imaju odlične zdravstvene koristi.”
„Kada ljudi govore o zdravlju, trebali bi govoriti o prehrani i načinu života“, kaže dr. Decker sa Sveučilišta Massachusetts Amherst „Ne bi trebali govoriti o pojedinačnim namirnicama, a kamoli o sastojcima u pojedinačnim namirnicama.“
Na kraju, primjećuje on, „čak vas i voda može ubiti ako je pijete previše.“
