Mediteranska prehrana: ključ za smanjenje rizika od raka i pretilosti

Mediteranska prehrana, koja spaja zdrave i ukusne obroke, godinama je hvaljena kao prehrambeni model koji pogoduje srcu i mršavljenju.

Ovaj model prehrane, u kojoj vodeću ulogu imaju maslinovo ulje, svježe voće i povrće i cjelovite žitarice, osmi je put osvojila titulu „najzdravije prehrane“ i prihvaćena kao zlatni standard u smanjenju pretilosti.

Dakle, jesu li prednosti ove dijete ograničene samo na gubitak težine koji se vidi na vagi? Novija studija sugerira da mediteranska prehrana također može smanjiti rizik od raka povezanih s pretilošću, ne samo kontrolom tjelesne težine već i na druge neočekivane načine.

U ovom članku govorimo o važnosti mediteranske prehrane za zdravlje, detaljima i rezultatima najnovijih istraživanja, mogućim mehanizmima djelovanja te kako je možete prilagoditi svom svakodnevnom životu.

Važnost i zdravstvene dobrobiti mediteranske prehrane

Kad pomislimo na mediteransku prehranu, na pamet nam padaju tanjuri puni šarenog povrća, voća, salata s maslinovim uljem, cjelovitih žitarica, mahunarki i plodova mora.

Doista, ovaj model prehrane usredotočen je na hranu biljnog podrijetla. Svaki obrok uključuje puno povrća, voća, cjelovitih žitarica, mahunarki i maslinovog ulja koje je izvor zdravih masnoća.

Crveno meso se konzumira rijetko i u malim količinama, umjesto toga preferiraju se nemasni proteini poput ribe i piletine te orašasti plodovi. Zahvaljujući ovom bogatom sadržaju, mediteranska prehrana iznimno je jaka u pogledu vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa.

Pretilost je jedan od najvećih zdravstvenih problema našeg doba i utire put kroničnim bolestima poput raka, dijabetesa i bolesti srca. Mediteranska prehrana prirodno je sredstvo u borbi protiv pretilosti jer pomaže u kontroli težine.

Što je još važnije, znanstvena istraživanja pokazuju da ovakva prehrana smanjuje rizik od nekih vrsta raka. Na primjer, postoje dokazi da su rak prostate, vrata maternice i debelog crijeva rjeđi kod ljudi koji slijede mediteransku prehranu.

Zapravo, jedno je istraživanje pokazalo da su žene imale 17% manji rizik od smrti od bilo kojeg oblika raka ako su slijedile ovaj model prehrane. Ovi podaci pokazuju da mediteranska kuhinja dugoročno doprinosi ne samo nepcu nego i kvaliteti života.

Novo istraživanje: Pojedinosti EPIC studije

Opsežna studija koju je vodila Inmaculada Aguilera-Buenosvinos, objavljena u veljači 2025. u časopisu JAMA Network Open, ispitala je učinak mediteranske prehrane na rizik od raka povezan s pretilošću. Podaci istraživanja proizlaze iz dugotrajne studije provedene u 23 centra u 10 europskih zemalja, pod nazivom European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC). 

Studija EPIC uključila je stotine tisuća ljudi u dobi od 35 do 70 godina između 1992. i 2000. Ukupno uključeno je 450.111 sudionika. Ova golema skupina praćena je u prosjeku 14,9 godina, a tijekom tog vremena zabilježeno je koji su sudionici razvili rak povezan s pretilošću.

Pojam karcinoma povezanih s pretilošću uključuje karcinome za koje je poznato da su povezani s pretilošću prema kriterijima Međunarodne agencije za istraživanje raka (IARC) (npr. kolona, ​​rektuma, jetre, bubrega, gušterače, maternice).

Prehrambene navike sudionika procijenjene su korištenjem validiranih upitnika u različitim zemljama, a svakom pojedincu dodijeljen je rezultat pridržavanja mediteranske prehrane (MedDiet rezultat) od 0 do 9 .

Prema tim rezultatima, sudionici su podijeljeni u tri skupine: niska suradljivost (0-3 boda), srednja suradljivost (4-6 bodova) i visoka suradljivost (7-9 bodova). Istraživači su statistički kontrolirali čimbenike koji bi mogli utjecati na rezultate, kao što su pušenje, tjelesna aktivnost, obrazovanje, korištenje alkohola, visina, unos kalorija i prisutnost dijabetesa.

Također su proveli posredničke analize kako bi razumjeli je li mogući učinak mediteranske prehrane posredovan mjerama adipoznosti, poput indeksa tjelesne mase (BMI) ili omjera struka i bokova.

Tijekom približno 15 godina praćenja, 4,9% sudionika razvilo je rak povezan s pretilošću. Međutim, oni koji su svoju prehranu najviše uskladili s mediteranskom prehranom (skupina visokog pridržavanja) imali su značajno manji rizik u usporedbi s onima koji su se pridržavali najmanje (skupina niskog pridržavanja).

Utvrđeno je da skupina s visokom adherencijom ima približno 6% niži rizik od razvoja raka od skupine s niskom adherencijom (omjer rizika, HR=0,94). Iako se ova stopa na prvi pogled može činiti skromnom, važno je zapamtiti da bi malo smanjenje rizika na individualnoj razini moglo značiti sprječavanje tisuća slučajeva raka u društvu u cjelini.

Zapravo, istraživači koji su proveli studiju naglašavaju da bi širenje mediteranske prehrane kao jeftine i dostupne preventivne strategije moglo značajno doprinijeti javnom zdravlju.

Trend prema smanjenom riziku od raka također je primijećen kod onih koji su jeli umjerenu mediteransku prehranu, ali je statistički značaj ostao ograničen za ovu skupinu. Drugim riječima, može se reći da što se više pridržavate mediteranske prehrane, zaštitni učinak postaje izraženiji.

Studija također primjećuje da povremeno “varanje” na ovom modelu prehrane nije značajno umanjilo ukupnu korist, ali naravno, oni koji su se u potpunosti pridržavali dobili su najjaču zaštitu. Drugim riječima, dosljedno pridržavanje mediteranske dijete i uživanje u povremenoj pizzi ili slasticama neće poništiti sve dobitke – sve dok je vaša cjelokupna prehrana uglavnom na dobrom putu.

Koje vrste raka imaju značajniji pad? Među karcinomima povezanim s pretilošću koji su ispitivani u studiji, istaknuli su se neki tipovi, a posebno upečatljiva smanjenja rizika povezanih s mediteranskom prehranom bilježe se kod:

• Raka jetre: Rizik od raka jetre bio je gotovo prepolovljen kod onih koji su se visoko pridržavali mediteranske prehrane (smanjenje od približno 48%; HR=0,52). To se istaknulo kao jedan od najdramatičnijih učinaka mediteranske prehrane.
• Raka bubrega: Rizik od raka bubrega smanjen je za otprilike jednu trećinu u skupini s visokom adherencijom u usporedbi sa skupinom s niskom privrženošću (33% smanjenje; HR=0,67).
• Raka debelog crijeva: Skromnije, ali još uvijek značajno smanjenje primijećeno je u ovoj uobičajenoj vrsti raka (~8% smanjenje; HR=0,92).
• Raka jednjaka: čak i umjereni pristaše mediteranske prehrane imali su znatno manji rizik od raka jednjaka (~34% smanjenje; HR=0,66). Drugim riječima, iako potpuno pridržavanje nije potrebno, čak i djelomično prihvaćanje ovog modela prehrane može biti korisno protiv ove vrste raka.
• Rakova osjetljivih na hormone: Nije pronađena značajna razlika u riziku kod karcinoma osjetljivih na hormone kod žena, poput raka dojke i endometrija, zbog mediteranske prehrane. Ovo otkriće proturječi rezultatima nekih prijašnjih studija koje sugeriraju da mediteranska prehrana smanjuje rizik od raka dojke te ukazuje da su potrebna dodatna istraživanja na ovu temu.

Međutim, istraživanje je pokazalo da je zaštitni učinak mediteranske prehrane bio još jači kod muškaraca i pušača. Navodi se da zdrava prehrana može napraviti značajnu razliku čak i u ovoj rizičnoj skupini, pogotovo jer pušači već imaju veći rizik od raka.

Ukratko, nova studija otkriva da mediteranska prehrana čini malu, ali značajnu razliku u sveukupnom smanjenju rizika od raka povezanog s pretilošću, a to je vidljivo kod nekih vrsta raka.

Zaštitni učinak mediteranske prehrane: kako i zašto?

Ova je studija značajna jer je pokazala da se smanjenje rizika od raka povezano s mediteranskom prehranom dogodilo uglavnom neovisno o gubitku težine.

Drugim riječima, oni koji su slijedili ovaj model prehrane vidjeli su slične razine zaštite bez obzira smršavili ili ne. Glavni autor studije dr. Aguilera-Buenosvinos navodi: “Pridržavanje mediteranske prehrane povezano je s nižim rizikom od raka, neovisno o indeksu tjelesne mase (BMI) ili raspodjeli tjelesne masnoće”, dodajući da je ovaj rezultat i za njih iznenađenje.

To znači da se zaštitni učinci prehrane ne mogu objasniti samo kontrolom težine. Istraživači sugeriraju da mediteranska prehrana može smanjiti rizik od raka kroz mehanizme kao što su smanjenje kronične upale, poboljšanje metaboličkog zdravlja ili korisne promjene u crijevnom mikrobiomu. Doista, dobrobiti prehrane mogu biti povezane s dubljim biološkim interakcijama izvan nakupljanja tjelesne masti.

Kada pogledamo ključne komponente mediteranske prehrane, nalazimo tragove koji podržavaju te mehanizme. Povrće, voće, mahunarke i cjelovite žitarice bogati vlaknima stvaraju zdravu mikrobiotu hraneći korisne bakterije u našim crijevima.

Visok udio vlakana u hrani biljnog podrijetla pruža osjećaj sitosti i podupire crijevni mikrobiom, dok antioksidansi i fitonutrijenti kojih ima u izobilju u biljnoj hrani smanjuju kronične upale u tijelu. Smanjenje upale i sprječavanje oštećenja stanica antioksidansima važni su čimbenici koji dugoročno štite tijelo od nastanka raka.

S druge strane, pretjerano prerađena hrana i rafinirani šećeri, koji se često nalaze u tipičnoj zapadnjačkoj prehrani, mogu uzrokovati oksidacijska oštećenja u tijelu svojim različitim aditivima i visokom strukturom šećera/sadržaja.

Dr. Neil Iyengar iz Centra za rak Memorial Sloan ističe dalekosežan utjecaj prehrane, rekavši: “Hrana koju svakodnevno unosimo u naše tijelo može utjecati na gotovo sve funkcije, od naših hormona do našeg imuniteta, od našeg masnog i mišićnog tkiva do naših crijevnih bakterija.

” Dok šteta uzrokovana prerađenom hranom može se smanjiti ili poništiti biljnom prehranom bogatom vlaknima. Doista, ljudi s visokim rezultatima mediteranske prehrane u novoj studiji mogli bi imati prednost jer su također konzumirali manje prerađene hrane.

Zapravo, jedan komentar navodi da bi neke od prednosti mediteranske prehrane mogle biti povezane s činjenicom da oni koji slijede ovaj model prehrane izbjegavaju ultraprerađenu hranu. Kao da ubijate dvije muhe jednim udarcem, mediteranska kuhinja istovremeno štiti tijelo od štetne hrane i stvara štit zdravlja svojim korisnim nutrijentima.

Što kažu druge studije

Odnos između mediteranske prehrane i raka nije nova tema u znanstvenom svijetu. Mnoge studije tijekom godina sugerirale su da ova dijeta može smanjiti rizik od raka.

Na primjer, veliki sustavni pregled i meta-analiza objavljeni 2017. izvijestili su da su ljudi koji su strogo slijedili mediteransku prehranu imali niže stope nekoliko vrsta raka. Prema ovoj analizi, skupine s najvišim rezultatima mediteranske prehrane imale su prosječno 18% manji rizik od raka debelog crijeva, 28% manji rizik od raka želuca i 42% manji rizik od raka jetre.

Slično tome, izračunato je da pridržavanje ove dijete smanjuje rizik od smrti od raka za otprilike 14% . Zapravo, studija je čak otkrila da ekstra djevičansko maslinovo ulje dodano mediteranskoj prehrani u ispitivanju kontroliranog hranjenja (RCT) značajno smanjuje rizik od raka dojke kod žena (HR ~0,43) u usporedbi s placebo dijetom.

Iako sve studije ne pokazuju istu razinu učinka (nalazi mogu biti mješoviti, osobito za rak dojke), opći je trend da mediteranska prehrana može zaštititi od niza vrsta raka. Stručnjaci opisuju ova otkrića obećavajućim i ističu da promjene u prehrambenim navikama u cijelom društvu mogu dovesti do značajnog smanjenja učestalosti raka.

Zaključak i prijedlozi za svakodnevni život

Učinak mediteranske prehrane na smanjenje rizika od raka povezanog s pretilošću šalje nam važnu poruku: ono što jedemo može utjecati na naše dugoročno zdravlje, pa čak i rizik od raka.

Ova nova studija sugerira da imamo još jedan jak razlog za promjenu navika. Naravno, nijedna model prehrane nije čudesan štit! Međutim, prihvaćanje mediteranske prehrane kao načina života može biti važan dio strategija za smanjenje rizika od raka.

Štoviše, ovaj model prehrane ne zahtijeva kompromitiranje okusa, baš naprotiv, nudi održiv životni stil s raznolikim i zadovoljavajućim obrocima.

Pa kako možemo prilagoditi mediteransku prehranu našem svakodnevnom životu? Evo nekoliko praktičnih koraka koje možete poduzeti da biste započeli put prema održivim navikama:

Počnite s malim koracima: Može biti teško odjednom promijeniti cijelu prehranu. Umjesto toga, usredotočite se na dovršavanje onoga što nedostaje. Na primjer, dodajte porciju voća svom doručku ili grickajte bademe/orahe umjesto međuobroka.

• Dodajte povrće svakom obroku: Jedite zelenu salatu za ručak ili dodajte rajčice i zelje svojim sendvičima. Za večerom polovicu tanjura napunite povrćem ili salatom, u jednu četvrtinu stavite cjelovite žitarice poput kruha od cjelovitih žitarica ili pilav s bulgurom, a u ostatak zdrave bjelančevine poput mahunarki ili ribe.
• Smanjite unos crvenog mesa: uključite ribu (osobito masnu ribu poput lososa, sardina) ili bijelo meso poput piletine/puretine u svoj tjedni jelovnik barem nekoliko dana umjesto crvenog mesa. Kada konzumirate crveno meso, neka porcije budu male i izbalansirajte ih većom porcijom povrća.
• Birajte zdravije izvore masnoća: Koristite maslinovo ulje kao glavni izvor masnoće u svojim obrocima, a masnoće poput maslaca i margarina ograničite što je više moguće. Maslinovo ulje je blagotvorno za srce sa svojim mononezasićenim masnim kiselinama, a ima i protuupalna svojstva.
• Ograničite unos šećera i prerađene hrane: Zamijenite slatka pića, bijeli kruh, peciva i zapakirane grickalice prirodnim alternativama poput svježeg voća, orašastih plodova ili jogurta/kefira. Svježe voće upareno s zdravim izvorima masti ili proteina može biti odličan desert za sve sladokusce.

Zapamtite, ono što je važno je stabilna, dugoročna promjena. Umjesto da nekoliko tjedana slijedite mediteransku prehranu, a zatim prestanete, ovi obroci trebaju postati navika.

Struka naglašava da je usvajanje održivog prehrambenog obrasca, koji se može pratiti tijekom cijelog života, umjesto kratkoročnih dijeta koje traju tri do pet mjeseci, ključno za smanjenje rizika od raka, prevenciju bolesti i dugovječnost.

Takav pristup također igra ključnu ulogu u održavanju postojećih oboljenja, poboljšanju općeg zdravlja i očuvanju vitalnosti na duge staze. Zaključno, integracija mediteranske prehrane u naše živote ukusna je i zdrava investicija koja ne samo da pomaže u prevenciji pretilosti, već i smanjuje rizik od razvoja raka.

Uključujući maslinovo ulje, povrće i voće na svom stolu, ne samo da možete zadovoljiti svoje okusne pupoljke, već ćete i učiniti važnu uslugu svom zdravlju i dugoročnoj dobrobiti.