Godinama se ženama savjetovalo da tijekom treninga snage ne podižu velika opterećenja, prilagođavaju vježbanje hormonalnim promjenama i slijede posebna pravila koja se razlikuju od onih za muškarce.
Međutim, sve veći broj znanstvenih istraživanja dovodi u pitanje takav pristup. Nedavna analiza objavljena 2025. godine pokazala je da žene, unatoč manjoj početnoj mišićnoj masi, mogu ostvariti jednako uspješan relativni rast mišića kao i muškarci kada redovito provode trening snage. Stručnjaci stoga ističu da većini žena nisu potrebni posebno prilagođeni programi vježbanja, već dosljedan i pravilno osmišljen trening.
Trening snage pritom nije važan samo za povećanje mišićne mase, već i za očuvanje zdravlja srca, jačanje kostiju te održavanje pokretljivosti i kvalitete života s godinama.
U nastavku saznajte što stručnjaci preporučuju za učinkovit i siguran trening snage.
Izvor: Pexels
Treba li trening prilagođavati hormonima?
Posljednjih godina sve se više govori o utjecaju hormonalnih promjena na učinkovitost treninga kod žena. Budući da se razine estrogena i progesterona mijenjaju tijekom menstrualnog ciklusa, mnoge žene primjećuju razlike u energiji, raspoloženju i osjećaju napora tijekom vježbanja.
Stručnjaci ističu da je sasvim normalno da isti trening u pojedinim fazama ciklusa djeluje zahtjevnije. Ipak, trenutačni znanstveni dokazi ne potvrđuju da većina žena zbog toga treba potpuno mijenjati program treninga. Važnije je osluškivati vlastito tijelo i po potrebi prilagoditi intenzitet vježbanja nego slijediti stroga pravila temeljena isključivo na hormonalnim promjenama.
Pročitaj više:
Individualni pristup važniji je od popularnih trendova
Na društvenim mrežama posljednjih se godina sve češće promovira tzv. usklađivanje treninga s fazama menstrualnog ciklusa, prema kojem bi žene trebale mijenjati vrstu i intenzitet vježbanja ovisno o hormonalnim promjenama. Međutim, stručnjaci upozoravaju da za takve preporuke još uvijek nema dovoljno čvrstih znanstvenih dokaza.
Iako se tijekom pojedinih faza ciklusa trening može činiti zahtjevnijim zbog promjena u energiji i raspoloženju, to ne znači da je manje učinkovit. Redovit i dosljedan trening snage i dalje je najvažniji čimbenik za razvoj mišića, povećanje snage i očuvanje zdravlja.
Stručnjaci također upozoravaju da mnogi popularni programi na društvenim mrežama pojednostavljuju menstrualni ciklus i nude univerzalna rješenja koja nisu prilagođena svakoj ženi. Zato savjetuju da se žene vode vlastitim osjećajem i potrebama, umjesto da slijepo slijede trendove s društvenih mreža.
Izvor: Pexels
Što potvrđuju znanstvena istraživanja?
Istraživanja objavljena 2020. i 2023. godine pokazala su da žene i muškarci postižu vrlo slične rezultate u povećanju mišićne mase i snage kada redovito provode trening snage. Neka istraživanja čak upućuju na to da žene mogu ostvariti i veći napredak u snazi gornjeg dijela tijela, osobito ako tek počinju trenirati.
Znanstvenici ipak ističu određene razlike. Hormonalne promjene tijekom menstrualnog ciklusa kod nekih žena mogu utjecati na oporavak organizma te privremeno povećati rizik od ozljeda, zbog čega u pojedinim fazama može biti korisno smanjiti intenzitet treninga i posvetiti više pažnje oporavku.
Osim toga, istraživanja pokazuju da su žene tijekom određenih vrsta treninga često otpornije na umor od muškaraca, pa nerijetko mogu izvesti veći broj ponavljanja s istim opterećenjem.
Pročitaj više:
Osnove treninga i dalje su najvažnije
Iako se znanstvena istraživanja o utjecaju hormona na trening i dalje razvijaju, stručnjaci ističu da se temeljna načela uspješnog treninga ne razlikuju između žena i muškaraca. Postupno povećavanje opterećenja, redovitost, kvalitetan oporavak i pravilna prehrana i dalje su ključni za postizanje rezultata.
Umjesto da trening prilagođavaju isključivo hormonalnim promjenama ili trendovima s društvenih mreža, žene bi program vježbanja trebale uskladiti sa svojim zdravstvenim stanjem, razinom fizičke spremnosti i osobnim ciljevima.
Znanstvenici vjeruju da će buduća istraživanja dati preciznije odgovore o tome može li trening prilagođen ženskoj fiziologiji donijeti dodatne koristi, no zasad dokazi pokazuju da su dosljednost i pravilno planiran trening i dalje najvažniji.
