Dovedite svoj “loši” kolesterol u ravnotežu i povećajte “dobri” kolesterol uz ove zdrave promjene u prehrani.
Imati visok “loš” kolesterol, ili LDL (lipoprotein niske gustoće), može uzrokovati nakupljanje masnoća u arterijama, sužavajući put krvotoku, što povećava rizik od srčanog udara, moždanog udara i periferne arterijske bolesti (PAD), objašnjava Američko udruženje za srce.
Kada se kombinira s visokim razinama triglicerida — što je najčešća vrsta masti u tijelu koja obično dolazi iz maslaca, ulja i viška kalorija — LDL kolesterol može dodatno dovesti do srčanog udara i moždanog udara.
Ovo sve može zvučati medicinski i zastrašujuće, ali srećom, doktori i nutricionisti kažu da postoji mnogo namirnica koje snižavaju kolesterol i koje možete dodati svojoj prehrani.
Uključivanjem pravih namirnica u svoje svakodnevne obroke, možete aktivno raditi na smanjenju LDL. izvor:Canva
“Uključivanjem pravih namirnica u svoje svakodnevne obroke, možete aktivno raditi na smanjenju LDL (‘lošeg’) kolesterola, povećanju HDL (‘dobrog’) kolesterola i poboljšanju zdravlja srca”, potvrđuje dr. Jennifer Habashy, pomoćnica medicinskog direktora u Claya i Strata centru.
U daljnjem tekstu donosimo deset najboljih namirnica za držanje kolesterola u zdravim okvirima.
1. Zob
Od svih namirnica na ovom popisu, zob je najpreporučljivija od strane stručnjaka jer je izuzetno bogata topljivim vlaknima, posebno beta-glukanom.
“Zamislite topljiva vlakna kao spužvu koja upija kolesterol u vašem probavnom traktu, sprječavajući ga da uđe u krvotok”, objašnjava Elizabeth Katzman, funkcionalna dijagnostička nutricionistica.
Prema studijama, samo 3 grama beta-glukana dnevno može smanjiti LDL kolesterol za 5 do 10 posto. Posuda zobene kaše napravljena od 3/4 šalice suhe zobi sadrži 3 grama topljivih vlakana.
Zob je iznimno važna u borbi protiv lošeg kolesterola. Izvor:Canva
2. Grah i druge mahunarke
Grah i leća također su izvrstan izvor topljivih vlakana. “Jedna šalica crnog graha sadrži 4,8 grama topljivih vlakana.
Dodatna prednost mahunarki je ta što su bogate bjelančevinama (koje će vas držati sitima) i siromašne zasićenim mastima.
3. Jabuke i citrusi
Jabuke i citrusi nude sladak način za povećanje unosa topljivih vlakana. Na primjer, jedna mala naranča sadrži 1,8 grama topljivih vlakana, ističe nutricionistica Salge Blake.
Međutim, jabuke također sadrže pektin, “vrstu [topivih] vlakana koja smanjuje kolesterol stvaranjem gela u crijevima, što smanjuje apsorpciju kolesterola i pomaže u njegovom eliminiranju iz tijela”, objašnjava Michelle Routhenstein, dijetetičarka za kardiologiju na EntirelyNourished.com.
4. Orašasti plodovi
“Orašasti plodovi pružaju zdrave mononezasićene i polinezasićene masti koje pomažu u smanjenju LDL kolesterola”, dijeli Habashy. “Također sadrže fitosterole, spojeve koji blokiraju apsorpciju kolesterola u crijevima.”
Zapravo, studija iz 2018. godine objavljena u časopisu Nutrients pokazala je da konzumiranje 1,5 do 3 grama fitosterola dnevno može smanjiti LDL kolesterol za 7,5 do 12 posto.
Pročitaj više:
5. Lanene sjemenke i chia sjemenke
Pospite malo lanenih sjemenki u svoju zobenu kašu ili ih dodajte u smoothie za dodatak prehrani koji smanjuje kolesterol. Također, možete dodati vlaknima bogate chia sjemenke u jogurt ili granola pločice.
“Lanene sjemenke imaju impresivnih 1,1 grama topljivih vlakana po žlici”, kaže Salge Blake.
6. Masne ribe
Govoreći o omega-3 masnim kiselinama, ribe poput lososa, skuše i sardina bogate su ovim hranjivim tvarima.
“Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u masnim ribama pomažu u smanjenju triglicerida, smanjuju upalu i poboljšavaju veličinu i gustoću LDL čestica, čineći ih manje štetnima”, kaže Habashy. “Također podržavaju viši HDL nivo, koji pomaže uklanjanju viška kolesterola iz krvotoka.”
7. Ekstra djevičansko maslinovo ulje
“Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži polifenole i mononezasićene masti koje smanjuju oksidaciju LDL kolesterola (ključni korak u stvaranju plaka) i poboljšavaju funkciju krvnih žila”, objašnjava nutricionistica Habashy.
Pročitaj više:
8. Avokado
Iz sličnih razloga kao maslinovo ulje, stručnjaci preporučuje dodavanje avokada u vašu prehranu. Bogat je mononezasićenim mastima koje su dokazano učinkovite u smanjenju LDL kolesterola, a istovremeno održavaju ili čak povećavaju razine HDL kolesterola.
9. Bobičasto voće
Bobičasto voće prepuno je vlakana i polifenola koji pomažu u smanjenju oksidacije LDL kolesterola i smanjenju upale, što su ključni faktori u prevenciji bolesti srca.
Međutim, nije svako bobičasto voće isto. Maline i kupine sadrže između 7,5 i 8 grama vlakana po šalici, dok borovnice i jagode imaju samo oko 3,4 grama.
10. Tamno lisnato povrće
Tamno lisnato povrće poput špinata i kelja “sadrži lutein i druge karotenoide koji pomažu spriječiti apsorpciju kolesterola u krvotok”, objašnjava Habashy. “Također imaju vlakna i fitosterole, što dodatno smanjuje razinu kolesterola.”
Blitva također sadrži antioksidanse betalain, koji pomažu podržati zdrav odgovor na upalu i oksidativni stres.
Važno je znati kako su ove namirnice samo dio šire slike kolesterola.
Stručnjaci napominju da, iako ove namirnice svakako mogu pomoći u smanjenju kolesterola, najbolje ih je koristiti kao dio ukupnog zdravog načina života.
Redovita tjelovježba, održavanje zdrave tjelesne mase i izbjegavanje pušenja jednako su važni, objašnjavaju nutricionisti.
A ako imate visok kolesterol, uvijek je dobra ideja konzultirati se s vašim liječnikom ili registriranim nutricionistom za personalizirane savjete.
