Kolumna: Zdravstvene prednosti magnezija koje trebate znati

Jeste li znali da magnezij, jedan od najvažnijih minerala koji su potrebni tijelu za ispravno funkcioniranje, igra ulogu u više od 300 enzimskih reakcija? To ne samo da povećava njegovu važnost, već također pokazuje da u slučaju nedostatka mogu nastupiti negativne zdravstvene posljedice.

Poznato je da je nedostatak magnezija prepoznat kod hipertenzije, migrena, dijabetesa i raznih srčanih bolesti, pa čak i problema sa spavanjem. Iako se nalazi u orašastim plodovima, mahunarkama i žitaricama, suplementi mogu biti korisni u slučajevima nedostatka. Iako postoji veliki izbor doza i oblika, odabir između ovih dodataka nije uvijek jednostavan. 

Što je magnezij?

Magnezij je četvrti najzastupljeniji mineral u tijelu. Bez ovog minerala tijelo ne može ispravno funkcionirati. Tijelo koristi ovaj mineral za stotine procesa, od proizvodnje energije do stvaranja proteina. Konkretno, koštani sustav skladišti 50 do 60 posto od 25 grama magnezija u tijelu odrasle osobe. Preostala količina nalazi se u mišićima, mekim tkivima i tjelesnim tekućinama.

Iako magnezija najviše ima u orašastim plodovima, sjemenkama i zelenom lisnatom povrću, mnoga istraživanja pokazuju da ljudi ne unose dovoljno ovog minerala. Dokazano je da je nedostatak magnezija povezan s mnogim zdravstvenim problemima, posebice bolesti srca i dijabetesom.

Što radi magnezij?

Magnezij je jedan od sedam esencijalnih makrominerala, poput kalcija , fosfora, sumpora, natrija, klorida i kalija, koji su odgovorni za mnoge funkcije tijela. To su minerali koje bi ljudi trebali konzumirati otprilike 100 miligrama dnevno. Željezo, cink, bakar, mangan, jod, selen, fluorid, molibden, krom i kobalt jednako su važni za organizam. Međutim, tijelo ih treba oko 15 miligrama dnevno.

Zbog toga se nazivaju mikromineralima. Stoga unos dovoljne količine magnezija podržava optimalno funkcioniranje tijela. Iako je moguće unijeti dovoljno ovog minerala svojim programom prehrane, ako imate poteškoća u zadovoljavanju potreba za magnezijem putem hrane ili ako imate manjak magnezija, možete imati koristi od dodataka prehrani.

Hrana koja sadrži magnezij

Mnogi ljudi mogu dobiti magnezij koji im je potreban iz hrane. Namirnice posebno bogate vlaknima također su bogate magnezijem. Međutim, hrana s najviše magnezija je zeleno lisnato povrće poput špinata, mahunarki i cjelovitih žitarica. Iz tog razloga, nemojte zaboraviti uključiti puno ovih namirnica u svoju prehranu. Međutim, mineralne vode također su dobar izvor magnezija, ali razine minerala mogu varirati ovisno o proizvođaču. Količine magnezija u nekim namirnicama prikazane su u nastavku:

• 30 g sjemenki bundeve:  156 mg
• 30 g chia sjemenki: 111 mg
• 30 g badema: 80 mg
• pola šalice kuhanog špinata: 78 mg
• 30 grama indijskih oraščića: 74 mg
• ¼ šalice kikirikija: 63 mg
• 1 šalica sojinog mlijeka: 61 mg
• 100 g zobenih pahuljica kuhanih u neslanoj vodi: 29 mg
• 2 kriške kruha od cjelovitog zrna pšenice: 46 mg
• 1 čaša mlijeka: 24 mg

Koje su prednosti suplementacije magnezijem?

Magnezij, koji je vrlo važan za ispravno funkcioniranje tijela, može pomoći u prevenciji kroničnih bolesti. Osim toga, ovaj mineral može pridonijeti mnogim problemima, od dobrog ciklusa spavanja do smanjenja učinaka predmenstrualnog sindroma. U nastavku su navedene prednosti magnezija:

• Može pomoći u poboljšanju zdravlja kostiju: Istraživanja su pokazala da kalcij ima vrlo jak učinak na zdravlje kostiju. Međutim, magnezij je također vrlo važan za zdrave kosti. Studija provedena 2015. godine pokazala je da je rizik od osteoporoze nakon menopauze smanjen kod žena koje su uzimale dovoljno magnezija.
• Može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa: Studije su pokazale da prehrana bogata magnezijem smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2. Osim toga, prema istraživanju, mnogi pacijenti s dijabetesom tipa 2 također imaju nedostatak magnezija.
• Može pridonijeti poboljšanom kardiovaskularnom zdravlju: Tijelo treba magnezij za održavanje zdravlja svih mišića, uključujući srce. Studija iz 2018. pokazuje da se rizik od kardiovaskularnih problema može povećati u slučaju nedostatka magnezija.
• Može imati koristi za predmenstrualni sindrom (PMS): članak objavljen 2012. sugerira da magnezij uzet s vitaminom B6 može poboljšati simptome PMS-a.
• Može pomoći u kvalitetnijem ciklusu spavanja: Osobe s nedostatkom magnezija mogu imati problema s uspavljivanjem i spavanjem. Suplementi magnezija koji se uzimaju do 720 mg dnevno, osobito kod starijih osoba, dokazano produljuju trajanje sna.
• Može doprinijeti smanjenju rizika od depresije: Iako su potrebna dodatna istraživanja, studija provedena među 126 osoba s depresijom primijetila je da su ljudi koji su svakodnevno uzimali dodatke magnezija uz uobičajeno liječenje pokazali značajno poboljšanje simptoma depresije.
• Može pomoći u smanjenju napadaja migrene: Budući da nedostatak magnezija može utjecati na neurotransmitere, u ovom slučaju može doći do povećanja napadaja migrene. U studiji iz 2017., tretman magnezijem je rekao da je vrlo koristan protiv migrene.

Kao što se može vidjeti iz svih ovih učinaka, magnezij je vrlo koristan mineral za tijelo. Suplementi koji se uzimaju po potrebi mogu poboljšati niz pokazatelja zdravlja, poput ravnoteže šećera u krvi i hipertenzije. Također može smanjiti rizik od zdravstvenih problema kao što su bolesti srca, migrene i depresija. Međutim, kada dodate hranu bogatu magnezijem u svoj program prehrane i zadovoljite dnevnu dozu koja vam je potrebna iz hrane, možda nećete morati koristiti dodatke. Međutim, ako imate nedostatak magnezija, možda ćete morati uzeti više od dnevne preporučene doze. U tom je slučaju važno konzultirati se sa stručnjakom prije primjene visokih doza dodataka prehrani.

Potrebe za magnezijem također mogu varirati ovisno o dobi i spolu. Makromineral sadržan u dodacima magnezija pripremljen je tako da sadrži jednu od sljedećih varijanti: magnezijev citrat, magnezijev aspartat, magnezijev laktat, magnezijev klorid, magnezijev taurat, magnezijev malat, magnezij glycinat. 

Suplementi magnezija općenito se smatraju sigurnima. Ipak, preporuča se konzultirati liječnika i nutricionista, osobito ako imate kronični zdravstveni problem. Osim toga, ovi dodaci možda nisu sigurni za ljude koji uzimaju određene lijekove za bolesti srca ili su na terapiji antibioticima zbog interakcija.

Većina ljudi koji uz njih uzimaju dodatke magnezija nemaju nuspojave. U rijetkim slučajevima predoziranja može doći do proljeva, mučnine, povraćanja i probavnih problema.