Kako se naše prehrambene navike mijenjaju u skladu s modernim načinom života, lako možemo potaknuti kroničnu upalu u tijelu, što dugoročno može dovesti do različitih zdravstvenih problema. Upala je prirodni obrambeni mehanizam tijela – pomaže u borbi protiv infekcija i procesu zacjeljivanja. Međutim, kada postane uporna i kronična, može značajno narušiti zdravlje i pridonijeti razvoju ozbiljnih bolesti poput srčanih bolesti, dijabetesa, raka i Alzheimerove bolesti.
Zbog toga je ključno preispitati svoje prehrambene navike i usvojiti pristupe koji pomažu u kontroli upale te podržavaju optimalno funkcioniranje tijela. U nastavku detaljnije – što je protuupalna prehrana, koje namirnice je korisno uključiti u jelovnik, a koje je bolje izbjegavati kako bismo smanjili kroničnu upalu i podržali dugoročno zdravlje.
Merdijana Dugonjić, magistrica nutricionizma i zdravlja na radnom mjestu
Što je upala?
Upala je prirodni način na koji se tijelo štiti od infekcija, bolesti ili ozljeda. Međutim, kada imunološki sustav nije u stanju kontrolirati upalni proces, upala može postati štetna – postupno oštećuje zdrave stanice, tkiva i organe. Dugotrajna, kronična upala povezana je s razvojem brojnih zdravstvenih problema, uključujući inzulinsku rezistenciju, dijabetes, srčane bolesti, pretilost i metabolički sindrom. Na pojavu kronične upale utječe niz čimbenika, među kojima su: pušenje, konzumacija alkohola, kronične infekcije, fizičke ozljede i trauma, emocionalni stres, mikroorganizmi, ali i prehrambene navike.
Što je protuupalna prehrana?
Protuupalna prehrana je prehrambeni pristup koji se temelji na namirnicama bogatim hranjivim tvarima koje pomažu smanjiti upalu u tijelu te mogu pridonijeti smanjenju rizika od bolesti povezanih s kroničnom upalom.
Što su protuupalne namirnice?
Protuupalne namirnice bogate su antioksidansima i fitonutrijentima koji pomažu smanjiti razinu slobodnih radikala u tijelu, a time i rizik od upale. Uključivanje ovih namirnica u svakodnevnu prehranu može podržati zdravo funkcioniranje tijela i smanjiti kroničnu upalu. Neke od najvažnijih protuupalnih namirnica koje vrijedi uvrstiti u prehranu su:
Pročitaj više:
Povrće:
- Brokula: Sadrži sulforafan, spoj koji pomaže u borbi protiv upala.
- Paprike: Bogate vitaminom C i antioksidansima poput kvercetina, koji može smanjiti upalu povezanu s kroničnim bolestima poput dijabetesa. Ljute papričice sadrže sinapinsku i ferulinsku kiselinu, korisne za smanjenje upale i podršku zdravom starenju.
- Prokulice, kupus i cvjetača: Sadrže spojeve s protuupalnim učinkom.
- Rajčice: Bogate su vitaminom C, kalijem i likopenom, moćnim antioksidansom. Studije pokazuju da je apsorpcija likopena veća kada se rajčice kuhaju s maslinovim uljem.
Voće:
- Bobičasto voće: Jagode, borovnice, maline i kupine sadrže antocijanine, snažne antioksidanse s protuupalnim djelovanjem.
- Grožđe: Sadrži resveratrol, koji pomaže u smanjenju upale.
- Avokado i masline: Bogati kalijem, magnezijem, vlaknima i mononezasićenim masnim kiselinama. Sadrže i karotenoide i tokoferole, povezane sa smanjenim rizikom od raka i srčanih bolesti.
Zdrave masti:
- Maslinovo ulje i ulje avokada: Oleokanthal, oleuropein, polifenoli, omega-9 masne kiseline i vitamin E djeluju protuupalno i antioksidativno. Mediteranska prehrana s ovim masnoćama dokazano podržava zdravlje.
- Masna riba: Losos, sardine, haringa, skuša i inćuni bogati su omega-3 masnim kiselinama (EPA i DHA) koje smanjuju upalu. Važno je birati ribe s niskim udjelom teških metala, a trudnice, dojilje i mala djeca trebaju slijediti preporuke liječnika.
- Uljarice: Orasi (omega-3), bademi (vitamin E i polifenoli), chia sjemenke (omega-3 i vlakna) – svi doprinose smanjenju upale.
Pročitaj više:
Tamna čokolada:
- Kakao je bogat flavonoidima i polifenolima s jakim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima. Preporučuje se čokolada s najmanje 70% kakaa kako bi se izbjegao dodatni šećer koji potiče upalu.
Začini i napici:
- Kurkuma: Sadrži kurkumin, snažan protuupalni spoj. Njegova bioraspoloživost povećava se kombinacijom s piperinom iz crnog papra.
- Crni kumin i cimet: Tradicionalni začini s protuupalnim učinkom.
- Zeleni čaj: Sadrži epigalokatehin-3-galat (EGCG), koji smanjuje proizvodnju proupalnih citokina i štiti stanice od oksidativnog oštećenja.
Hrana koju je poželjno izbjegavati zbog poticanja upale:
- Rafinirani ugljikohidrati
- Trans masti
- Prekomjerni šećer i zaslađivači (osobito kod osoba bez dijabetesa)
- Hrana s visokim udjelom zasićenih masti (vrhnje, pavlaka)
- Prerađeno meso (slanina, salama, kobasice, šunka)
- Pomfrit i brza hrana
- Prerađena hrana i grickalice poput čipsa
Razumljivo je da potpuno izbacivanje namirnica koje mogu poticati upalu nekima može biti izazovno. No važno je naglasiti da povremena konzumacija ovih namirnica ne ugrožava zdravlje, osobito ako se uklapaju u širu, uravnoteženu prehranu. Ključno je pronaći ravnotežu, a ne težiti savršenstvu.
Pročitaj više:
Jedan od praktičnih načina je obogaćivanje obroka proteinima i vlaknima – na primjer, dodavanjem slanutka, leće ili graha u jela od tjestenine ili riže. Na taj način povećavate nutritivnu vrijednost obroka i osiguravate duži osjećaj sitosti, dok podržavate funkciju mišića i ravnotežu šećera u krvi.
Također, zdrave masti s protuupalnim učinkom mogu dodatno transformirati obrok u nutritivno snažan obrok. Primjerice, dodavanjem maslinovog ulja u jela koja sadrže rafinirane ugljikohidrate, poput tjestenine ili riže, ne samo da poboljšavate okus, već i podržavate protuupalne procese u tijelu.
Ove jednostavne, ali učinkovite strategije omogućuju vam da rafinirane namirnice učinite zdravijima, bez osjećaja uskraćenosti ili prevelike restrikcije. Sveukupno, briga o sebi kroz prehranu znači birati minimalno prerađene namirnice, uključivati raznoliko voće i povrće u jelu, unositi zdrave masti i proteine te razvijati svjestan pristup obrocima. Na taj način tijelu pružate energiju, podršku imunološkom sustavu i smanjenje kronične upale, a istovremeno gradite dugoročnu ravnotežu i vitalnost.
